初得知自己懷孕時,一定會非常的開心,但隨之而來的是各種擔憂,做任何事情都會小心翼翼!尤其是飲食方面,深怕自己吃的不健康影響寶寶的發育,那孕期0-3個月怎麼吃呢?這篇文章帶妳了解懷孕初期的飲食原則! Show
孕期0-3個月注重營養素的補充懷孕分為三期,第一期為12週以內,第二期為13-24週,第三期為大於25週。懷孕初期時,寶寶才剛開始生長發育,需要的營養還不是太多,一般來說到了懷孕第9週,胎兒才會成形,因此準媽咪不需要過多額外的熱量,而應該更講究關鍵營養素的攝取,以免過度進補、飲食不節制,導致孕期體重增加太多。 初期體重增加1-2公斤為宜懷孕期間,準媽咪的體重應依懷孕前體重做適當的調整,整個孕期以增加10-14公斤為宜(依照孕期歷程分別如下),且須注意體重增加的速度。另外需注意,懷孕期間不適合減重。 1. 懷孕第一期:孕婦體重增加1-2公斤 先前研究指出,若懷孕期間:
所以各位新手媽咪務必要注意,懷孕不代表就可以大吃特吃,飲食上還是要特別注意營養攝取。 延伸閱讀:懷孕初期的8個症狀及6注意事項 讓新手媽咪不苦惱 懷孕初期的7項飲食原則1. 均衡飲食、少量多餐懷孕初期的飲食講究均衡及少量多餐,因為懷孕初期可能伴隨噁心、腹脹、食欲不振、嘔吐等症狀,因此準媽咪可以採取少量多餐的方式,每餐均衡分配,避免一餐多一餐少的情形。至於一天六大類食物的建議攝取量為: ►全榖雜糧類:3碗。可多攝取全穀類,如:糙米、燕麥、大麥、小米等,因全穀類含纖維,孕期間多攝取纖維可促進腸胃蠕動,幫助排便。 📌延伸閱讀:孕婦宵夜吃什麼?營養師推薦懷孕期間10種適合的點心,有3類一定要避免 現在起,妳需要呵護逐漸茁壯的小生命。優德莎莉專任營養師偕同醫療專家團隊,從營養學與中西醫學出發,從0到9個月貼心關懷,最安心的孕媽媽,背後有最專業的優德莎莉撐腰。 2. 適當增加攝取重點營養素懷孕初期應注意蛋白質、葉酸、維生素D、B12、鎂、碘、鐵的攝取。 a.蛋白質蛋白質不僅是構成人體組織的原料,也是調節生理機能的主要物質,是寶寶生長發育所需不可或缺的營養。懷孕期間可多補充優質蛋白質,如:雞蛋、牛奶、黃豆及其製品、魚肉等。 b.葉酸葉酸與胎兒的神經發育有關,若母體缺乏葉酸,可能會造成胎兒有神經管缺陷(Neural Tube Defect, NTD)的情形,神經管缺陷包含:脊柱裂、唐氏症、無腦畸形等。而含葉酸的食物有:菠菜、蘆筍、小白菜、萵苣、甘藍、花椰菜等深綠色蔬菜、扁豆、豌豆、動物肝臟、雞蛋、全穀類等。 👉延伸閱讀:【備孕營養素特輯】備孕懷孕不可少!孕前必須知道的葉酸功能、食物來源及如何挑選葉酸補充品 c.維生素D維生素D可調整鈣、磷的穩定,母體充足的維生素D含量有助於維持準媽咪的健康與寶寶的正常生長發育。含維生素D的食物:高脂肪魚類含量較多,如鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牛肉、雞蛋、乳製品、牡蠣等。另外,維生素D也可經由陽光照射於皮膚產生,建議可於陽光充足但不強烈食,曬太陽約10-20分鐘,幫助身體合成足量的維生素D。 d.維生素B12維生素B12在人體內參與細胞分裂與蛋白質的代謝,同時葉酸在代謝循環的時候也需要維生素B12的協助,缺乏維生素B12可能會導致胎兒神經管缺陷。含維生素B12的食物:動物肝臟或腎臟、蛤蜊、沙丁魚、牛肉、蛋等。 e.鎂懷孕期間適當增加鎂的攝取,可減少子癲前症與胎兒發育不全的發生率。含鎂食物:菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜、胚芽、全穀類、堅果種子、香蕉等。 f.碘懷孕時若缺乏碘,可能會影響胎兒腦部發育,造成新生兒生長遲緩和神經發育不全,甚至增加嬰兒死亡率。含碘食物:海帶、海藻、碘鹽等。 g.鐵鐵除了供應準媽咪及胎兒所需以外,還會貯存在胎兒體內,以供嬰兒出生後六個月內使用。孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與精神症狀造成不良影響。鐵質豐富的食物,如:紅肉、深綠色蔬菜、豆類等。 3. 油膩、刺激性食物要避免油膩與刺激性的食物容易造成孕婦身體的負擔,也易引起腸胃不適,有孕吐情況的準媽咪,也建議減少油膩及刺激性的食物,像是:油炸類食物、辛辣食物、口味較重的調味或配料。 延伸閱讀:孕吐好難受怎麼辦?緩解害喜8點飲食原則,幫助緩解孕吐、增加食慾 4. 避免生食及加工食品食用生食,如:生魚片、生菜、泡菜、螺肉、未熟透的牛排,會有不新鮮、寄生蟲的問題,像是李斯特菌症。李斯特菌症主要經由食用遭汙染的食物而感染,若孕媽咪傳染給胎兒,可能倒置流產、死胎、早產的情形,或在分娩時感染胎兒,造成新生兒侵襲性感染,因此建議孕期間避免生食,食物在食用前須充分加熱。 加工食品通常會含有過多的糖份或是鹽份,且不了解加工製造的過程,因此建議孕婦飲食盡量選擇原形的食材。 5. 避免飲酒及含酒精的食物酒精會經由胎盤進到胎兒體內,增加發生胎兒酒精症候群 (fetal alcohol syndrome) FAS的風險,此症候群的特徵包括生長遲緩、行為障礙、顱面異常,以及心臟、腦、脊椎缺損,懷孕期間過量飲用酒精類飲料也會提升流產,低出生體重、早產、胎死腹中的風險。因此懷孕初期狀態較不穩定時,應避免飲酒。 6. 適量飲用咖啡因飲品一般建議懷孕期間,每日咖啡因的攝取量需低於200毫克。目前衛生機關配合消保處輔導現煮咖啡業者以「紅、黃、綠」標示區分咖啡因含量: ●紅色:每杯咖啡因總含量大於200毫克。 孕婦在選擇咖啡時,可以注意咖啡價目表旁的顏色標示,選擇黃色或綠色這類咖啡因含量較低的咖啡飲品。 延伸閱讀:懷孕可以喝咖啡嗎? 孕期飲用咖啡遵守2守則、8要訣無煩惱 7. 新手爸媽會過敏的食物都不可食用因為寶寶各得到媽媽與爸爸一半的基因,所以爸爸會過敏的食物,孕媽咪也應避免食用,以免影響胎兒的健康。 孕育生命是一件很辛苦及令人敬佩的事,懷孕初期狀態還不穩定,孕媽咪們要確實遵守懷孕初期的飲食原則,寶寶尚不需要太多營養,因此孕婦應避免大魚大肉,而要注意可幫助寶寶生長發育的營養素攝取,為了寶寶與自身的健康努力,待胎兒穩定後,就可以適量食用自己喜愛的食物了。 系列文章
參考資料: 【現職】 【學經歷】 【專業項目】 優德莎莉-妳的婦科保健專家 專注婦科保健,以營養為核心讓女性做好日常調理,婦科保健問題可以直接透過下方詢問。 版權所有,翻印、盜文皆違反智財權,請勿以身試法。 懷孕初期吃什麼菜?特別是含大量葉酸的菠菜和茼蒿等蔬菜,以及維生素C的十字花科蔬菜如綠色花椰菜、包心菜、大白菜。 中心婦產科研究小組的醫務人員康平小川認為,給予懷孕初期的孕婦飲食指導,那時也是胎兒呼吸開始形成期,或許能降低兒童未來可能氣喘的危險。
懷孕七週吃什麼?懷孕初期吃什麼好?. 1.補充蛋白質: 蛋白質是生命的物質基礎,沒有蛋白質就沒有生命,所以懷孕初期,蛋白質對胎兒的發育是十分重要的。 ... . 2.葉酸: ... . 3.補鐵: ... . 4.補鈣: ... . 1.注意均衡飲食和充足營養: ... . 2.不可過度進補: ... . 3.少量多餐,選擇易消化的食品: ... . 4.預防孕期貧血:. |