 yekooooong/sooo_pilatesInstagram 按照計畫減下體重，但速度好像越來越慢，是因為身體逐漸適應熱量的輸入（飲食控制）和輸出（運動），並且達到了平衡，而欺騙餐可以說是為了打破這平衡的必要存在！ 喂～聽到可以大吃一頓不要太興奮，外送也先別訂，讓我們一起了解欺騙餐是什麼、怎麼吃以及如何安排，才不會讓瘦身計畫破功啊！ 減肥首先得控制飲食，達到熱量赤字，但是長期下來身體會認為「熱量不夠了需要儲存才能保命」，因此自動降低新陳代謝，讓消耗卡路里速度變慢，當然也較容易累積脂肪。 而欺騙餐則是提高熱量攝取，告訴身體：「嘿！補給來了不需要繼續保存熱量」，達到促進新陳代謝的效果，但要注意的是，「高熱量」不代表「空熱量」喔！ 提高熱量可以是增加營養食物的份量，或多吃一點健康零食，如：堅果、水果，但絕不是猛吃速食、炸類，雖然同樣能提高代謝，但也容易對健康造成傷害。 3招正確安排欺騙餐的方法快學起來，帶你度過減肥撞牆期！ 1.提前做好計畫 執行減肥計畫太久，長期沒吃人間食物，臨時決定欺騙餐，可能會讓你出現失心瘋的問題！披薩、麵線、胖胖瓶飲料都想點，提前準備菜單可以幫助解決這問題。
2.什麼時候吃 周末是和親朋好友外出踏青、約會的好日子，將欺騙餐安排在這時候，可以讓妳不受減肥計畫影響，開開心心去赴約（避免減肥讓妳沒朋友的情況！），妳還可以將這一餐看作為獎勵，讓自己度過下周的訓練和飲食控制日。 3.建議食物 【壽司】 壽司建議選擇搭配生魚片、海鮮…等，除了澱粉之外還有豐富的蛋白質，可以滿足我們對碳水化合物的慾望。 【牛排】 烤牛排屬於優質蛋白質，並且含有豐富的維生素B12，可以促進紅血球再升及生成，吃牛排時建議再搭配多種蔬菜和馬鈴薯，完美補充蛋白質和碳水。 【義大利麵】 義大利麵屬於全穀類製品，中GI值的特性，不會造成血糖飆升，建議再搭肉丸子、蔬菜…等配料，讓營養更均衡，身為麵食控的你，一定不能錯過將義大利麵放到欺騙餐菜單中喔！ 【花椰菜皮披薩】 你可能會說，披薩皮都是用精緻麵粉做的，不會很不健康嗎？ NO NO花椰菜皮披薩沒有用到一點麵粉喔！怎麼做？食譜在這裡👇 《食材》 白花椰菜1顆、莫扎瑞拉起司適量、小番茄適量、蘑菇適量、蛋1顆、燒烤醬2湯匙、鹽巴1/2茶匙、混合香料1/2茶匙、黑胡椒1/2茶匙 吃欺騙餐不只是心理上的滿足，對於減肥也有以下幫助喔！ 1.抑制飢餓感 研究發現，飲食控制後的24～72小時內，瘦體素的濃度會比正常值少了30％，而瘦體素的主要作用就是抑制食慾和刺激熱量消耗，因此定期提高熱量攝取（欺騙餐）有助於瘦體素恢復正常水平，達到抑制飢餓的效果。 2.促進激素分泌 長期將熱量控制在TDEE以下，不只瘦體素受影響，甲狀腺素T3、T4也會降低，而甲狀腺機能低下，則容易出現疲勞、畏寒、便祕…等問題，透過欺騙餐可以幫助激素正常分泌。 掌握欺騙餐的進食原則，減肥期間不只能吃得很滿足，也讓我們更有動力繼續瘦身大計，這周末馬上安排妳的愉快欺騙餐吧！ 遇到「減肥停滯期」怎麼辦？體重一直下不來，減重醫生教你重點是吃澱粉、計算熱量！搭配做一休一的運動的話效果會更好！
Prostock-StudioGetty Images 減重醫生蕭捷健表示：「當然是正常的，人生也是這樣啊！」因為通常在減重的時候，大家攝取的熱量會降低、體重會下降，但是新陳代謝也會跟著下降，它會達到一個平衡、進入一個停滯。 根據個人的情況不同，短的有可能一週、長的也可能一個月不等，重點是你遇到減肥停滯期後怎麼做。以下蕭醫生就要提供給大家突破停滯期的方法。 在停滯的時候還是吃得很少的話，你的代謝會更低，就算真的往下也還是會繼續停滯，蕭醫生分享：「很多人因為這樣就會受不了，然後開始大吃大喝，體重又回去了！」因為你長時間吃的太少，突然恢復正常飲食，過多的熱量就會讓你恢復原本的體重！ 所以如果要打破減肥停滯的話，應該是要讓你的代謝、讓你的身體適應停下來的體重，這樣才是正確的！ 蕭醫生解釋：「其實遇到停滯期就是休息，但也不是說亂吃、大吃，你可以吃回去你維持體重所需要的熱量，這是可以計算的，我是覺得停滯期算熱量是很重要的。」 一個60公斤的人，需要攝取的熱量大概就是1400大卡左右，飲食盡量以高蛋白為主，醫生也建議把澱粉的比例提升，這是一個關鍵：「大家在減重的時候都會吃低碳，但停滯的時候可能會不敢吃，事實上你要開始計算卡路里、 開始吃澱粉，因為吃澱粉人體的運作、代謝會比較好！」 另外再加上一些運動，讓身體去適應你減下來的這個體重，因為其實停滯期是一個保護機制，你要讓身體覺得危機解除了。 蕭捷健醫生：「其實胖一下沒關係，開始吃澱粉後，可能會穩定的多一公斤左右這是正常的，休息大概一到兩週後你再繼續你原本的做法，這樣子往往就能打破你的減肥停滯期。」 網路上流傳突破「減肥停滯期」的方法，想問醫生這些到底是不是真的？ ．多攝取蛋白質？ 蕭醫生：「不管你是在減脂還是停滯期，都會建議蛋白質的攝取一定要維持至少每公斤體重1.5g，60公斤你就吃90g蛋白質，一餐30g相當於兩顆雞蛋＋一杯豆漿，或一個掌心大的雞胸肉，多攝取蛋白質是正確的，關鍵是減重時低糖低碳，停滯期反而你要吃一些澱粉、低油脂。」 ．改變運動習慣？ 蕭醫生：「有些人在減重的時候會過度運動，我是覺得在減脂的時候，每天去健身房身體會一直處於生長肌肉、修復肌肉的狀態，但是這樣身體的脂肪沒辦法去燃燒，兩者不太可能同時進行，如果你目的是要減重、減脂，至少要做一休一，給身體休息的時間去燃燒脂肪。 ．大吃一頓欺騙餐？ 蕭醫生：「這也算正確的，但是不能到頻率太高，其實跟我剛剛講的休息期間是滿像的，因為你大吃一餐你的代謝就會上升，可能可以持續兩到三天，但是熱量一定也會跟著上升，所以建議你大吃一餐的那天要配合運動，高碳水也可以讓運動的效能變更好，但還是最好還是不要亂吃。」 ．多喝水？ 蕭醫生：「無論什麼時期都建議喝水喝體重的40倍，實際上我覺得要更多，因為減肥時的低碳飲食，身體會流出更多水分，高蛋白在消化也需要腸道菌分泌更多的黏液，所以建議可以喝到50倍，比較不會便秘。」 ．吃維生素B？ 蕭醫生：「有吃是比較好，但應該是在減脂期吃比維持期更重要，維生素B可以幫助身體運轉比較順利，有點像是身體細胞的潤滑油，代謝、合成肌肉都需要維生素B，食物中可以攝取到，蛋黃就有不少的維生素B，但還是會不太夠，所以減重減脂食可以吃個B群沒問題！」 ．美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ．國際運動營養學會認證(ISSN) 運動營養專家 ．新竹台大分院內科住院醫師 ．台灣家庭醫學會認證家庭醫師 ．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ．國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ．中華民國肥胖醫學會會員 ．東森新聞雲減重專欄作者 ．早安健康減重專欄作者 減重醫師 蕭捷健粉絲專頁 我們一直強調用飲食控制＋運動來瘦身的觀念，但不免還是會遇到明明沒有失控大吃，運動也是持續規律的在進行，但為什麼過去體重都有下降，但現在卻不動如山？這時候很有可能就是遇到了減肥一定會遇到的「停滯期」囉！ 當我們持續的依照過去有讓體重下降的飲食＋運動進行減肥，但一段時間後卻發現體重下降得沒有之前來得順利了，這時候很多人會改用吃更少來想辦法突破停滯期，但那是錯誤的唷！停滯期是從何而來，而又該如何突破停滯期，以下有一些小撇步： ● 減肥停滯期：可能是身體的一個適應現象 專長肥胖醫學的肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出，減肥者普遍會遇到減肥停滯期，屬於正常的生理保護機制。 簡單地說，就是當我們為了減肥而開始做飲食控制並且開始多動（比以前有了更多的運動），經過了一段時間之後，身體會開始適應你每天的攝取的熱量以及你的運動量，去為你的身體做一個新的調整。 舉個簡單的例子，就像我們之前一直說的：不要節食減肥！ 原因就是來自：假設我們的基礎代謝率有1400，表示我每天就是至少可以吃進1400卡也不會變胖，但是為了減肥，於是我開始每天只吃800卡，一開始的確會瘦，但當身體進入了重新調整的階段，它會發現你每天都只吃800卡根本不夠，於是身體會開始啟動保護機制，不僅讓你吃進的東西全部都儲存起來，同時它也會認為你的身體並不需要用到1400卡來維持運作，於是它會下降你的基代（基礎代謝率舊文請點此） 大概也是相同的概念身體為了保護主人，很自然的就會有這些自動的調整，而你的身體也會去習慣你現在的飲食＋運動，自然體重就難以再往下降！ 而此時，最好的方式就是適度的修正你的減肥計畫，並且努力朝增加基礎代謝率來努力。（這樣能讓一天消耗的熱量變多，事半功倍） ● 突破停滯期：檢視你的飲食菜單，並且加強運動強度 很多人會在停滯期選擇用少吃的方式來突破，但是上一段已經有講到「少吃」會帶來更負面的效果，所以千萬不要一昧的只減少食量或是採用吃低於基代的方式。 加上iFit網站曾經發過很棒的一張圖，這邊也分享給大家： 突破停滯期真正需要做的，是加強你的運動強度，並且配上能夠增加肌肉量的肌力、重量訓練，提高代謝，讓身體可以燃燒得更快。 以下幾點在停滯期時可以多加注意： 1. 務必吃澱粉 不要這麼懼怕澱粉，澱粉是燃燒脂肪的好幫手！ 當然也不是說你吃越多燃燒越多XD 每天還是要適量，但很多女生會選擇完全不吃澱粉，這對停滯期是沒有幫助的呦，一樣都是一開始體重會有點下降，但後面就卡更死了！建議也可以將白米飯換成糙米飯或是地瓜、全麥吐司或是香蕉喲！ 2. 多喝水 減肥的期間要多喝水（當然沒減肥也要多喝啦XD）水是身體很重要的元素，尤其是在減肥的期間！如果遇上了停滯期也請務必仍然維持每天喝到足夠的水量！（我是喝到體重x50的水量，提供大家參考） 3. 維持你的運動，並且增加運動強度及時間 比方說我們之前的運動是40分鐘跑3KM，那麼現在我們可以嘗試著朝40分鐘跑4KM、5KM前進（請循序漸進）；又比方說我們以前健身車總是騎30分鐘8KM，那麼現在我們可以嘗試著朝30分鐘騎10KM、15KM前進（一樣請循序漸進）。 在相同的時間之內，來加強運動的強度！因為身體也是會習慣你的運動的，就像一開始我們只是快走，就累得要死了，但是漸漸的我們開始可以跑起來了，還越跑越長距離、越跑越快，身體也會越來越習慣，越來越不覺得累。所以此時，循序漸進的加強一點運動的強度，有利於突破停滯期。 而至於運動的時間，如果你原本的運動時間為20～30分鐘，也可以試著將時間小小的拉長到40分鐘（單次運動建議1小時為佳，也不要刻意用2、3個小時的時間運動唷）。 4. 增加一點肌力、重量訓練 除了上健身房以外，也有一些在家就能做的簡單重訓（之前分享的 #在家就能做的簡單重訓 系列影片在此），或是舉啞鈴、伏地挺身等等這些加強肌耐力的運動，利用增加肌肉量來提高身體的代謝，讓減肥可以更事半功倍。 5. 不要受體重機上的數字控制 美樂很常收到私信詢問，問運動了兩個禮拜體重卻沒有下降怎麼辦？在還沒遇到停滯期的時候都那麼害怕體重機了，何況是停滯期？其實有時候體重機是不準的，包含體脂也是一樣XD最準的絕對是你的皮尺跟你的衣服！ 停滯期的期間記錄你的飲食跟體重是必要的沒錯，但現在就開始學習如何不要受數字影響，因為別人看不到你體重機上的數字，只看得到你衣服穿起來瘦不瘦的樣子！ 6. 保持冷靜，讓心情愉悅 有時候心情也是減肥的殺手。減肥一定要保持心情愉悅，因為一件不開心的事情我們都維持不長久！ 遇到停滯期時不要心慌，最好先做好「維持身材是一輩子的事」的心理準備來減肥，才不容易導致遇到停滯期就因心急而放棄，畢竟這事情是一輩子的，急不得。 要相信自己！ 只有持之以恆的人，才能成為高級人。 專欄介紹： 美樂蒂的運動日記，一個記錄著自己從88KG→74KG→60kg到完美ing過程的女生，以「持之以恆就是高級人」的不懈努力，在網路上感動十幾萬粉絲，接下來美樂蒂仍會持續傳遞健康正確的運動及減重觀念跟訊息，分享給更多愛健康的讀者。 瞭解更多美樂蒂的運動日記，可至【部落格】／【臉書粉絲團】 |
減肥 停滯 期 的 突圍 方法
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