编者按:日本减重名医、高雄医院理事长江部康二,曾采用医院引进的“限糖饮食法”,第一周就减重2公斤,并在半年后瘦下10公斤、克服了糖尿病。限糖饮食就是在饮食中限制糖类摄取,从而避免胰岛素这种“肥胖荷尔蒙”过度分泌,不仅能有效减重,还可以使身体转变为易瘦体质。其中,采用“超级限糖饮食”,体重在三天到一周内就会开始下降。 Show 限糖饮食怎么吃?江部医师告诉你。 限糖饮食要这样吃我们提倡的减肥法只要在饮食上限制糖类,方法很简单,接着就来介绍该怎么吃。首先,我将这个饮食法的特征归纳为以下十点。 限糖饮食的十大守则: 一、鱼贝、肉、豆腐、纳豆、起司等,主成分为蛋白质及脂质的食品要确实摄取。 二、尽量避免摄取糖类,尤其是白色的面包、白米、面食以及零食、白砂糖等精制的糖类。 三、主食最好是未精制的谷物,像是糙米、全麦面粉等。 四、少喝牛奶、果汁等饮料,最好喝无添加物的豆浆、水、日本煎茶、麦茶、烘焙茶等。 五、糖类含量少的蔬菜、海藻、菇类等可适量摄取,水果少量就好。 六、要积极摄取橄榄油以及鱼油(EPA、DHA),并减少摄取亚麻油酸。 七、可以吃美乃滋及奶油,但要是无糖的美乃滋。 八、可以喝蒸馏酒(日本烧酒、威士忌、白兰地等)。但是酿造酒(啤酒、日本清酒等)少喝。 九、零食以及下酒菜要以起司、坚果类为主,适量就好,不可以吃糕饼以及水果干。 十、尽量选择不含化学合成添加物的食品。 以上为“限糖饮食的十大守则”,是限糖饮食的精髓,这是不吃主食,只吃配菜,但是更顾及健康的吃法。如果能够以此为准则选择食物,吃的量没有特别限制,只要不是极端的大胃王,可以吃到肚子饱了、满意为止。 限糖饮食有三种类型接着要介绍限糖饮食的实际减重方法。 首先要记住,限糖饮食有三种类型: 第一是标准限糖饮食,一天三餐中,只有一餐可以摄取主食等的糖类,剩下的两餐要避开包括主食在内糖类含量高的食品。 摄取糖类的那一餐可以是早餐可以是午餐,但不要是晚餐,因为晚饭后要准备睡觉,全身都会休息,连大量消耗葡萄糖的大脑也要休息,葡萄糖不大被消耗利用,肥胖荷尔蒙所囤积的脂肪会直接留在体内,所以晚餐最好不要吃主食。 第二种是超级限糖饮食,早中晚三餐都要避免糖类含量高的食品,因为只要不摄取糖类,血液里的葡萄糖(血糖)就不会急速增加。 采用这个方法,一天中没有任何机会让肥胖荷尔蒙大量分泌,因此减重效果最好,几乎每个人的体重都能在几天内开始下降,持续半年左右,就能降到标准体重并且维持下去。 第三种是迷你限糖饮食,一天三餐只有晚餐要避开高糖食品,因为三餐中只有一餐限食,做起来很轻松,不过体重的减少速度较慢。 限糖饮食次数愈多,减重效果愈好。但是会有人对不吃主食一事感到不安,这是因为我们长久以来都以白饭、面包为主食,被要求不吃当然心生疑虑。 有疑虑的人请从迷你限糖饮食开始尝试,体验一餐不吃糖类的生活,应该会知道做起来还满轻松的。 一周内体重下降!想立即见效用“超级限糖饮食”在减重时,为了让限糖饮食充分发挥功效,就不能让身体分泌胰岛素这个“肥胖荷尔蒙”,早日切换体质。所以希望早日看到减重效果的人,就要先从超级限糖饮食着手,将身体从容易囤积脂肪,变成容易燃烧脂肪的状态,这可以从体重开始减轻来确认,虽然因人而异,不过体重大概在三天到一周内会开始下降。 因为目的在让身体变成易瘦体质,所以超级限糖的期间大概是一到两周,之后改为标准限糖或者迷你限糖,以维持不易囤积脂肪的身体状态。 基本上,就是用超级限糖切换体质,再用迷你限糖以及标准限糖来维持。 当然,也可以持续超级限糖直到减到目标体重。 只不过限糖饮食的次数与减重效果因人而异,有些人单靠迷你限糖就能减轻体重,也有人适合标准限糖,甚至有少数人就算做了超级限糖也瘦不下来。这些人有遗传性不易瘦体质,这种时候就需要再做些别的。 以上介绍了有效活用限糖饮食的方法后,实际上还可以再更有弹性些。 肥胖与肥胖荷尔蒙以及糖类绝对有关,限糖饮食确实可以减重,即使效果因人而异。但减少糖类摄取以及肥胖荷尔蒙就能有减重效果,这点是无庸置疑的。 所以不管采行的是迷你限糖或者标准限糖,请一定要试试限糖饮食法,你的身体一定能感受得到效果。 <摘自《京都名医的吃到饱减重法》 商周出版> · 体脂肪降10% “减糖饮食”带来7大好处· 减糖饮食这样吃 饱腹不饿、还增代谢力· 代替精制糖的11种天然糖责任编辑:李清风◇ ���� �����Ͽ�һ��������������С����ܵ����ǽ����������ɣ����ַ�����ֵ��һѧŶ�������Ǻ���Ч�ܽ�����Ӵ�� ��������һ�ܡ�����������ʳ�� ������һ�������������������ů������ʲ��ͳ�ʲ��ġ����θ�����ܽ���ͻȻ�Ľ�ʳ������ɳ����͵���>�ij�����ʳ����2��3������ɳ����͵���>�������˯�Ѻ���������������Է�����������������Է�����������أ��������⵰�㣨�����Ե����ʣ����غ���Ƚ����ɵ��ұ���涨��һ�͵İ������Գ������� ������������Ͳ��ܽӴ���or��or���������������ʳ������ϣ����ࣨ������ˮ��������Ҫ��������̫��Ȼ����������ѡ�����߶����ԳԵ�ʳ���ǣ��߲� ����������һ����� ���������Ƿ��ֵ�����Ҫ�������������Ƕ������������ڡ����ࡱ�롱�����ʡ�ͬʱ����ʱ�Ż������������㲻�Ե�����ֻ�������Dz����ֵģ���������ֻ�е�����Ҳ�Dz����ֵġ� �����ǻ��Ѫ�ǹ����أ� �������õ��ģ����Ѫ�DZ�͵����������赹�㲻��ֱ�ӳ������С����ࡱ�����ʡ��Ķ�����������ȫ��������һ�������ǻ��ǻ���������ǻ����֮ǰ�������ٺü�������˯�ѵ���˯����һ�£�����һ�ͳ��أ�һ�ͳ��⡣һ��Ҫ������һ��Ϊ��λ���ͻȻ���˶�һ�¾Ͷ�һ���ɣ������ݸ���ˮ�����Ļ������˲�һ��Ҫ�� ������Ҫ���Լ������г̵����飡ʧ���ʻ���ߣ� ���������������ڻἢ�������������ץ��������̵ģ���ս�Լ����������ɣ����Ҫ��͵���˲��óԵľ��������� ����<��ļ�¼���Ҷ���������> ��������һ������� �������ڶ�����Ҳ���� ����������������ܻ���Ҳ���ܲ���Ҳ�ֿ��ܻ��ֻ�һ�㣬���屻���ŵ��ˣ���Ҫ���٣���Ϊ�����������֪��������Ҫ���ˣ�������ѹ������ܷ�����ʱ����Σ�����������һ����һ���ټ�����ȴ������������4.5����ʱ�����Ҫ�Ź�ȥ��ͻ��ݺܿ죡 ����������������� �������ݵø���һ��һ�������ȵ�һ��࣡ ����������������� �������ݵø���һ��һ�������ȵ�һ��࣡�ȽϿ����Լ���������ظ�����ǰ���Ѿ����˲���Ŷ�� ����������������ܲ����ݻ�ֻ��һ��������Ժܶණ�� �������ݵñ�������һ�㣬��������������ڸı����Ǵ�Ҷ��������Dz������ˣ���Ҫ�ݵ��������˶���һ���� �����������мǣ�����������û���½������첻Ҫ������Ŷ�������� ����|���Լ������������������3��������|�������³´�л������Щ���������Խ���5����|û��Ҳ��Ҫ�����������������������ݸ���|�����������Ϊ͵���ǻ�ã� ����������ڽ����� ��������ܵ����ʵĿ�����������ǽ������и���Ŀ��ָ��������������θ�Ѿ���ñȽ�С��Ҳ�ȽϽ������Գ��ܽ���������ĥ�ˡ� �������ڶ��ܡ��������� ����������ڱ����һ�����ڵ�����ʳ��û����ʳ�ˣ���Ϊ���ۻẦ���㣡�������ܣ�������һ��ȷ�������ڼ�Ȼ�����Ϻ�һƿ�������峦θ��һ��ͺ�Ŷ�ó����ˮ�����Dz������ڿ�ʼֻ�ܺ��������ˮ������ԳԺܶ���ܶ൰�ܶ��߲�������Ե�����Ե���ץ�����������ͻ��˱�����ɳ����͵���>�ijɼ���ǰʳ����1��2������ɳ����͵���>������͵��Է������������ij������ڵ�2��3������վ��ʱ���ͷ��ƶѪ ����������֮�������ز�ˬ������Լ�ȥ�Ҳ���ͷ�εļ��ʷ������ó��ҽ���������Ƭ���ô��۾ʹ����ҽ��������·���֤�㶯�����Իָ��ø���һ��һ���� ���������������ʳ�� ��������Գ������Ͳ��㷹ֻ�����ܳԵ�ʳ�����С��̯��С�ˣ�����������ʳ����Գ�Щ����Ĵ�����³ζ���ڰ�������ҳ�ʲô����ˮ���Ҿͺ䱬�㲻����ʱ�����̵�Ҳ���Ծ�������ͨ�����������ȹ���������������������������ĺö��� ����������ڳ���Ҿͻᷢ�֡��ף���������ˣ���ֻҪ�㶼û͵�ԹԹ����Ź�ع�����������ֿ�����4~5������������������㾹Ȼ��8~9�����ˡ� ����|����Ŀ���������������ˣ�|8~9���ﲻ��������ݵģ��������ж������A���@��|�����ԭ����Ŀ��������15����|����ֻʣ��6~7�������ҵ��죡|��ʤ�����尡~ ������ȻҲ��Щ��ֻ��Ҫ��������ȹ�ϲ��ɹ������˲�����Ҫ������ֹͣ���ʺ����һ���ڸ���2�������ֻ�������������������5�첻��Ҫ�����ˡ� �����������ܡ�����Ŀ�껹��5�����������ã� ������ϲ������ �����ڵ����ܵĿ�ʼ��Ҷ����úܾ��ȵ����������������ʡ�����ô���ĸ����ң�������������һ���������ܲҵ���е������ó�����ۺ�ά�����������ȥ7��11��һ�շݲ���Ԫ�������֣� ����������� ����1�������ѡ�����ͻ��вͣ�ֻ��ѡһ�ͣ� ����2�������Ժ��������θ�Ѿ���С��ܿ�ͱ��� ��������ʱ��ֻ���ٳ�������������һ�����ܳԳ���5�ڣ��������ڣ������dzԵĶ���������ֻҪ�嵭�ͺò�Ȼ��θ���õ� ������Ȼ���ֻ�Ǹ��ο�����֮���Ǿ����ܵ��ٳ��ٳ��ٳԳ���һ�㶫�����һֱ�����Լ��óųԲ��������ҿ������ѳ���ʳ �����һ�Ҫһ���ڶ�������ҵ�һ�ͣ�����һ���ֻ�������������Ƕ�����̫���ˣ�̯�֣�������ڵ�ǰ���������������쿪ʼ��Ͳ�̫���ио��������û��ϵ��ֻҪһֱ��ˮ�������г��̵��˳���̾Ͳ����ˡ� ����ҪС�ļ���״���� ����1��ƶѪ������ؼǵò���ά���� ����2��ÿ��Ե���һ�ͳ������ΪѪ�Dz����ѪҺ���Բ�����θ�����������˯�⣨��Ϊ�������ȡ���б�����˯�����ԵĻ���˯�ɣ�˯�˾Ͳ��ó��ˣ��������Ϊһ�����ô�ٻ�Ҫ����һ�����ں�������������Ͽ�������˻����������ڵ��������õ��㿨��Ȼ���ٸ�����Ϊ�����ڻ�����£�����ô���ܴ��������ļ��ʷ����Լ����ʶ���ֱ�������������ڵĨ@���A�� �ÿ��ĵ�Ȼ�����������̫�Ͽ����ܲ��˵��ǽ��������ڡ�������һ�����ء�������˯��������Ŀ��ָ����������������ġ� ������������������Ŀ�ijɹ�Ԥ�⣺ ����|�����������������5~6����|�������ڲ�ࣿ|�����Լ�ȥ�ҵ����������ڻ�����5~6����ļ��ʷ�������|���Ѿ��ܹ�����13~15������Ү��|�������Ϊ����������13���ﲻ���� �����������ܡ�����Ŀ�껹��10�������ϵ��� ���������ϸ�������ᷢ���㼸��û���ű㣬��������峦θ�ģ����ԳԵ��Dz�Ҫ��ҩ����ģ�Ҳ��Ҫ������θ�����ˣ� ����������弴�����K���������ں̵ܶ��ǶԼ��ʵ�����˵ʱ���������������˯���;���˯�ɣ��������ھ��Ƕ�ʳ���ȵĶ������Զ���� ţ�� �����Ҫ��̫��θ��ʹ�����Ҿ��ø����Ͳ�Ҫ�������Ϊ���˻����ٳԼǵ�һֱ�����Լ��÷�ûʳ���Բ����ҳԿ����ǿ�������ʳ��������Щ�˻���������Լ����ðɼ�ȻҪ��ʳ���鲻һ��ʼ���أ� �����������ս������ʳ�������ܰ�����������Ķ�ʳ�������ܣ�������������Ҳ������ҵķ����ࡣ�㲻����һ���ô�θ�������յ���������������������������������ᴦ������״̬����Ȼ���������嵫������뿴��������������˺�������һ�����ں����ܿ����������ܿ�ͻ�ָ�������������Ҫ30�첻�Զ����Ż�������Ȼ���θ�Ѿ���θ���ܻ��ˡ� ��������θ������� ���������θ���������Ժ�θ�飬��Ȼ�Ҳ�û���������������⡣�������й����ε�һ���ڶ�ʳ��ʹ�࣬��ÿ�ζ���������һ��������7~8����������ǵ��ĸ������ˣ����Ի���һ�㿨ס����һ�������ص����������Щ�˻���Щ�˲��ᣬ���ܿڿʺȷdz���ˮ���Ǻ���������Ҳ��֪����ô���£��������ģ�������Ϊ�������ؾͲ����;������ˮ�� ����|��������������6~7����|���Ե�����Ϊֹ���Ѿ�����19~21������|���80������60����������ǰҪ�ݵ�50����30����ֻ��10��|���70������50����������ǰҪ�ݵ�45����25����ֻ��5�� �������������������� ����������ɵ��˱�������������Ҫ��������Ҳ������Ϣ�����ʱ�䣬����ʳ�ָ������������ܱ�����嵭��ʳ�ﲻ��ը����̫�Ͳ���ζ��̫�ء� ����ǰ���� ������ֻ�ܳ�����вͣ�����Ҫ�Ժ����������θ�Ѿ����С�����Կ���һ����һ��ţ�̾ͱ���һ�е����Ͳ�Ҫ����ҲҪһֱ�����Լ��óųԲ��� ������4��~��7�죺����Գ������ˣ�����ԭ��һ��ͬ��������˵�ģ�������һ���ڲŻ��������������������һ�����ں�������;ͻ�����������Ŭ��������ӡ�����Ҳ��ͬ��Ԥ�Ե���Ḵ�����������ң������Ҿ���˵ҪԤ����� ������8��~��10�� ������������������ͣ����ԳԵ������е�š����Dz��ܹ��ࡣ�ο����������棨��ʵ��Ϊ��С����������ͺܱ��ˣ� ������11��~��14�� ���������������ʳ�ˣ� ��������ɵ��˶��̣����Ѿ���̥���DZ�ɴ������ˣ���Χ����һ���������������ȥ������ҫ���� �����Ժ���һ������һ��ֻҪ2�춼ֻ�����;Ϳ����ݻ�ȥ���ǵã�һ�������ڵ��ָ��ݶ��Ǽ��ԣ����Բ�Ҫ��Ϊ���־ͷ����ҳԡ���˯�������˯�������ɳԲ��ֵ����ʣ�������Բ�Ҫ�ԣ�������;����� ������δ��ɵ��ˣ� ������������Ŀ������Ӧ�ò��ᳬ��10�����˰ɣ������������ڵĵ����ʹӵ�һ���ٿ�ʼһ�Σ����ֻҪ���ڶ��ܾͲ���ˣ�ǧ����û�е��������ھ����¿�ʼ�� ������Ῠ���ݲ�����������Ȼ�����Ḵ��2�������ң���������㲻���������������ݻ�����֣���Ϊ��������Ѿ�ϰ�߶�ʳ�����бȶ�ʳ��ǿ�ķ������п����ݣ�û�У��� �������������������ϰ��������ʳ�����ٿ�ʼ�ٳԲŻ��ݣ����ҵ���˼�ɡ�
������������������Ӧ����ô���ʣ��� ��Ҫ�����������������¼�8��ļ��ʷ����� ��ע��39���ʽ���ѧԺ���Ź��ţ�ID��paireliang �� ɨ���ϱ߲�Ķ�ά�룩��Ȼ��ظ��ؼ�����21�족���Ź����������㣡 |