基础代谢率多少是正常

强调一下：有人说这个基础代谢率没有考虑人的活动量大小，这些朋友请先了解一下什么叫基础代谢率。基础代谢率本身就不包括活动和运动，基础代谢率，就是维持人活着（孩子还包括生长发育）的生理活动消耗的热量。实验室测基础代谢率，都要被测试者一动不动，而且心情平静、环境温度合适、禁食一定的时间等等。活动算进去那还叫基础代谢率吗？

“基础代谢值”不是“每日热量消耗”

“基础代谢值”不是“每日热量消耗”

“基础代谢值”不是“每日热量消耗”

外行朋友，请先了解基础代谢率的定义，再做评论。

另外，有的朋友说要考虑肌肉吧？肌肉大的基础代谢率肯定高。没错，这是事实，但是这些朋友想过没有，全球那么多人，每个人的肌肉量我们怎么准确知道呢？

公式的作用，就是简单、方便、适合大多数人用来估算（注意是估算）一些身体数据，指导实践。原因就是因为实际测量这些数据实在是不现实。

BMI也没考虑肌肉比例和脂肪比例，所以很多力量运动员BMI很高但其实身体成分很健康。可是因为BMI有这种缺陷就不用BMI了吗？不用怎么办，用什么呢？

健康行业、保险业、医疗服务，到处都要用到一个衡量健康程度的基础数据，不可能每个人都做实际测量，所以只能用简单的，不完美的，但是针对绝大多数人够用，而且有用的公式。

说了半天这还是个智慧的问题。

另外，我给的数据是用毛德倩公式算出来的，我只不过是帮大家算了一下，这公式不是我发明的。所以不要觉得我自己发明了一组基础代谢率数据来告诉你。基础代谢率公式很多，我没说毛公式就是最好的，只能说这个公式可能最大程度适合中国人。现在用的很多公式都是用西方人的数据推导出来的，是有的考虑了身高，也有用更多数据的，但是毕竟是西方人的数据推导出来的，人种的差异不能不考虑。

而且，我说逼着谁使用我这个数据，我只不过是好心给大家提供了一个可能更好的公式。你要是觉得不喜欢，完全可以不用，用别的公式，这是你的自由。我并没有说这个公式唯一正确。

这个表是毛德倩公式算出来的，这个公式计算基础代谢率，适合20-45岁的年龄段，只需要一个数据，那就是体重。大家不要图省事光看表，文字也要看，不然会有很多疑惑。评论里有一些朋友，就没仔细看文字，光看了表。其实提出来的问题，文字内容里面都已经说的很清楚了。

我讲模块化饮食的时候，给大家介绍过一个基础代谢率公式，毛德倩公式。这个公式是根据中国南北人的实测数据做出来的，可能更适合咱们中国人。另外也省事，只需要一个体重数据。

网上计算基础代谢率的网页很多，用的一般都是西方人实测数据推导出来的公式。对比这些常用的基础代谢率公式，毛公式计算出来的数字普遍略偏小。我也把这一大一小的计算结果，跟调查数据中中国人的实测数据做了对比，毫无疑问，还是毛公式更接近。其实现在很多常用基础代谢率公式，都有高估基础代谢率的情况，这个问题学术界之前也有过一些争论。

我过去推荐的Harris-Benedict公式，算出来就比这个高，这是正常的。我建议大家，减肥的话，用这个表，因为基础代谢率只能低估，不可能高估。增肌的话，可以用Harris-Benedict公式，存在高估的话也问题不大。

另外有些朋友说健身房测出来的基础代谢率准不准？首先必须强调一点，健身房测的基础代谢率，虽然叫“测”，实际上也是算出来的。真正直接测定基础代谢率，我以前讲过，健身房的生物电阻抗体成份仪可测不出来。怎么测？我们看下面的图：

所以大家千万不要迷信健身房“测”的基础代谢率，觉得是机器测的肯定准，其实也是公式算出来的。所以，健身房的结论准不准，就看用的是哪个公式。有的公式，使用身高体重年龄等数据算，那健身房的机器，做出来的跟自己算一样。但有些公式，是用瘦体重来计算的，这就需要先准确测量瘦体重。

健身房的机器虽然能测瘦体重，但是我之前说过，不准。所以，用不准的数据算出来的基础代谢率，也不准确。这样的话，那还不如我们自己算基础代谢率。

因为毛公式只需要一个体重数据，所以很容易找出规律来。女性，体重增加1公斤，基础代谢率增加10千卡／天；男性，体重增加1公斤，基础代谢率增加11.6千卡／天。

我根据毛公式，把基础代谢率和体重，做了个对照表。这样大家干脆也不用计算了，用自己的体重，在表里一查，就能知道自己的基础代谢率了。这个表，适合20-45岁的人群使用。

如果自己的体重，在这个表的范围以外，也不怕。刚才说了，毛公式就一个数据，所以体重和基础代谢率之间规律很好找。女生，体重低于50公斤的，每少1公斤体重，减少10千卡的基础代谢率。高于85公斤的，就每公斤体重加10千卡；男生，低于60公斤的，减11.6，高于95公斤的，加11.6。

当然，我计算的时候是取了整数，所以从表格里看，男生的数据，规律不是那么明显，有的差11，有的差12。

以后有什么特别实用的图表，我也会整理发到专栏里面来，方便减肥的朋友使用使用。简简单单一个表，往往能解决很多问题。

「測量基礎代謝率怎樣才準？這台是 1200 大卡、另外一台卻是 2000 大卡，兩台機器測出來差那麼多，到底要以哪個為主啊？」(☉д⊙)

  基礎代謝率（Basal metabolic rate, BMR）指的是維持現有體態，身體在靜躺時，進行生理代謝如呼吸、心跳或保持體溫等所需的能量。簡單來說，就是你完全不進行活動時，身體機能運作需要的基本熱量。

  體脂計顯示的代謝率，是以年齡、身高、體重等參數，再依據身上的肌肉、脂肪比例套入公式估算，因此每台機器都會有點不同。

平均而言，女性的基礎代謝率會落在 1100～1400 大卡、男性則是 1400～1700 大卡的範圍較為常見。

「可是編編，我上次測了一台體脂計，上頭顯示了 2000 大卡耶？它是不是壞掉啦？」

重點來了！因為每台機器設定的公式可能都不一樣，如果你測量出來的數值高出合理範圍非常多，很可能是機器的公式已經將活動量加進去了。所以，別光看到測量結果秀出幾大卡，就誤以為是基礎代謝率，它很可能是「基礎代謝率＋活動量」的預估值，最好看看體脂計的說明書，上面應該都會有註明喔！

延伸閱讀：

掌握基礎代謝率，打造易瘦體質的關鍵：消耗＞攝取

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女性和男性的基础代谢率正常范围不一样，因为女生的生理状况和男性不同，所以肌肉量更多的男性bmr水平会高出很多，这里一起来看看不同年龄阶段女性的基础代谢率正常水平吧！

女性基础代谢率正常水平

女性基础代谢率正常范围是多少

首先要知道影响基础代谢率升高和降低的原因主要是年龄、身材大小、气候、性别、激素状态、温度、以及咖啡因、尼古丁、酒精等可刺激代谢的因素。

基础代谢率正常范围表

而男性和女性无论是身材大小、激素状态等方便都是有所差别的，所以女性的基础代谢率正常范围不男性不同，一般相同身高体重，女性比男性基础代谢低5-10%，因为女性普遍较瘦且体重低于男性。

我国正常女性基础代谢率平均值[kJ/（m^2·h）]

• 11-15岁172.5
• 16-17岁181.7
• 18-19岁154.0
• 20-30岁146.5
• 31-40岁146.9
• 41-50岁142.4
• 51以上138.6

注：关于女性基础代谢率计算公式为BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄，比如：肖女士年龄35周岁，身高1.60米，体重75公斤。那么她每天的基础代谢是：661+9.6*75+1.72*160-4.7*35=1492千卡。

Tips:

一般来说基础代谢与体重关系大，同等质量的肌肉和脂肪消耗的热量差的不多。所以，瘦了的话基础代谢也会降低，所以如果你想提高基础代谢，就提高体重或者合理运动。

基础代谢低有什么危害

本来女性基础代谢率就相比男性要低很多，如果再因为节食减肥到导致基础代谢率低的危害很大，除了会影响正常的睡眠质量，还适得其反反而越减越胖！

基础代谢低的危害

• 1会感觉自己，特别的疲劳，反应会迟钝，动作会很缓慢；
• 2长此以往智力可能会减退，记忆力更是会严重的下降；
• 3常常出现食欲不振，没有力气，喜欢睡觉肚子胀痛的症状；
• 4代谢降低后，容易导致消化系统蠕动减慢，内容物难以排出的问题。

基础代谢是人体中最基础的质量消耗，基础代谢下降会使人体成为易胖的体质，人体肥胖后会引发多种疾病，如高血压，高血脂，高血糖等。

Tips:

日常中大家并不需要执着于基础代谢率的数字，不要一味的因为节食减肥而影响到bmr的正常水平，我们最需要了解的是如何避免代谢率下降或者升高，维持正常水平就好。

为啥别人怎么吃都不胖，而你喝口水都胖？

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生活中常常会有这样的情况：有些人明明就是吃货，却有着纤细的身姿；而有些人明明非常节制，却喝口水都会胖。这就是易瘦和易胖体质的差别，也是基础代谢率的差别。

基础代谢率是神马东西？

对于减肥人群来说，了解基础代谢率，是最重要的事情了，因为这决定了：你是不是会越减越肥。

基础代谢率（BMR=basalmetabolic rate）是指人体在清醒的非活动状态下，维持生命所需的最低能量，主要用于维持人体各器官机能，如呼吸、心跳、氧气输送等。通俗一点说，就是机体为维持生命体征，即使一整天躺在床上神马也不做，依然会消耗掉的能量。

天哪，躺在床上啥都不做，就可以消耗能量，是不是很颠覆你的想象？这对于减肥人群来说，也是一大福音，这样的话，你就不用每天摄入多少能量，就消耗掉多少能量了。

那么，如何计算基础代谢率呢？

关于计算基础代谢率的公式太多，我仅选择了大家可方便操作的，计算公式如下：

女性基础代谢率=661+9.6x体重(kg)+1.72x身高(cm)-4.7x年龄

男性基础代谢率=67+13.73x体重(kg)+5x身高(cm)-6.9x年龄

就拿小编来举例子：

661+9.6x43+1.72x163-4.7x24=1241.36

所以对于小编这样24岁的女孩来说，

基础代谢率为1241.36卡。

这也就是说什么呢？

我每天躺着不动就能消耗1241.36卡的热量。

拿一位男性跑友来举例子

算一下男性的基础代谢率：

67+13.73 x58+5 x171-6.9 x20=1553.34 

当然，以上仅仅是理想状态下

人本需求能量的计算方法，

假如你参与活动或运动的话，

能量消耗会增加。

具体的算法是这样的：

坐式生活方式（极少运动）：基础代谢x 1.15

轻微活动，日常活动：基础代谢x 1.3

中等强度健身（每周3-4次运动）：基础代谢x 1.4

大强度健身（每周4次以上）：基础代谢x 1.6

专业运动员（每周6次以上）：基础代谢*1.8

小编每周都要进行三次左右的跑步训练，外加每天进行马甲线练习，应该算是中等强度健身，所以基础代谢率还要乘以1.4，那就是1736.504。

而那位男性跑友每周几乎每天都会跑步，偶尔进行强度训练，算是大强度健身，基础代谢率乘以1.6，最终是2485.344。

所以，减肥的筒子们，看到了吗？你要是想减肥，摄入的热量要比你的基础代谢率低，才有可能成功。

基础代谢率低，有什么坏处？

那么就有人说了，我基础代谢率低，那我就吃少点，为国家节省粮食顺便减肥，这不是大家都开心吗？我只想说，呵呵哒，你想多了，基础代谢率低的坏处可多着呢。

首先是，基础代谢率低，就说明你新陈代谢慢。新陈代谢慢有什么坏处呢？你身体里的老旧病坏死的细胞组织被新鲜细胞组织替换得慢，那你的身体就会老得很快。所以说，岁数越大，基础代谢率越低，新陈代谢越缓慢。如果你岁数挺小的，但基础代谢率还很低，那你应该注意了，疾病有可能缠上你。

其次就是容易肥胖。你身体自身消耗的热量太少，你的脂肪就越来越多，人也越来越肥胖，高血压、糖尿病、冠心病等都会随之而来。所以一定意义上来说，基础代谢率低，是身体不好的前兆。基础代谢占总消耗的60%—75%，基础代谢是减肥最主要的部分，基础代谢高，消耗立马就上去了，想不瘦都难。

为什么节食减不了肥？跟基础代谢率有关

有一些妹子看了上面的言论，就开始想：我每天不动都能消耗掉这么多热量，那么正好节食不吃饭，岂不是能量就为负的了？那我岂不是减肥成功了？我真想一棍子打醒你，想什么呢！？人家基础代谢率也是有底线的，好吗！？

一般而言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时，一天需1500-1600卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000卡。就算是减肥期间，一天至少仍需摄取800卡以上的热量才不会损害健康。很多女生减肥的时候，每天吃不到1000卡，减肥减得相当痛苦，但体重就是不下去，而且很容易复胖，原因就出在这里：因为节食减肥久了，你的身体代谢率就会降低。简单地说，就是你一旦节食挨饿久了，你的身体就会开启防御机制，自动降低你每天新陈代谢的耗能，基础代谢率产生速降，即使之后你恢复饮食，但你的身体基础代谢率已经比节食前低了很多，摄入大于消耗，还是会反弹，而且搞不好反弹过原体重。忍饥挨饿的同时，再加上疯狂运动，搞来搞去，反正成了易胖体质就太不好了。 

那么如果基础代谢率提高了，会发生什么呢？当基础代谢率提高的时候，我们每日消耗的热量总量也会随之提高，当消耗大于摄入的时候，想不瘦都难哦！同时，身体还会逐渐养成习惯，不再“饥饿”，不仅减脂更高效，还会逐渐转化为“瘦人体质”，从此一路瘦下去！

是什么影响着基础代谢率？

搞清楚是什么影响着基础代谢率，这是非常重要的，因为这样你就可以对症下药，来提高自己的基础代谢率了。根据上面的公式，大家可以看出，对基础代谢率影响的三个量：年龄、体重、身高。一般来说，身高和年龄没法改变，那就只能靠减肥了。除了这个变量之外，还有一些因素也影响着基础代谢率。

一、运动

一般认为，进行规律有氧运动的人，基础代谢率比不爱运动的人高。另外，有氧运动也会引起肌肉损伤，在恢复过程中基础代谢率可能会有一定升高。

二、体温

有数据说，体温升高1摄氏度，基础代谢率增加12%。生活在热带地区的人，比生活在温带地区的人，平均BMR高20%。

三、饮食

节食和饥饿会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。人体会根据能量状况调节基础消耗。能量不足时，人体会自动降低代谢消耗，保证基本生命活动的能量供应。食物充足时身体的反应则相反。

四、伤病

伤病过程中基础代谢率会升高。

五、辣椒、胡椒等

有些香料和调味品可以使人出现产热反应，升高基础代谢率。 

六、女性月经周期

一般认为，女性基础代谢率在卵泡期最低，黄体期（排卵后到月经来潮的前一天）最高，大概相差100-300千卡/天。所以，想要减肥的女性，在黄体期限制食量，效果可能更好。 

七、性别

男子的基础代谢率平均比女子高。

八、内分泌腺的活动

如甲状腺素能促使氧化代谢增强。肾上腺素也可使细胞内氧化反应增强，同时引起血糖浓度升高和血糖利用增强，从而使产热量增加。 

九、肌肉活动

肌肉活动时，骨骼产生的热量可以增加若干倍。

如何提高基础代谢率？

提高基础代谢率，最健康有效的办法就是：运动与营养均衡的饮食。 对于想减肥的女性来说，首先要在营养均衡的情况下，减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。

1、充足的睡眠时间

睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

2、摄入足够热量

现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，基础代谢便会自动降低，反而影响身体功能的正常运转。 

3、摄入足够蛋白质

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。 

4、一定要吃早餐

一天之计在于晨，早餐是与新陈代谢关系最为密切的一餐。人睡眠时，新陈代谢率通常很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。如果忽略早餐，在午餐之前身体都很难同往常一样燃烧脂肪。 

5、刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人感到饱。 

6、增加用餐次数

每日进餐4-5次要比，每日3餐更能够保持新陈代谢水平，同时两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内。

7、多喝水

人体血液中约有80%的水，而营养素是由水分来运送，大量水在身体内循环可加速体内废物排除，增加代谢率。 

8、增加身体肌肉量

增肌训练是提高基础代谢率的最佳方式，因为相同重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的9倍。经常进行增肌训练，基础代谢率将会随时随地提高6.8%-7.8%左右。

9、摄入能增加基础代谢率的物质 

根据研究，茶、黑咖啡、辣椒等食物对提高基础代谢率均有所帮助，但在饮用咖啡、茶的时候，需要注意饮用时间，避免影响睡眠。

新陈代谢多少算正常？

基础代谢率是什么意思？

基础代谢率 低 会 怎样？

代谢年龄什么意思？