維生素K是一種重要的營養素,在血液凝固以及骨骼和心臟健康中起著至關重要的作用。雖然維生素K缺乏症很少見,但長期攝取不足會損害您的健康。攝取不足可能會導致出血,削弱骨骼並可能增加患心臟病的風險(1、 2 )。因此,您應該確保獲取身體所需的所有維生素K。 Show
本文列出了20種提供大量維生素K的食物。此外,它還包括按食物組分類的5種維生素K來源清單。 維生素K是一組分為兩組的化合物:維生素K1(葉綠基甲萘醌)和維生素K2(四烯甲萘醌)。維生素K1是最常見的維生素K形式,主要存在於植物性食品中,尤其是深色多葉綠色蔬菜。 另一方面,維生素K2僅存在於動物源食品和發酵植物食品(如納豆)中。 以下20種食物是維生素K的良好來源。為了獲得最佳健康,您的日常飲食中應包括其中一些。
半杯:531 mcg(443%DV) 半杯:415 mcg(346%DV) 1片葉子:398 mcg(332%DV) 半杯:386 mcg(322%DV) 1盎司:313 mcg(261%DV) 1杯:145 mcg(121%DV) 半杯:110 mcg(92%DV) 半杯:109 mcg(91%DV) 1片:72 mcg(60%DV) 3盎司:59 mcg(49%DV) 3盎司:51 mcg(43%DV) 1大湯匙:48 mcg(40%DV) 半杯:30 mcg(25%DV) 5件:28 mcg(24%DV) 15.奇異果1個水果:28 mcg(23%DV) 16.豆油1湯匙:25
mcg(21%DV) 17.硬乾酪1盎司:25 mcg(20%DV) 18.牛油果中半部:21 mcg(18%DV) 19.綠豌豆(煮熟)半杯:21 mcg(17%DV) 20.軟起司1盎司:17 mcg(14%DV) 10種富含維生素K的蔬菜維生素K1(葉醌)的最佳來源是深色多葉綠色蔬菜。 1.羽衣甘藍(煮熟)半杯:531 mcg(443%DV) 2.芥末菜(煮熟)半杯:415 mcg(346%DV) 3.瑞士甜菜(新鮮)1片葉子:398 mcg(332%DV) 4.散葉甘蘭(煮熟)半杯:386 mcg(322%DV) 5.甜菜(煮熟)半杯:349 mcg(290%DV) 6.歐芹(新鮮)1枝:164 mcg(137%DV) 7.菠菜(新鮮)1杯:145 mcg(121%DV) 8.青花菜(煮熟)半杯:110 mcg(92%DV) 9.布魯塞爾豆芽(煮熟)半杯:109 mcg(91%DV) 10.白菜(煮熟)半杯:82
mcg(68%DV) 10種富含維生素K的肉類產品脂肪和肝臟是維生素K2的極好來源,儘管其含量隨動物的飲食而變化,並且在地區或生產者之間可能有所不同。有關動物源食品中維生素K2含量的資料並不完整,但已進行了一些研究(3 、 4 、 5 、6 、 7 )。以下是10種食物,它們可提供適量的維生素K2。 1.牛肝1片:72 mcg(60%DV) 2.豬排3盎司:59 mcg(49%DV) 3.雞肉3盎司:51 mcg(43%DV) 4.鵝肝醬1大湯匙:48 mcg(40%DV) 5.培根3盎司:30 mcg(25%DV) 6.碎牛肉3盎司:8 mcg(7%DV) 7.豬肝3盎司:6.6 mcg(6%DV) 8.鴨胸肉3盎司:4.7 mcg(4%DV) 9.牛肉腎臟3盎司:4.9 mcg(4%DV) 10.雞肝1盎司:3.6 mcg(3%DV) 10種富含維生素K的乳製品和雞蛋乳製品和雞蛋是維生素K2的良好來源。就像肉一樣,它們的維生素含量取決於動物的飲食,其價值隨地區或生產者而變化。 1.硬起司1盎司:25 mcg(20%DV) 2. Jarlsberg起司1片:22 mcg(19%DV) 3.軟起司1盎司:17 mcg(14%DV) 4.伊頓起司1片:13 mcg(11%DV) 5.藍紋起司1盎司:10 mcg(9%DV) 6.蛋黃1大片:5.8 mcg(5%DV) 7.巧達乳酪1盎司:3.7 mcg(3%DV) 8.全脂牛奶1杯:3.2 mcg(3%DV) 9.黃油1湯匙:3 mcg(2%DV) 10.奶油2湯匙:2.7 mcg(2%DV) 10種富含維生素K的水果水果通常所含的維生素K1不如葉類綠色蔬菜那麼多,但其中的一些維生素K1含量可觀。 1.梅干5件:28 mcg(24%DV) 2.奇異果1個水果:28 mcg(23%DV) 3.鱷梨中半部:21 mcg(18%DV) 4.黑莓半杯:14 mcg(12%DV) 5.藍莓半杯:14 mcg(12%DV) 6.石榴半杯:14 mcg(12%DV) 7.無花果5件:6.6 mcg(6%DV) 8.西紅柿(曬乾)5件:4.3 mcg(4%DV) 9.葡萄10顆葡萄:3.5 mcg(3%DV) 10.紅醋栗1盎司:3.1 mcg(3%DV) 富含維生素K的10種堅果和豆類一些豆類和堅果可提供適量的維生素K1,但通常比葉類綠色蔬菜少得多。 1.綠豆(煮熟)半杯:30 mcg(25%DV) 2.綠豌豆(煮熟)半杯:21 mcg(17%DV) 3.大豆(煮熟)半杯:16
mcg(13%DV) 4.發芽的綠豆(煮熟)半杯:14 mcg(12%DV) 5.腰果1盎司:9.7 mcg(8%DV) 6.紅芸豆(煮熟)半杯:7.4 mcg(6%DV) 7.榛果1盎司:4 mcg(3%DV) 8.松仁10個堅果:0.9 mcg(1%DV) 9.山核桃1盎司:1 mcg(1%DV) 10.核桃1盎司:0.8 mcg(1%DV) 您如何滿足維生素K要求?維生素K1最豐富的來源是深色多葉綠色蔬菜。例如,僅半杯羽衣甘藍就能提供每日攝取量的443%。為了充分利用羽衣甘藍和其他植物性食品中的維生素K,請考慮將它們與一些脂肪或油一起食用。這是因為維生素K是脂溶性的,與脂肪結合後可能會更好地吸收。 維生素K2僅存在於動物源性食品和某些發酵食品中。腸道細菌也會產生少量(8 )。 納豆(Natto)是用發酵大豆製成的日本料理,是維生素K2的最佳來源之一。其他良好的來源包括肉,肝和起司(9 )。 有證據顯示,維生素K1和K2的代謝和功能略有不同,儘管目前尚不完全清楚(10、 11 、12 )。 目前,飲食指南並未區分兩者。 但是,將它們都包含在飲食中可能是一個好方法。 |