Whey Protein 功效

３．水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate) : WPH是经由一种模仿体内蛋白质消化的水解技术，将蛋白质部分水解达到预先消化的目的，减少可能造成的蛋白质过敏，因此身体不 需动用太多消化能力去分解，常被用于医疗用途的蛋白质补给及添加于婴儿奶粉中

三、乳清蛋白的实证功效(好处)有哪些?

１． 乳清蛋白增加肌肉质量与力量（配合训练）

人体由500多块神经系统控制的骨骼肌组成，这些骨骼肌连接并支撑着骨骼系统，这使得身体可以进行多种不同的动作，从快速有力的运动到微小精细的运动。

然而，随着老化、营养不良、荷尔蒙变化，在30岁以后，骨骼肌的质量每十年约下降3%至8%，这种现象被称为肌肉减少症，它会导致活动能力降低、虚弱、恶病质、骨质疏松、代谢综合征的发生

一则文献统合分析（meta-analysis，包含48则随机对照试验，共1863位参与者）指出，不论年纪，在持续规律的阻力训练期间，蛋白质补充剂显著提升了最大肌力（one-repetition maximum）、无脂肪重量指数（fat-free mass）及肌肉大小的变化幅度。注１

对于无脂肪重量（fat-free mass）指数的变化，蛋白质补充对参与阻力训练的个体更有效，对于较年长的人群的效果递减，而在日摄取量超过1.6 g/kg后则未有任何帮助。

＊结论：在阻力训练期间，蛋白质补充剂（日摄取量小于1.6 g/kg）可进一步增加肌肉质量和力量的变化

２．乳清蛋白辅助癌症治疗

营养不良是癌症患者的常见情况，会增加感染风险、延迟伤口愈合、增加治疗毒性、延长住院时间和增加卫生相关费用。

据报导，51.1%的癌症患者出现营养障碍，64%的患者在诊断后6个月体重下降，这与肿瘤代谢引起的消瘦、肌肉萎缩、恶病质、治疗相关并发症或两者均有关

一则随机安慰剂对照试验（为期6个月，对象为47位结肠直肠癌患者）指出，化疗期间补充乳清蛋白有助提升营养状况，改善去脂体重及降低肌少症发生，并减少化疗带来的严重毒性。注１

＊结论：在化疗期间补充乳清蛋白对于提升患者营养状态及减轻化疗毒性或许有正面帮助，但受限于小样本数，仍需更多大型试验加以左证。

２． 乳清蛋白促进运动后肌肉功能复原

运动引起的肌肉疲劳（Exercise-induced muscle fatigue）定义是在持续的收缩活动中产生适当的肌肉力量或力量的能力下降，可以发生在运动开始后不久（急性肌肉疲劳），也可以发生在持续进行了较长时间的高强度运动之后（延迟性运动诱发疲劳）。

程度可能根据原因或潜在机制而异，恢复速度也各不相同，可以持续几分钟，几个小时，甚至几天。

一则文献回顾及统合分析（Meta-Analysis，包含13则随机对照试验）指出，补充乳清蛋白有助于恢复阻力训练后的肌肉收缩功能。注２

＊结论：阻力训练前后补充乳清蛋白，可能有助促进运动后肌肉功能复原，但受限于所包含研究的异质性，仍需更多研究加以左证

４．乳清蛋白有益糖尿病血糖控制

2型糖尿病是一种慢性、进行性疾病，由于身体对胰岛素的需求和产生胰岛素的能力之间的不平衡而导致高血糖。

血糖代谢恶化的第一步是餐后血糖控制的丧失，随后发展为早晨高血糖，最终进展至夜间高血糖。

餐后血糖控制不仅对调节血糖很重要，也是心血管疾病、中风、视网膜病变、肾功能衰竭和神经并发症的独立危险因素。

一则针对2型糖尿病研究的指出，乳清蛋白合并高碳水化合物饮食能刺激胰岛素释放，降低餐后血糖上升速度。注３

另则随机、开放卷标交叉临床试验（对象为15位控制良好的2型糖尿病患者）指出，在高升糖指数（Glycemic index）饮食前摄取乳清蛋白能提升胰岛素分泌，并降低餐后血糖值。注４

＊结论：针对2型糖尿病患者，于用餐前或用餐时摄取乳清蛋白可能有助调节血糖水平，但受限于小样本数，仍需更多设计精确的大型试验加以佐证。

５．乳清蛋白抑制食欲

随着肥胖和代谢紊乱的日益普遍，特定微量和大量营养素的致肥和代谢作用得到大量关注。

特别是膳食蛋白质，近年来得到了广泛的研究，越来越多的证据表明，富含蛋白质摄取的膳食能量有助于减肥和防止体重增加。

高蛋白摄入的有益影响可能与食物的生热效应（diet-induced thermogenesis）与增加饱腹感和减少饥饿有关。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含8则随机对照试验）指出，摄取乳清蛋白可降低长期和短期食欲，但相较于碳水化合物，乳清蛋白在短期内对的食欲下降效果未有显著差异。注５

＊结论：摄取乳清蛋白可能具有抑制食欲的效果，但受限于小样本数，仍需更多长期大型试验加以左证

６．乳清蛋白降低发炎指标（C-反应蛋白）

C 反应蛋白（C-reactive protein）是目前研究最广泛的急性炎症生物标志物，主要由肝细胞合成，也由平滑肌细胞、巨噬细胞、内皮细胞、淋巴细胞和脂肪细胞合成。

健康人群的CRP平均水平约为0.8 mg/L，有许多因素可以改变CRP的水平，包括年龄、性别、吸烟状况、肥胖、类风湿关节炎、心血管疾病和糖尿病，尤其是感染或发炎部位可增加多达1000倍。

一则文献统合分析（meta-analysis，包含9则随机对照试验）指出，摄取乳清蛋白和相关衍生物具有微幅的降低C-反应蛋白效果，但幅度未达统计显著。注６

亚组分析进一步发现，乳清的降低C-反应蛋白效果以每日乳清剂量≥20 g及基线CRP≥3 mg / L的对象最为显著

＊结论：整体来说，口服乳清蛋白对于降低C-反应蛋白未有明显帮助，除非是高剂量使用或基线CRP水平较高的族群

７．乳清蛋白有益减肥或保持体重

肥胖主要定义为脂肪组织中异常或过度的脂肪堆积（BMI大于30 kg/m2），并对健康产生影响

与肥胖有直接关系的疾病有：2型糖尿病、高血压、中风、冠心病、痛风、睡眠呼吸中止症、胃食管反流病、骨关节炎、不孕症、胆囊疾病及癌症（子宫内膜癌、乳腺癌、前列腺癌、结肠癌）

一则文献统合分析（meta-analysis，包含14则随机对照试验，共626位成年人参与者）指出，摄取乳清蛋白，无论是作为一种补充结合阻力运动或作为减肥或体重维持饮食的一部分，都有助于改善身体组成参数／body composition parameters（包括体重、体脂肪、去脂体重）。注７

背后机制可能与调节饱腹感荷尔蒙、改变肝脏糖质新生、食源性生热作用有关。

＊结论：乳清蛋白不论是结合阻力训练或作为减肥饮食的一部分，都有助于改善身体组成参数，但由于所包含研究的可能发表偏倚及异质性，仍需更多研究加以佐证。

８．乳清蛋白能降血脂（三酸甘油酯）

据估计，到了2030年会有将近44 %的美国人口会罹患一种以上的心血管疾病。

而高血脂是目前已知的主要心血管致病因子，在美国更被视为前十大代价最高昂的医疗事件（每年约数千亿美元医疗费用），未经适当治疗，时间一久就成无声杀手，慢慢侵蚀健康。

一则文献统合分析（Meta-analysis，包含13则随机对照研究）指出，补充乳清蛋白有助于降低三酸甘油酯水平（幅度可达0.11 mmol/L），但对于总胆固醇／低密度或高密度脂蛋白胆固醇则无明显改善效果。注１３

另外，次群组分析（Subgroup analysis ）显示，乳清蛋白的降三酸甘油脂效果对于以下对象并不明显，如：低身体质量指数、低补充乳清剂量或运动训练/能量限制的参与者。

背后机制可能与乳清中的成分（beta -乳球蛋白、鞘脂类物质）具有调节基因表现，减少肠道脂质吸收有关。

＊结论：乳清蛋白可能具有调控部分血脂指标的效果，但受限于小样本数，仍需更多研究加以佐证。

四、乳清蛋白有副作用吗？

对于多数健康状态良好的人来说，在适当剂量下使用乳清蛋白是安全的，但曾被报导的可能副作用或不良反应有：肠蠕动增加、食欲下降、疲劳、头痛、恶心、口渴、腹胀、胃痉挛等（特别是高剂量使用状况下）

五、乳清蛋白的使用禁忌

1、孕妇及哺乳期女性勿用（因相关安全性未知）

2、多数的肠胃道相关副作用（腹胀、排气、胃痉挛和腹泻）多与乳糖不耐受有关，若有此类症状可改用分离（isolate）或水解（hydrolysate）的乳清蛋白产品，或者，尝试非乳制品蛋白粉，如大豆、豌豆、鸡蛋、米或大麻蛋白。

3、曾对牛奶过敏者勿用，可能诱发过敏反应，相关症状可能包括红疹、舌头肿胀、流鼻涕、鼻塞、皮疹、脸或喉咙肿胀、过敏性休克

4、对于健康族群来说，没有证据表明太多的蛋白质会损害肝肾功能，但针对肝肾功能不佳者，最好于使用前与医生确认。注１０－注１１

5、曾有报导表示过多的蛋白质会导致钙从骨骼中流失，增加骨质疏松症的风险，但截至目前，无证据表明吃太多蛋白质对骨骼健康有害，相反的，摄取蛋白质对骨质健康有正面帮助。注８

6、高蛋白饮食（日摄取量>2.0 g/kg）会降低尿液pH值，增加尿酸结石的发生风险，因此建议别超过蛋白质日建议摄取量（0.8至1.4 g/kg）。注９

7、可能诱发青春痘生成，这是由于乳清蛋白含有的生长因子：TGF、IGF-I、PDGF、FGF-1会增加皮脂的制造，被认为与痤疮（青春痘）生长有关。注１２

8、勿与巴金森氏症治疗药物：左旋多巴（Levodopa）合并使用，可能降低药物效力

9、勿与骨质疏松症药物：福善美保骨锭（Alendronate）合并使用，可能降低药物效力

10、勿与喹诺酮类抗生素（Quinolone antibiotics）及四环素类抗生素（Tetracycline antibiotics）合并使用，可能降低药物效力，常见药物名称有：ciprofloxacin（环丙沙星）、enoxacin（依诺沙星）、norfloxacin（诺氟沙星）、sparfloxacin（司帕沙星）、trovafloxacin（曲伐沙星）、grepafloxacin（格雷沙星）、Demeclocycline（地美环素）、minocycline（二甲胺四环素）、tetracycline（四环素）

11、勿与四环素类抗生素（Tetracycline antibiotics）合并使用，可能降低药物效力，常见药物名称有： Demeclocycline（地美环素）、minocycline（二甲胺四环素）、tetracycline（四环素）

剛進入健身房的人們，你知道許多重訓健身的人都有在喝乳清蛋白幫助身體增肌減脂嗎？相信試過的人一定知道它的功效以及所帶來的幫助。乳清一般是製作乳酪獲得的副產物，富含多種氨基酸，總稱為乳清蛋白。乳清蛋白較易被消化吸收，在各種蛋白質中，乳清蛋白的營養價值是最高的。

不過對於還沒有接觸過高蛋白食品，或是剛剛入門健身、重訓的人，應該還是會對這「這一大罐」的食品感到疑惑，究竟乳清蛋白有什麼功效？是否會有副作用呢？挑選乳清蛋白該注意什麼？這篇就來幫大家評比一番，不僅讓大家知道乳清蛋白的功效，也讓大家了解副作用，才能正確地喝，增肌減脂不求人！

｜乳清蛋白功效｜

1. 有效增加肌肉量

有在重訓的人一定知道，蛋白質的補充是極其的重要。在運動過程中產生的蛋白質分解及生長，都是需要非常大量的蛋白質攝取。乳清蛋白就是一款非常適合的食品，由於大量運動需要大量的蛋白質維持肌肉，因為攝取乳清蛋白有助於增加肌肉蛋白質合成、肌肉中糖原合成的葡萄糖攝取，因此在維持肌肉質量的能力上比起一般蛋白質攝取更為優秀。

想要擁有好看的肌肉線條，除了透過重訓的過程，透過乳清蛋白的輔助，已經是許多在重訓的人的首選之一。

2. 增加飽足、減少飢餓，幫助燃脂

除了重訓人士在意的增肌，其實有在斷食或是減重的人也非常適合攝取乳清蛋白。由於乳清蛋白的蛋白質成分，能夠增加飽足感，對於喜歡亂吃，容易嘴饞的人來說，是非常有效的輔助食品。飽足感不僅可以限制進食的程度，而乳清蛋白脂肪及乳糖含量也非常低，也能間接地降低碳水化合物的攝取。

而另一方面，肌肉的減少也將會降低身體的基礎代謝率，對於燃脂是非常大的阻力，因此長肌肉其實也是大家在減肥的過程中非常重要的，如果忽略了這塊是非常得不償失的。

3. 易吸收的高營養價值

如我們所知，免疫系統、信號運輸通路和細胞結構，都需要蛋白質來完成許多身體機能，而蛋白質也是肌肉生長和維持的關鍵因子。

而由上表我們可以得知我們人體易天所需要的蛋白質都多少。通常人體攝取的通路除了平時的飲食，也能介有具有高影養價值的高蛋白食品來進行補充。如乳清蛋白就是一個高營養價值的食品，由於乳清蛋白較容易被身體吸收，能有效提供人體所需的氨基酸和蛋白質，不僅幫助發育身長，也有抗老的功能。