對於過重、肥胖的朋友來說，「適當減重」確實有助於改善血膽固醇。早在1992年，美國科學家Dattilo及Kris-Etherton以「文獻統整後設分析」（Meta-analysis）就證明了這一點。 該研究針對1951~1989年，蒐集70篇有關減重與血脂改變的研究數據，進行統計分析後，結果顯示，每降低1公斤體重，「血中總膽固醇」（Total Cholesterol）可預期降低2毫克；「低密度脂蛋白膽固醇」（LDL-C）可預期降低0.7毫克；「三酸甘油酯」（Triglyceride, TG）則可預期降低1.3毫克。這一篇研究成果在90年代早期，為體重控制與心血管疾病的風險關係，提供了非常有力的科學實證。 除此之外，
若能配合增加日常生活的體能活動、養成規律運動習慣，降低血中膽固醇的效益更明顯。但或許你會納悶，運動要每週幾次、每次多久、內容為何，才能真正幫助降低膽固醇呢？研究顯示，每週至少3次，每次至少30分鐘的「中強度有氧運動」就是理想的方式。如慢跑、快走、騎腳踏車、有氧舞蹈、有氧拳擊，一般健身房常見的運動設備，如踏步機、滑輪機等均屬之。 至於要如何評估運動強度？一般會用運動時「每分鐘的最大心跳速率」（Maximal heart rate, HR max）50~80%表示。依「美國疾病管制署」（CDC）建議，簡單的計算公式是「220-（真實年齡）=最大心跳速率」。例如一位40歲女子進行有氧運動，教練建議她「最大心跳速率」最好在70~80%之間。 220-40（該女子的年齡）=180，180乘上70~80%，所以當每分鐘心跳速率在126~144之間，就是很好的中強度運動。坊間有些簡易式測量工具，可以作為方便評估的參考依據。 膽固醇過高怎麼改善？下一頁告訴您8大飲食原則 大約在一年前柚子爸在公司定期健康檢查中， 被醫生表示「有點過重，需要減肥」， 恰巧當時柚子媽跟朋友加入一個減醣社團，想著利用減醣方法來減肥 反正煮一個人吃的也是煮，煮兩人吃的也是煮 就拉著柚子爸一起加入減醣減肥的活動， 只是說比較偏向佛系減醣，不會刻意避開聚餐 不得不說減醣真的有讓柚子爸瘦下來，半年大概瘦了快 6-7 公斤左右 正當柚子爸歡欣鼓舞再去醫院做例行健康檢查時 體重下降是下降了，但是膽固醇卻超標了，來到正常標準外的 291（正常參考值 130-200），這不是件很令人納悶的事？我們都知道肥胖可能會導致一些心血管、膽固醇的問題，但明明人已經變瘦了，膽固醇卻比胖的時候還高，甚至還出現紅字不及格，為了安慰打擊太大的柚子爸，柚子媽只好再次發揮考台大的精神，努力搜集資料。 所以，這篇不是來教大家怎麼減肥的，而是跟著柚子爸一起來降膽固醇 分享柚子爸降膽固醇方法給大家參考 ※對減醣減肥有興趣的人，可以在 facebook 搜尋「減醣好好」社團
膽固醇是怎麼形成的？普遍大家都認為膽固醇是因為食物吃太油膩而產生的，其實產生膽固醇的來源有兩個，一個是「外源性膽固醇」也就是大家認知的飲食習慣，一個是「內生性膽固醇」是由體內肝臟所製造的，而內生性膽固醇佔了體內膽固醇約 80%，有一些人怎麼控制飲食膽固醇就是降不下來，有可能就是有先天高膽固醇血症的遺傳性疾病，如果自認生活作息、飲食都很健康，但膽固醇卻老是居高不下，那建議還是要先去醫院檢查一下。 柚子爸日常降膽固醇方法1. 控制攝取高膽固醇食物柚子媽一開始有提過我們是採取佛系減醣，雖然有減少醣類攝取，但並沒有特別控制蛋白質總類跟份量（直白的說就是肉跟海鮮吃到飽），要減醣的同時又要降低膽固醇，首先一定要控制蛋白質的量，避免高膽固醇食物（如：紅肉、蛋黃、內臟、海鮮等），每天吃到基礎代謝的熱量就好。 柚子爸這樣降膽固醇：參考宋晏仁醫師 211 餐盤飲食方式，每餐柚子媽會幫忙準備 2 份蔬菜、1 份全穀類、1 份蛋白質，全穀類以糙米跟燕麥為主，蛋白質的部分會避開紅肉，以魚肉、雞肉、豆類互相輪流搭配。 2. Omega-369 黃金比例攝取好油有多重要，就不用柚子媽再加增冗述了，除了吃好油之外，在於掌握好油們的比例，Omega-3、6、9的比例為2：1：1，盡量避免吃動物性油脂跟奶油，以免吃太多反式脂肪到體內，反式脂肪會促使肝臟製造更多膽固醇。 柚子爸這樣降膽固醇：早餐加入一小把堅果補充好油，通常柚子媽會幫他準備煎鮭魚，利用煎完鮭魚的魚油來炒青菜，如果是吃沙拉或冷菜的話，則拌一拌橄欖油。如果當天飲食真的不均衡，來不及自己準備的話，柚子爸就會改補充悠活原力的魚油，以補充當日好油不足的情況。 3. 運動習慣帶入生活其實上網查降低膽固醇方法大部分都是以控制飲食為主，不過柚子爸總覺得沒運動感覺很不健康？但是規定他嚴格遵守 333 運動，又有點強人所難，而且只要是被逼迫的運動絕對是持續不久的。 柚子爸這樣降膽固醇：柚子爸決定以走路來代替高強度運動，每天都在走路，走路不會覺得喘、不太會流汗，柚子爸現在每天會提前半小時到一小時去上班，把車子停在離公司約 2-3 公里的地方，再走路去公司上班，長期下來每天都可以走到萬步以上。 4. 暫時先當個沒朋友的人以之前柚子媽跟柚子爸的減肥經驗，發現跟朋友聚餐是最最最最難控制飲食的時候，都出來玩了何必為難自己，因為平常壓抑久了，這種時候又會吃特別多，真心提醒大家想要減肥還是降膽固醇，先暫停聚會吧，朋友會體諒你的。 柚子爸這樣降膽固醇：不菸、不酒、不糖都是降膽固醇方法之一，如果真的要聚會建議選火鍋店，多吃菜不要加醬。 2021 年 3 月份是柚子爸開始進行降膽固醇生活的半年後，這次不是抱著歡欣鼓舞的心情去做檢查，而是抱著忐忑不安的心去做檢查 幸好檢查出來是好消息，膽固醇成功下降到正常標準值 200 內來到了 183!!!! 最後，柚子媽跟大家補充一個對於膽固醇迷思，很多人看報告都只看總膽固醇值，以為總膽固醇超標就會很容易得心血管疾病，但膽固醇還分為 HDL-C 高密度脂蛋白（好的膽固醇）以及 LDL-C 低密度脂蛋白（壞的膽固醇），一個簡單的公式：總膽固醇÷高密度脂蛋白，如果大於 5 代表可能有心血管疾病風險，如果小於 3 就不需要太擔心。 除了改變飲食，柚子爸日常還吃了>>> 你可能還想看： 1. 過年抗胖靠益生菌，讓你不用再辛苦年後減肥 2. 魚油減肥是小腹婆的福音！為什麼魚油減肥那麼夯？ 3. 減肥營養素攝取》正確補充營養素讓你減肥事半功倍  (圖/shutterstock) 「我有3個同學40多歲心臟就放了支架， 有的人手術還是我親自做的， 令我既震驚又歎息。 因為臨床見到太多的心臟病人， 我們就是不希望將來給自己的心臟上支架。」 湖南省中醫藥研究院附屬醫院 心血管內科主任肖長江教授深受觸動後， 單單靠調整了一日三餐， 原來有脂肪肝和高膽固醇血症， 現在脂肪肝消失，高膽固醇已經不存在了， 自己嘗到甜頭後， 他還把方法介紹給身邊人及部分適合的病人。 受益同樣的方法， 他的父親完全停用吃了幾年的西藥降糖藥二甲雙胍， 空腹、餐後血糖和糖化血紅蛋白也正常。 繼續看下去... (贊助商連結) 素食養生，無藥降糖降壓這個方法說來也十分簡單，就是素食養生法。 肖長江教授介紹， 以植物性食物為主、以動物性食物為輔，對防治心血管病等多種疾病十分有幫助。 植物性食物與動物性食物相比， 除了缺乏部分B族維生素（如維B12）外， 蛋白質、脂肪、糖、大部分微量元素等營養素 都優於動物性食物， 而且膽固醇含量少，熱量更低。 調整飲食習慣和結構，科學吃素， 肥胖的人降低體重， 對防治心腦血管病甚至是癌症，都十分有幫助。 肖長江教授表示，很多人都覺得減肥難， 他的方法成功率很高： 「按照這種方法，我的體重也降低了超過5公斤， 我父親用了幾年時間減肥27公斤 （他身高1.63米，最重的時候92.5公斤，現在65公斤）， 很多肥胖的慢性病人分別減少5-20公斤不等。」 肖長江教授說，很多病人瘦下來後， 血壓、血糖確實會變得更容易控制。 他因此懷疑，不少肥胖的糖友 可能最初冤枉打了胰島素、吃了降糖藥， 因為減少了體重，可以改善胰島素抵抗， 對於血壓和血糖的控制很有意義。 也確實有研究證實， 肥胖與慢性病、癌症的發病都有一定的關聯。比如，一項關於腰圍和結直腸癌的研究發現， 腰圍每增長3公分，患癌症的風險就增加8倍！肖長江教授展示了醫院的一張心導管室影像： 26歲小夥子，喜歡大魚大肉， 抽菸，喝酒，嚼檳榔，吃夜宵，熬夜，發脾氣， 反復發作胸悶，冠狀動脈左前降支近段嚴重狹窄（85~90%）。 必須安裝心臟支架。 我們中國人對肉食耐受性遠遠不如西方人， 人家西方人大魚大肉，要60~70歲才患冠心病， 而中國人這樣吃，20-30歲就開始冠心病， 改變生活方式，刻不容緩！ (贊助商連結) 那麼肖長江教授的素食養生法到底怎麼做呢？第一 每週吃一天素肖長江教授曬出最近三年的體檢化驗單， 第一張是2014年的，第二張是2015年，第三張是2016年。 與2014年比較，低密度脂蛋白、總膽固醇、尿酸均降至正常， 甘油三酯也明顯下降。 指標越來越好，素食健康，拯救自身！ 沒有吃動物，就沒有膽固醇攝入，更不會有冠心病！ 我已經基本吃素六年。 每個週一，我都吃素一天。 連續六年體檢都沒有脂肪肝了！ 2014年，因為天天工作不注意自己的身體， 一次體檢，指標全線上升，很嚇人： 意識到有問題，肖老師開始調理，指標有所下降 調理後，2016年的指標全面恢復正常 我有時自己做早餐。 我的尿酸從520降到390， 膽固醇從最高6.9，降到4.9， 甘油三酯從4.2降到目前2.01。 白菜蘿蔔保平安！ 體重從73公斤降到63公斤左右。 建議最好用生態有機大白菜， 1-2分鐘出鍋，不要久煮，不放油鹽，八成生最佳！ 五高人群可以每天早晨這樣吃， 不吃米粉、麵條，調理一個月，一定會吃上癮！ 第二 蔬菜當飯吃，飯當菜吃保持一點饑餓感。 不同人群可根據自己的年齡、肥胖程度等情況， 做到每餐5-8分飽。 「中醫提倡三分饑餓， 所以，年輕人吃七八分飽足矣， 五六十歲的人也可吃七八分飽， 七十歲的人吃六分飽， 八九十歲吃五分飽即可（可少吃多餐）。」 所謂「蔬菜當飯吃」， 是指多從蔬菜水果中攝入營養，減少肉類食物，適當減少高澱粉類食物（白米，白麵）的攝入， 但不能完全不吃主食。「中國人容易甘油三酯高， 最主要原因是油脂、高澱粉主食和高度酒等攝入偏多。 糖友也不需要攝入過多白米、白麵類澱粉， 可以用蕎麥等雜糧或薯類如淮山、土豆、 紅薯、芋頭等低澱粉的主食， 它們的升血糖指數略低於白米麵類。 所以肥胖的人也要少吃油、少吃主食（但不是不吃主食）， 最好不吃飲料、少吃糖果、餅乾類零食甜食。 遇到特別胖的病人，我會建議他們晚上不吃主食試試。」 飲食清淡： 少油少鹽，每天25克油脂、5克鹽，是中國居民的推薦油鹽量。 堅持散步： 對中老年朋友來說，散步是很好的運動， 每天堅持40-60分鐘持續步行， 可以預防70%中風、60%糖尿病， 還對高血壓、冠心病都有好處。 (贊助商連結) 第三 吃素並非天天青菜蘿蔔肖長江強調，以上做法適合體重超標的肥胖人士、 血脂高的人和血糖高的人， 但控制體重也要循序漸進，不宜減重過快， 每月減少體重8-10斤為宜， 而且偏瘦的人並不主張這麼做。 他同時強調，普通大眾很容易誤解， 以為吃素就是天天青菜、蘿蔔， 這種結構可能引起營養不良。 所以，一定要學習素食的合理搭配。 預備一些乾貨，如香菇、木耳、黃花菜、 生花生米、蠶豆、芸豆、黑豆、海帶、紫菜等， 另備一些耐存放的山藥、紅薯、南瓜、 土豆、芋頭、大白菜、捲心菜等。 把上述食材與臨時購買的綠葉蔬菜、當季出產的其他時蔬 （如夏、秋季的豆角、茄子、扁豆）交叉搭配， 就能輕而易舉地把素菜做得品種豐富、 色彩繽紛、香美誘人。 以素食為主的人，一定要每天補充堅果 （核桃、栗子、杏仁、榛子等）、 莢果（芝麻、豆類、花生等）， 經常補充藻類（海藻，紫菜等），以免營養不良。 第四 魚也不能多吃肖長江教授表示，在看門診時候， 他總會提醒有心腦血管疾病、 「三高」的病友避免大魚大肉， 他們常常回饋，自己吃肉不多，但是吃魚很多， 因為醫生推薦要「多吃魚」！ 有些老人甚至一餐可以吃一條半斤以上的魚。 肖長江教授只能苦口婆心勸大家： 魚也不能多吃！的確很多醫生交代病人的口頭禪就是 「少吃肉（紅肉），多吃魚（白肉）」， 這句話說起來容易， 執行起來往往被病人錯誤領會， 認為吃魚總量可以沒有限制。 肖長江教授說起了門診遇到的一個病人， 「他是一位老人，找我看病，說自己沒力氣。 我見他人顯得無精打采， 觀察其舌苔，白膩、邊留齒痕， 人肥胖，屬於一個痰濕加脾氣虛的體質。 原來，老人聽說魚肉優於紅肉， 所以天天去釣魚，天天吃魚。」 為什麼會這樣呢，按照傳統中醫的觀點， 「魚生痰，肉生火」。 魚生活在水中，是低體溫動物， 大多數魚偏於寒涼，吃多了魚體內產生痰濕。 而且魚也是含有膽固醇的， 尤其沒有魚鱗的魚類膽固醇含量較高， 如銀魚每百克含膽固醇361毫克， 河鰻、泥鰍、黃鱔、鱈魚的膽固醇含量也比較高。 如果用魚來替代紅肉，每天最多2兩-4兩左右。 所以，每次聽醫生推薦說多吃魚的時候， 一定不是要大家總量多， 而是在每天動物性食物總量120-200克中， 魚所占比例多！ 心血管內科主任沒吃一粒藥， 趕走脂肪肝和膽固醇， 把父親多年的高血糖也降了下來。 不吃藥、不傷肝，還對身體好，效果看得見！ (文章來源) 膽固醇會影響體重嗎？膽固醇大多和遺傳有關
血脂異常跟體重沒有絕對的關係，但通常體重增加時，血脂異常的機會也會增加。 體內膽固醇的代謝則受基因影響很大，患有家族性高膽固醇血症的人，即使體重正常、飲食清淡，仍可能有血脂異常。
吃降膽固醇的藥會變胖嗎？周院長進一步說明，吃降血脂藥或許是有機會可以達到減重的效果，降血脂藥的目的是降低膽固醇及三酸甘油脂，當血液中的脂肪變少，器官新陳代謝變好了，自然攝取的營養都可以得到妥善的代謝，當代謝速率提升，是有機會可以降低體重的，但總結來說，並不是依靠吃降血脂藥就可以減重，降血脂藥主要還是針對高血脂患者，一般人不應該在沒有醫師的評估 ...
吃什麼藥會變瘦？姜紹青說，減肥藥的機制有２種，一種是刺激交感神經系統，抑制食慾，另一種則是減少腸道對油脂的吸收。 比較常見、效果比較廣泛的，是屬於「抑制食慾」的藥品，但通常爭議也比較多。 常見藥品：沛麗婷、諾美婷、芬酚。 藥品機制：刺激交感神經系統，讓人體分泌血清素、正腎上腺素，抑制腸胃蠕動、降低食慾。
為什麼瘦子膽固醇高？戴岑樺解釋，瘦不代表就是健康的，這是一個很大的迷思，有可能本身的體脂肪較高，也就是所謂的「泡芙人」，若在飲食方面習慣食用零食、甜食等，或是喜歡吃一些飽和性脂肪酸較多的食物，就會導致膽固醇量較高。 戴岑樺補充，運動方面則要看「強度」多少，運動的強度若較低也會影響膽固醇，包含睡眠的狀況、抽菸習慣也都會連帶影響膽固醇。
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膽固醇降低會變瘦嗎
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