運動333如何執行?

運動333如何執行?

Photo Credit: iStock

我們想讓你知道的是

許多人都曾聽過,標準的運動需符合「333」原則,也就是每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週5次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

根據世界衛生組織(WHO)研究發現,除了吸菸、喝酒、不健康飲食之外,「身體活動量不足」也是慢性病的重要危險因子之一。一般人如果臥床超過一個星期,肌肉的力量就會因為長期缺乏活動而減少20%。肌力下降對年輕族群來說,只要持續復健就可恢復原本水準,但對身體機能逐漸退化的長者而言,可能是無法逆轉的傷害,將嚴重影響他們的健康與日常生活能力。

許多人都曾聽過,標準的運動需符合「333」原則,也就是每周至少運動三次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。但其實「333」原則,對老是坐著不動的人還是不夠。世界衛生組織建議提升為「533」,頻率每週五次或每週150分鐘以上的運動量;兒童及青少年每天至少60分鐘或每週420分鐘以上。

不過,對於高齡者來說,要落實533原則有一定的難度。還好近年來,國內外多項研究顯示,並非一定要符合533原則的運動才有效,即使只是散步、健走這類簡單活動,也有提升身體健康的效用。

激烈、需爆發力的運動對年長者的心血管及骨骼來說,可能反而是一種負擔,因此,想要養成運動習慣的長者,可以先從溫和的輕度運動開始,等到身體習慣了運動的感覺之後,再慢慢提高強度。而伸展、散步、健走、慢跑、太極拳、外丹功等較為和緩的活動,都是長者可以嘗試的運動。

以最簡單的步行來說,長者只要利用外出買菜、採買日用品、倒垃圾的時候活動,就能夠維持下肢的肌力、鍛鍊呼吸循環及心肺功能。若長者的體力尚可負荷,則可在安全的情況下,有意識地增加步行的速度,達到稍微出汗、呼吸微急促的程度,效果更好。

除了健走之外,大家熟知的太極拳也是老少咸宜的運動。進行太極運動時,透過練習重心轉移、伸展肢體,能夠提升年長者的肌耐力和平衡感,有效降低老年人意外跌倒的風險,同時還能增加運動者的柔軟度和心肺耐力。由於太極拳的動作相當緩慢,動作的難易度也可依據個人狀況調整,所以,不會對運動者的肌肉和骨骼造成太大的負擔,是年長族群值得嘗試的運動之一。

一般而言,每一次的運動應持續超過30分鐘,但考量到長者的體力和耐力有限,將一天的份量分成三次,每次10分鐘也沒關係。而建議的運動頻率則是每周至少三到五次,才能達到降低心血管疾病風險、增強體適能的目的。

要特別注意的是,不論年紀多大、不管運動的項目是什麼,在運動開始前必須要有足夠的暖身運動,結束之後也要做緩和運動,放鬆緊張的肌肉。而年長者的心肺功能較為脆弱,應避免在太熱或是太冷的氣溫下運動,如果想要進行極具爆發性、短時間內需快速移動的運動,事前也要審慎評估自己的能力。

運動對高齡者的益處很多,除了上述的改善體適能、增強肌肉力量和柔軟度、降低跌倒風險之外,還能預防心血管疾病、腦中風及肥胖。如果能和家人、街坊鄰居、朋友結伴運動,更能兼顧社交,遠離憂鬱、睡眠障礙和情緒低落。因此,如果家中長者時常待在家中、躺在床上,應鼓勵他們走出門活動,讓身心靈的健康都獲得一層保障。

本文經優照護授權轉載,原文刊載於此

延伸閱讀

  • 「請放心出門工作!」優良照服員提供長輩居家照護,有效舒緩家人身心負擔
  • 家中是長輩活動時間最長的地方,居家環境該怎麼注意安全?
  • 髖部骨折號稱「老人殺手」!長輩跌倒骨折照護復健六要訣

【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱,每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員!

責任編輯:蕭汎如
核稿編輯:翁世航


Tags:

桃園商圈學:友善服務、主題節慶,特色商圈華麗轉身,散發獨特城市魅力!

運動333如何執行?

Photo Credit:桃園市政府經濟發展局

我們想讓你知道的是

桃園市政府近年積極推動商圈發展,不只針對各式友善服務推出星級認證機制,還輔導不同商圈打造區域亮點,推出多元主題節慶活動,散發出獨特的社區魅力。歡迎大家前來桃園,實際走上街道巷弄,體驗不一樣的桃園生活,感受趣味與驚喜!

提到桃園生活,這幾年不只是日常所需,桃園商圈們更積極打造友善的服務環境及各式主題活動,並針對店家的品牌、空間進行優化,讓桃園商圈華麗轉身!

推動友善認證商圈,打造星級服務亮點

桃園市政府近年積極推動星級友善店家認證,累積友善服務量能,帶給消費者更多即時幫助和優質貼心的購物體驗。在多元民族聚集的桃園,友善服務內容不只包含提供店家外語輔助工具的「語言友善」,創造不同民族消費者更友善的環境;其他還包含毛孩及推車通行的「入店友善」、電子支付的「科技友善」、無線網路的「使用友善」、特殊餐飲需求的「餐飲選擇友善」,以及綠色消費的「環境友善」等,眾多友善類別標示於店家門口,也另有官方網站可以瀏覽各店家的友善服務。

運動333如何執行?

Photo Credit:桃園市政府經濟發展局友善店家-友善服務標籤貼紙。

今年(111年)已經累計認證百家友善店家,如同米其林般的星級友善店家認證,鼓勵桃園市店家升級服務品質,爭取友善認證榮耀。同時桃園市還透過品牌優化及空間優化,輔導店家改造,打造出商圈區域亮點,帶動商圈活力,更提供消費者更多美好的逛購體驗。

多元主題節慶活動,展現獨特城市魅力

今年度的活動多元,以「桃味遊樂園」為主題,推出系列商圈振興活動,包含桃園市各商圈舉辦近20場不同主題節慶的商圈活動,如大小孩遊樂市集、以音樂微醺為主題的桃園啤酒節、桃園咖啡節、桃園婦幼商品展等。

同時振興桃園餐飲業,7至9月份桃園推出「你吃飯我買單2.0」活動,促進桃園餐飲消費,上網登錄桃園市餐飲類消費發票或收據,即可參加抽獎活動,今年不僅提高抽獎金額,更加碼倍倍送吃飯金最大獎一人獨得30萬元獎金,累計促進桃園市餐飲消費高達1.5億元,商圈與店家也回饋活動有感,實際促進消費成長。

運動333如何執行?

Photo Credit:桃園市政府經濟發展局7月8、9日大小孩遊樂市集。

系列活動以各商圈為主,推出各式導覽體驗活動、多元民族特色美食、節慶遊行等各式活動,比如多一度的大溪魅力小鎮、2022金三角嘉年華、六和商圈萬聖節創意變裝遊街競賽等,週末假日不妨前往桃園,體驗看看多元民族與主題商圈的獨特魅力。

桃園市政府 廣告

運動333如何執行?

Photo Credit:桃園市政府經濟發展局

本文章內容由「桃園市政府經濟發展局」提供,經關鍵評論網媒體集團廣編企劃編審。


Tags: