大家都知道運動有益身體健康，但運動可不能三天打魚兩天曬網，持之以恆才能真正享受到運動的好處。今天 Hello 醫師要跟你分享，經研究證實的十個規律運動的好處，除了讓大家了解運動的重要性，以及對我們的健康有多少的益處，更希望民眾從現在就開始養成規律運動的好習慣！ 1. 運動幫助减肥許多缺乏運動的人剛好也是肥胖或過重的族群（點我計算 BMI），也不少民眾可能認為：「少吃就能夠減肥了，為什麼要運動，搞得自己這麼累呢？」事實上，飲食控制的減肥效果和運動是無法比較的，因為運動除了可以促進新陳代謝讓身體更健康，更可以提高代謝率，幫助消耗更多熱量和燃燒脂肪，而運動強度愈高，燃燒熱量的效率也愈高。 如果找不到時間運動，可以提醒自己善用生活中的機會多活動，像是以走樓梯取代搭電梯，或加快日常走路的速度等等，有動總比沒動來得好。（簡易運動看這邊：免進健身房！7妙招簡單運動學起來） 以有氧運動（Aerobic exercise）結合重量訓練或阻力肌力訓練（Resistance training）還能幫助保持肌肉量，而肌肉量愈高，基礎代謝率也會愈高，代表身體自然消耗的熱量也愈多，減肥效率會更高。（減肥必算：BMR / TDEE 計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量） 2. 改善情緒運動會刺激大腦分泌腦內啡（Endorphin），讓人感到放鬆和開心，而規律性的運動除了可以減輕壓力還能幫助提升自信心。研究證實，運動可減輕憂鬱症（Depression，也稱抑鬱症）和焦慮症（Anxiety syndrome）患者的症狀，該研究針對一群健康男女，在規律運動一陣子後，分成「繼續運動」和「停止運動」兩組，兩週後「停止運動」組的人，較容易有負面情緒。（同場加映：別再氣噗噗！8種抒發憤怒情緒的方式） 3. 提升睡眠品質規律運動能幫助更快入睡，且睡得更熟。一項研究發現，每週做 150 分鐘的中至強度運動，可以讓睡眠品質提高 65%。另一項研究表示，連續 16 週做運動，提高了受試者的睡眠品質，並幫助失眠者更早入眠，睡得更久，而且白天感覺更有活力。但請注意，不要在睡前運動，以免更難入睡。（同場加映：睡前5招放輕鬆！增進睡眠品質睡好覺） 4. 改善膚況過度運動會讓體內產生大量的自由基，可能會造成身體的氧化，並影響膚質。但若規律並適度地運動，則能促使身體產生天然的抗氧化劑（Antioxidant），保護體內細胞。因為運動可以刺激血液循環，讓皮膚細胞進行調整，能幫助延緩皮膚老化。（同場加映：提升顏值基本功！皮膚保養男女皆適用） 5. 助你更「性」福規律的運動除了可以幫助體態看起來更好，性生活也會更美滿。常運動的女性可提高興奮感，男性則能改善性功能，減少出現勃起功能障礙（Erectile dysfunction）的機率。因為運動會改善血液循環，增强肌肉和身體柔軟度，而這些都可以幫助改善性生活。研究觀察發現，40多歲的中年女性若在生活中加入強度較高的運動，更容易有性高潮。（推薦閱讀：提升性能力 6 運動學起來！有氧重訓讓你性慾大增） 6. 提升大腦功能運動可以改善記憶力和思考能力，因為運動會增加心率，促進血液和氧氣流動到腦部。此外，運動不但會刺激人體分泌促使腦細胞生長的激素，也已被證明會讓幫助記憶和學習的海馬迴（Hippocampus）增長，且降低罹患阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和思覺失調症（Schizophrenia，舊稱：精神分裂症）的風險。 7. 增強體力養成運動習慣後，你會漸漸感覺到生活中許多事做起來，好像輕鬆許多，且精神較好。一項研究發現，規律運動六週後，36名健康受試者的長期疲勞感都被改善了。此外，運動能顯著提高慢性疲勞症候群（CFS）患者的體力。 8. 幫助強壯骨骼和肌肉運動對於骨骼和肌肉的強度很重要，因為運動有助於分泌能促進肌肉吸收胺基酸能力的激素。年紀愈大，肌肉量和功能都會下降，使得受傷機率變高。若經常運動，可以减少肌肉流失和保持體力。此外，平時多運動還可增加骨頭密度，幫助預防骨質疏鬆症（Osteoporosis）的發生。（推薦閱讀：趁早開始重訓：強健骨頭防骨質疏鬆） 9. 預防慢性病運動被證實能改善胰島素敏感性，降低血壓和血脂水平，還可提升體內的好膽固醇（HDL），減少三酸甘油脂（Triglyceride）含量，使體內血液流動順暢，降低罹患心血管疾病的風險。所以經常運動可幫助預防慢性疾病發生，例如代謝症候群（Metabolic syndrome）、高血壓（Hypertension）、第二型糖尿病（Type 2 Diabetes），以及降低中風（Stroke）機率等。（同場加映：肥胖不是病但很要命！代謝症候群 5 點檢查與預防） 10. 減緩慢性疼痛多年來，治療慢性疼痛的方法，大多是多休息和減少活動。但近幾年的研究發現，運動反而有助於緩解慢性疼痛！一些研究顯示，運動可幫助控制因各種健康問題而出現的疼痛，像是慢性腰痛、五十肩（Adhesive capsulitis，沾黏性肩關節囊炎）和纖維肌痛（Fibromyalgia）等。另外，運動還可以提高身體的耐痛程度，並減少痛覺。 以上只列出了十個運動的好處，不過運動的益處實際上多得數不清。規律運動不僅讓人更健康和強壯，也是許多生理心理疾病的良方。以下加碼提供最熱門、最實用的運動相關文章。你還在等什麼呢？現在就開始動起來吧！
跑步对我们的颈部、肩部、脊椎、血液、肝脏、肠胃和骨骼都有很好的作用。下面为您介绍跑步的十三个好处，大家不妨一看。 1、眼睛 坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。 美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。 2、颈部、肩部、脊椎 经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 3、心脏 坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。 4、血液 有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。 5、肺部及呼吸系统 长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系？ 跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。 6、肝脏 对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。《印度时报》5月4日报道，一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。 美国克利夫兰州立大学研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数（PUI）上升84%。研究人员豪斯说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。 7、腹部 平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。 研究表明，30分钟的匀速慢跑可以燃烧掉超过390卡的热量，相比同样时间，单车和网球分别只能燃烧277卡和272卡热量。所以说，如果你爱对了运动，你就能更快收获一副满意的身材。 8、腰部、臀部 跑步对身材的改变最先体现在这个位置，很多跑友都有过这样的体验，开始跑一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材明显改善了，尤其是腰线变的更漂亮。 跑步相比其他运动的优势在于，它除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。 9、膝盖 有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到：他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。 在忽略年龄影响的情况下，许多长期实验都表明，跑步爱好者膝盖患关节炎的风险反而更低。最近，美国一研究机构在进行了18年的跟踪研究后发现，常常跑步的人中膝盖出现关节炎症状的只有20%，而没有跑步习惯的人患病比例则要高1倍。更令人意外的是，跑量越高的跑者，膝盖却更为健康。 10、腿部肌肉 经常跑步的人肌肉组织也会发生变化，经过一段时间的锻炼后，你会发现腿部的肌肉会变得非常的结实、健美。跑步可增强心血管和呼吸系统的功能，促进肌肉、神经的健康，提高肌体的抗病能力。冬季气温较低，持续性小步伐的跑步可刺激肌体保护性反应，促进血液循环加快，加速脑部血液流量，调节大脑体温中枢的功能。 11、肠胃 中长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收，当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖，哈哈。 12、全身肌肉 长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑步可以说是所有运动的基础，会对你参加其它体育运动产生积极的影响。 13、骨骼 长期中长跑可提高各关节的强度，韧带的柔软度；并增加骨骼的强度、密度，避免人到老年患退化性骨质疏松，看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有多健壮了。 其实，只要每周拿出三天时间去跑步，你的软骨就会因为刺激，变得更加强韧，而且日晒会促进体内维生素D的合成，增加骨质的密度。这样坚持三个月，你骨折的风险就会比同龄人降低40%左右。 |
長期 運動 的 好處
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