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Meta © 2022 【早安健康／張承宇報導】大腿處的肌肉「股四頭肌」是人體中最大的肌肉之一，同時也是站立、步行時支撐身體的重要部位，日本專家推薦鍛鍊股四頭肌，不但能更有效燃脂、提高卡路里消耗來幫助瘦身減重，還能幫助維持膝關節健康、預防大腿肌肉衰弱造成的膝關節損傷，到老都能健步如飛！ 日本宏州整形外科醫院資訊指出，股四頭肌是大腿4處肌肉的總稱，負責伸展膝蓋、支撐身體，是步行時會用到的重要肌肉，充分鍛鍊股四頭肌能提供足夠的支撐力，避免關節變形、疼痛。日本倉敷藝術科學大學客座教授、針灸師內田輝和也表示，如果股四頭肌鍛鍊不足而衰弱，會讓膝關節無法得到足夠支撐而引發疼痛，甚至因此使膝關節變形、疼痛更加劇烈。
日本健康教練岩本良男則認為，股四頭肌是人體中體積最大、肌力也最大的肌肉，消耗的卡路里也最高，若是能充分鍛鍊，則能有效幫助燃脂。不僅如此，許多年長者臥床不起的原因正是肌力降低，讓關節負荷增加，引起嚴重的關節損傷、難以自行修復，因此更需重視股四頭肌的鍛鍊。 日本竹谷醫院院長、骨科、脊骨神經醫學雙專業醫師竹谷内康修推薦，躺著抬起單腳的動作，就能鍛鍊大腿髖關節到膝蓋之間的股四頭肌。竹谷内康強調，這處肌肉是維持膝蓋穩定最重要的肌肉，充分鍛鍊還可能幫助膝蓋恢復應有功能。 躺著就能練！下一頁看完整動作教學 如果你是一個喜愛下半身參與較多運動的人，例如跑步、衝浪、騎自行車或是足球些項目，遲早必須認真面對強化股四頭肌的訓練。這如同AR Madrid跑步教練兼Fitness & Coach聯合創始人Javi Reig所表示，訓練股四頭肌至關重要，因為它與腿部其它肌肉一起運做，並可為膝蓋提供絕佳的穩定性，另外他補充說明：股四頭肌（quadriceps）是我們全身上下最大的肌群，主要是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌所組合而成，當我們用力伸展大腿時就可以看出這四塊肌肉。 一般來說，在做下肢運動或是跑步時，膝蓋往往會受到大量的衝擊，假如大腿肌肉若沒有足夠的力量，也會加入膝蓋的磨損與傷害，所以人體的股四頭肌如果越來越強壯，就能吸收膝蓋關節撞擊的力道，並減緩退化性關節炎的症狀。如果想多增強股四頭肌的肌力，可以多採取推舉、蹲舉或是深蹲來增強並協助關節穩定 為了能讓你更有效率的訓練股四頭肌，Javi Reig將提出以下這4個訓練動作，讓你在任何地方都可進行有效率的練習，並維持基本的肌肉張力以提升運動成績。 1.深蹲（或變化招式）相撲蹲(步驟1) © Carlos López (Fitness & Coach) 這是一個常見的練習，因為它可以很完整的訓練到下半身的肌肉群，這包含大腿肌群及臀部肌群，因此，我建議你能運用不同的深蹲動作來刺激股四頭肌，並創造出更好的肌肉應變能力。 相撲蹲(步驟2) © Carlos López (Fitness & Coach) 2.等長單腿深蹲等長單腿深蹲(步驟1) © Carlos López (Fitness & Coach) 我們可以靠在牆上進行等長單腿深蹲動作，這是一個在不改變姿勢的情況之下收縮肌肉，一旦我們處於這個位置時，就可從一條腿換到另一條上，並持續維持30秒的時間。 等長單腿深蹲(步驟2) © Carlos López (Fitness & Coach) 3.保加利亞分腿蹲保加利亞深蹲(步驟1) © Carlos López (Fitness & Coach) 保加利亞分腿蹲是鍛鍊臀腿的一個經典徒手動作，就是在箭步蹲的基礎上把後面的腿抬高放在臥推凳上，高度根據個人身高腿長調整，一般不超過膝蓋高度，主要會用到股四頭肌和臀大肌等肌肉來進行訓練。 保加利亞深蹲(步驟2) © Carlos López (Fitness & Coach) 4.腿部伸展跪姿腿部伸展(步驟1) © Carlos López (Fitness & Coach) 這個動作主要是訓練大腿前方肌肉，首先在瑜伽墊上採用跪姿，接著身體緩慢向後倒下；直到無法再後倒為止，就可以再運用核心力量將上半身回到起始位置。 跪姿腿部伸展(步驟2) © Carlos López (Fitness & Coach) 股四頭肌是我們日常生活中走、跑、跳時吸收衝擊力與產生力量來源之一，且與腿後肌是共同穩定膝關節的肌群，阿祥今天先不談股四頭肌與腿後肌有什麼勾搭。我們來談談這風流倜黨股四頭肌吧，這個有四位老婆的箇中好手，比前陣子的男星還厲害，ㄟ不是!!! 我是說它是由股中間肌、股直肌、股外側肌、股內側肌這四條肌肉組成，他們共同收縮維持髕骨的穩定，然而因為人體結構問題，普遍內側肌群較弱、外側肌群較強。如果我們忽略股內側肌的訓練，就容易引起內外失衡的問題，進而增加髕骨外翻或過度偏移的問題，尤其女性因為先天骨盆結構的因素，失衡機率相較高於男性。  資料來源：基礎肌動學 這樣的失衡可能會引起： 1、髂脛束或外側支持緊繃—增加ITBS髂脛束症候群發生率 所以不是只練大家在熱烈討論的臀肌就萬事OK，肌力平也很重要阿。 阿祥分享兩個股內側肌的訓練：可做為熱身的啟動肌群，也可做為肌力訓練。 1、夾球走 20步 2-3組 【肌力訓練強度不夠可以結合負重，但安全起見建議有教練指導的情況執行】 2、夾球橋式 30-60秒 2-3組 關於 阿祥 臉書粉絲專頁
股四頭肌-股外側肌＆股內側肌：解剖構造與肌動學2022 年 6 月 25 日 2022 年 6 月 25 日 你蹲下去再站起來時，膝蓋會發出「啪」一聲的彈響聲嗎？雖然不會痛，但一直發出聲音就是感覺怪怪的？ 你有可能是腿部肌肉的張力不平均，才會造成這個現象 膝關節是股骨跟脛腓骨的交接點，大腿肌肉會跨過膝關節連到脛骨上，在跨過膝關節時會經過一顆膝蓋的小骨頭「髕骨」，而這顆小骨頭會顯示出你目前膝蓋附近肌群的張力狀況 不管是張力過大或是過小，都不是一件太好的事，張力過大時髕骨會無法正常滑動，張力過小時髕骨無法穩定，而最常見的就是肌肉張力過大，導致髕骨錯位，離開它本來該待的地方，最常見的錯位就是髕骨外翻，這會導致股骨跟脛骨的內轉，進而導致足弓內塌，如果臀肌也沒有力量將內轉的股骨拉住的話，時間拉長來看容易出現膝蓋不適的問題 同時在做一些蹲下再起立的動作時，因為肌群之間張力不平均造成軟組織之間的摩擦，才會發出不明的彈響聲。 而這些可以討論的肌群有：股內側肌與股外側肌
肌肉解剖構造肌肉連接起始點（近端）股內側肌：粗線的內唇以及轉子間線 股外側肌：粗線的外唇，轉子間線及臀肌粗隆的外側區域 肌肉連接終止點（遠端）股內側肌：脛骨粗隆 股外側肌：脛骨粗隆 肌肉動作：股內側肌：膝關節伸直 股外側肌：膝關節伸直 訓練要點：股內側肌與股外側肌能協同做出膝關節伸直的動作，因為他們的肌肉連接終止點都有通過髕骨，因此能調整髕骨的位置 股內側肌大致上又分為股內側長肌與股內側斜肌兩部份，股內側長肌(VML)的肌纖維走向偏向垂直，約遠離中線18度左右而已，幾乎與股骨平行，因此能協助膝蓋的伸直；股內側斜肌，也就是常聽到的VMO(Vastus Medialis Oblique muscle)，它的肌纖維走向大概遠離中線約50-55度，能夠提供髕骨向內的拉力，以抵抗股外側肌群強力的向外拉力 股內側肌的失能與股外側肌的過度緊繃代償，被認為會導致髕骨外翻的問題，因此常見的處理方式通常是放鬆股外側肌群，強化股內側肌群，但日後資料顯示的結果關聯性依然不足，因此就不下任何定論 但以現場實務的經驗來看，股外側肌確實是容易緊繃的肌肉，在處理緊繃問題後也連帶能解決訓練動作上與膝蓋不適的問題，只是對於大多數人來說，放鬆股外側肌群的疼痛程度非同小可，因此人們常常會忽略放鬆肌肉的好處，放任一些還是小毛病的問題存在 在執行肌力訓練時的疼痛是需要被避免的，但用泡棉滾筒按壓股外側肌的疼痛是可以被接受，甚至是必要之惡，膝蓋疼痛的問題常發生在跑者身上，也就是常見的「跑者膝」。跑者們尋求治療時，治療師或是醫生們通常會給的建議中，其中一條一定包含：放鬆股外側肌群 與其病急投醫，不如日常就該把肌肉的保養做好，才是重要的功課喔！ ＃下列可參考影片解說股外側肌與股內側肌的肌纖維走向及功能
參考書籍： 肌礎肌動學 第3版 人體解剖全書 第3版 蔡忠憲老師-每日一肌文章 |
股 四 頭 肌 內側 肌 的 肌 力 訓練
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