一万步 要走 多久

      走一万步要多少时间？这个得看步子大小，走路的人腿长多少？迈步子的频率快慢也是重要因素。假设：男性以一步0.7米，女生大约0.5米。因为人步行的速度为1.1m/s，即每秒行走1.5-2步。据统计完成一万步大约需要时间1小时23分到1小时51分。      美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能（体质）的最低推荐量范围：5400步至7900步/天。身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进健康的目的，而对于身体状况较好的人，则需要更多的步数，步行7900步就可以达到增进健康的目的。      当然这个推荐量是有一定速度要求的，如果能以100步/分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的，即步行运动要达到中等强度。

当我们说到养生谈到减肥，往往在我们“运动排行榜”的世界里，多数人都是这样认为的，就是没得事走几步，那么每天起码也得走上一万步。但是，每天一万步这么长时间了，为什么还没有瘦呢？接下来，我们就一起来看看。
为什么是一万步，而不是更多？
往往在许多人的眼里，每天一万步=永远健康年轻永远热泪盈眶，但是你有没有想过，为什么是一万步，不是更多或更少，偏偏就是一万这个数字？

一万这个数字是怎么来的？
我们根据科学依据可以发现，这个魔性的数字最早是出现在20世纪60年代的日本。大概是在1964年东京奥运会的准备的时候，就发现了一家研发计步器的公司，如果你可以戴上这块表，那么你也能明白自己每天走了多少步。
在这个“神奇”的国都里面，流传着“一万”是个非常吉利的数字，就像我们现在所流行的666的感觉，对于这个数字，也是引起了广泛的关注，太多的人也是想要拥有这样的表。so，可以这么说，一万步仅仅是一次营销风暴而已。
“日行一万步”真的对健康有帮助吗？
科学研究发现，每日坐6小时或以上有可能会将增加患病机会，而且还会早死风险增加25%。如果可以改掉久坐的现象，那么一定程度上可以预防一些疾病的。因此，站起来就是健康的第一步。

而且世界卫生组织也说过，最好的运动方式就是走路，我们只要可以每天坚持走路就能够降低一些疾病，就比如说：心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的发病几率。
其实，“日行万步路”不同人不同对待
有的经常运动人而言，往往日行一万步是一件比较轻松的事情。可是平时运动较少的人，或者是老人来说，可能日行一万步是会对心血系统和运动系统，产生很大的伤害的。时间一长的话，那么就可能会导致膝关节、髋关节骨骼损伤。所以说，“日行一万步”需要因人而异。

连6000步都走不到怎么办？
很多人往往因为长久不锻炼、肥胖等原因，6000步对他们都是件困难的事情，若是执意这样的话，还可能会伤害身体。而这样的情况之下，不妨可以试试逐渐增加步数的方式来达到6000步的目的。
就比如说，一开始时候，可以试试每次快走5分钟，一天走5次，每周走4～5天。等到身体条件允许的话，可以试试时间增加为10分钟，每天走3次。那么走路的速度也会变快的。
而且，若是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人，最好还是根据实际的情况，不妨可以试试“多次少量”的低强度活动，对身体的帮助也比较大。就比如说：轻松的家务、慢慢走动。
不管可不可以达到一万步，能走几步算几步，总比坐着好。因此，我们走路也需要量力而为，慢慢的增加。

受益于智能手机的普及和人们健康观念的提升，日行万步这个健康观念在前几年非常火，很多人会坚持每天走一万步或更多，然后在手机的社交圈和朋友对比每年谁走的路数多。但是有些人走了没多长时间后发现，身体没见好，反倒膝盖先撑不住了，再加上有媒体扒出来日行万步是日本一家公司为了推销自家计步器的营销话术，并不是权威的健康协会提出来的健康观念，于是很多人就开始认为日行万步对健康不利，是营养骗局，每天走一万步简直毁全身等。日行万步真的不健康、毁全身吗？看看著名的心脑血管问题专家胡大一教授他的经历，你或就明白了。
日行万步真的不健康吗？

20年前，胡大一教授查出血糖高、血脂高等问题，当时他的体重一度高达184斤，腰围宽110多厘米。作为一名心脑血管问题的专家，他当然知道这意味着什么，于是他痛定思痛，积极通过一些方法调整自己的健康状况，现在胡教授体重恢复到了正常的140斤，血糖、血脂等指标也都稳定了，并且已经14年没有升高过了。他是怎么做到的呢？他总结出了九个字的秘诀：吃饭八分饱、日行万步，这个方法他坚持了20年。
通过胡大一教授的经历，可以看出日行万步并不毁全身，甚至对健康有很多好处，不然胡教授现在身体也不会那么好。

走路是一项有益于健康的运动，被世卫组织称之为最好的运动，人人都会走路，走路不受空间的限制，但可以很好的锻炼身体，提高心肺能力，帮助身体减肥，提高身体耐力等等，对身体好处很多。
一公里约等于1000步—1200步数，一万步，大约就是8公里，一个人一天就算是不运动，就算日常生活活动，也要差不多走2、3公里，一天走8公里的量并不算多。每天走路八公里这个只能算基本的运动目标，特别是对对于年轻人来说，其实很好完成。
很多人说日行万步毁全身，其实并不是真的说每天走一万步就会毁掉全身，更多的是强调，过度走路对身体不利。确实，走路有益健康，但是过度走路会危害健康，但是每天走一万步，这个量对很多人来说，并不能算是过度运动。

每天走一万步，真的不健康吗？从上我们不难看出，答案是否定的。每天走1万步，对于很多人来说不难完成，每天若能够坚持走一万步，对健康的好处是比较多的，可以帮助锻炼骨骼，保持身材，降低身体出问题的几率。但是这个问题的答案，也是肯定的，为什么这样说呢？这是因为对于有些人，比如上了年纪的人、膝关节不好的人来说，每天走一万步，确实会给膝盖和身体造成负担，对健康不利。
所以，每天走一万步到底是健康还是不健康，对于每个人来说，答案都是不同的，若你能够承受这个运动量，每天走一万步问题就不大，对你的健康有益。倘若你上了年纪，膝关节不好，走完这个量之后，浑身不舒服，这说明一万步对你来说太多了，你可以减半，每天走五千步或者六千步就行，每天走五六千步，同样也有锻炼身体的效果。

你有日行萬步的習慣嗎？許多民眾都曾聽過「日行萬步可幫助身體健康」，但這是真的嗎？敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，與其日行萬步，不如每日進行3次10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，才是對身心健康、認知功能培養最好，最有幫助。 

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每天走1萬步反而傷身？醫師道出多數人不知道的健走方法

日行萬步的說法最早是從1964年開始，當時正值東京奧運前夕，運動風氣相當盛行，因此有廠商推出「萬步計」，告訴民眾每天走1萬步，即可幫助身體健康。江坤俊說明，其實走路是否能訓練心肺功能，重點不是在步數多寡，走路的速度才是關鍵。

江坤俊建議，最好每天3次、每次花10分鐘快走，每分鐘120至140步，步伐寬度維持在65至85公分，大約是走1.5至2個斑馬線的寬度，同時姿勢也要保持雙眼直視前方，背部挺直、腹部收緊，雙手微彎配合步伐擺動，走到會喘、心跳變快即可。

江坤俊表示，日本研究發現，走路步伐竟然與認知功能有關，走路步伐越大，認知衰退的風險越低，而步伐小的人罹患認知功能障礙較步伐大的人多出4倍左右。另外，國外研究還證實邊走路邊聊天有助於活化大腦。

江坤俊強調，不需要堅持每天走上一萬步，尤其膝蓋不好的族群，走一萬步反而造成膝蓋更大的負擔，改為每天10分鐘的快走運動，不但能提升心肺功能、增加燃脂效果，同時還可以促進新陳代謝，改善代謝症候群，也能預防血管退化等心血管疾病。

責任編輯／林俐

整理／吳丹華 圖片來源／Shutterstock 資料來源／10,000 Steps、cnet、The National News Lifestyle

編按：《美國醫學會內科學》研究，每天走7,500步，可以得到最大的健康效益。防疫宅在家，如何辦到？本文整理7個增加走路機會的小訣竅，在不知不覺中，輕鬆累積7500步。

為防疫減少出門，每天的運動量足夠嗎？平常以走路為主要運動的人，疫期該怎麼維持每天該走的基本步數呢？

首先，先確立每日步行目標。

過去常聽說日行一萬步才健康，然而張適恆醫師在《急診科醫師的沒時間健康法》中提到新的建議步數，「依據2019年發表在《美國醫學會內科學》的一份研究報告，高齡女性走愈多步，死亡率跟著下降，更好的消息是，當一日總步數大過7,500步，死亡風險其實就不太降了，代表能夠每天走7,500步，就可以得到最大的健康效益。」

那麼，宅在家，要如何達到每日7,500步的健康門檻？

澳洲中央昆士蘭大學的「一萬步」（10,000 Steps）組織，指出基本的步數算法：1分鐘運動相當於100步，運動10分鐘大約是1,000步。換句話說，要每日累積7,500步至少要運動75分鐘！幸好，這個運動量是可以分段累積的，以下整理7個訣竅，幫助大家在不勉強的狀態下，每日在家輕鬆達標。

 1. 邊追劇邊原地踏步 減少久坐傷害

疫期常在家追劇嗎？比起窩在沙發久坐造成健康風險，不妨讓追劇時段同步成為健康時段吧！站起來原地踏步，前後擺動手臂、將膝蓋盡量往胸部方向抬高。如此一來，當你看完一集45分鐘的影片，就累積了4,500步了！

2. 聽Podcast時邊走路  眼睛也同步休息

去年（2020）被譽為台灣Podcast元年，各類型節目風起雲湧。不妨選擇喜歡的節目來收聽，讓因追劇或工作而疲勞的雙眼休息一下，記得趁收聽的期間在家裡來回散步，一集若有20分鐘，你就完成2,000步囉。

3. 只要接電話就站起來走路  還能聯繫情感

這陣子常需要透過電話聯繫工作或家人。試著為自己下一個指令：只要講電話就站起來走路！就算只有1分鐘，也走了100步，不無小補。（若是視訊的話，建議只在空曠且安全的範圍內邊走路，以防碰撞或跌倒。）

4. 練習沒效率  體會慢活樂趣

一般都希望做家事有效率，但為了增加在家的走路步數，可藉此機會讓自己慢下來。舉例來說，以前收晾好的衣服會盡量一次多拿一點，讓自己少走一兩趟，在家防疫就刻意練習一次拿少一點，創造多走幾趟的機會！

5. 利用跑步機、或遊戲、迷你彈跳床  增加運動誘因

有時候，運動、走路都需要誘因，無法去健身房時，可考慮添購健身器材，像是跑步機、迷你彈跳床。若不喜歡器材占據居家空間，也可嘗試Switch健身環，或下載Active Arcade app（僅支援iPhone與 iPad），或Plaicise、SWIPE、NIKE+ TRAINING CLUB等健身app，讓自己邊玩邊動，不知不覺多走好多步。

6. 看影片做走路鍛鍊  速度稍快更有變化

這段期間也滿多人會跟著Youtube影片做運動，有一類型的運動影片是以走路為主、以步數為目標，跟著運動時，影片角落會標示目前已累積多少步數，做起來有成就感又頗有變化。

30分鐘走5000步的走路鍛鍊，比平常走路速度快一些，還能動到上半身。

7. 參加線上運動課  找回和群體一起活動的樂趣

懷念以前和朋友一起健行或運動的團體感？疫情期間的線上運動課，可以一邊活動身體，也感受自己與群體在一起。「50+學院」近期有線上熟齡當代舞課、熟齡芭蕾課，都是可以和同好一起運動的不錯選擇。

2021/06/21

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