什么菜对心脏好?

(健康时报记者 寇晓雯 实习记者 曹 程最近,美国权威临床医学《美国医学会杂志》(JAMA)发文指出: 饮食与心血管疾病严重事件有明显关系。文章显示,相关性最高的因素是高盐(所有心血管疾病死亡人数的9.5%)、相关性依次降低的是坚果/种子(8.5%)、高加工肉类(8.2%)、低海鲜Ω-3脂肪酸(7.8%),低的蔬菜(7.6%),低的水果(7.5%),高含糖饮料(7.4%)。2002到2012年间,美国人口每年心血管死亡下降26.5%。与下降相关的饮食因素是多不饱和脂肪(-20.8%),坚果/种子(-18%),不喝含糖饮料(-14.5%)。导致心血管死亡率增幅最大的是红肉(+14.4%)。中美生活方式的不同,饮食的不同,造就了美国冠心病发病率的下降。但是通过这些数据可以表明,好心脏有一半是吃出来的。

多吃

粗粮、蔬果、菌类

全麦早餐降心衰——谷物、杂豆富含有高纤维和维生素,矿物质和抗氧化剂。研究发现,水溶性膳食纤维具有排泄钠的作用,经常食用能预防高血压。北京陆军总医院心肺血管中心主任医师和渝斌提醒,成年人一天的饮食中杂粮的进食量要占到三分一。武汉协和医院营养科吴艳介绍,在家可以自制一些玉米面的杂粮面包,也可买一些即食的燕麦当零食。

蔬果摄入要够量 ——很多人果蔬摄入不足,每人每天应进食250~400克的蔬果,大概是两份水果及三份蔬菜,一份水果约等于一个中型水果,如橙子、苹果,一碗未经烹饪的叶菜则可以算作一份蔬菜。花椰菜、菠菜、芹菜等蔬菜含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收。尤其芹菜对血压有一定的调节作用。而胡萝卜、西红柿、红薯等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。蓝莓、蔓越莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化成分含量最高,而且血糖指数相对较低,多吃一些可降低血栓及心脏病危险。研究发现,每周吃5份以上蓝莓能降低心脏病危险。

5到10克黑木耳——研究发现,多吃菌类食物同样有助于心脏健康。木耳中含有丰富的膳食纤维,对降低血胆固醇有良好效果,木耳中还含有抗凝血的成分,对降低血液黏度有帮助。吴艳建议每天可食用5到10克的黑木耳,对降低血黏度、血胆固醇有良好效果。

少吃

高盐、饮料、红肉

活用甜酸辣—— 和渝斌提醒,吃盐过多容易出现水钠潴溜,从而加重心脏负担。另外,大量临床数据显示,高盐摄入与人体血压呈正比,吃盐多还会使血浆胆固醇升高,导致动脉粥样硬化的风险。

北方人日常饮食多为咸香味,吴艳介绍,可以适当用甜、酸、辣味代替咸味。比如灵活运用蔗糖烹制糖醋风味菜,或用醋拌凉菜,既能弥补咸味的不足,还可促进食欲。还可用酱油、豆酱、芝麻酱调味,或用葱、姜、蒜等香料提味。5克酱油、20克豆酱所含的盐分才相当于1克盐,而且做出的菜比直接用盐味道更好。不过在用糖醋调味时,应注意糖的用量,少放为好。

每周少喝一瓶饮料——发表在《营养学杂志》的研究发现,如果儿童每周少喝1瓶含糖饮料,就能改善心脏健康状况,降低今后患上心脏病的风险。研究人员对613名儿童的胆固醇水平进行了一年的追踪调查。结果显示儿童喝的含糖饮料份数越多,血液中的甘油三酯含量就越高,对心脏危害越大。

炒肉配点香菇——香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等,对心脏都有一定的不良影响。爱吃红肉的朋友不妨多吃一些牛肉,牛肉的脂肪比猪肉少很多,很多心血管病都是由血脂高引起的。

吴艳介绍炒肉菜时可以配点香菇,香菇是一种低脂低热的食品,不仅味道鲜美,而且可阻止血液中胆固醇升高。可多选择瘦肉食用,以蒸、煮、炖等清淡烹调方式为好。

(责任编辑:吴茜茜)

���߰������ಡ��Σ������Ϊ��������֪����������ֳ���֢״���ܶ���ȴŪ�����ף��������е����Ѿ����������ಡ֢״���Լ�ȴ��Ȼ��֪�����ڣ�����̨����԰����Ŀ��С��ʹ������ʲô֢״�������ಡ�������ȷ�жϣ�������Щʳ������ࣿ��ζ������Խ��������˻������ಡ�ķ��գ�

ʲô֢״˵�����಻��

1.�����ơ��Ļš���ʹ��֢״���������ಡ��

��һ�������ಡ�ij���֢״�������ơ��Ļš���ʹ����������Щ֢״���������������ಡ��Ҳ�������񾭹��ܵ���ʧ�����������⣬�����˶�����������ʱҲ��������ơ��Ļţ�����Ҫ������ǣ������������Բ�����������ơ��Ļų���ʱ�䲻��ܳ�����Ϣ����ܾͻ��ת�������ಡ���߻����ʱ����ز��ʡ���˽��飬Ϊ�˱�����������ָ�֢״����Ӧ��ȥҽԺ��һ����ϣ�����ȷ�Ƿ������ಡ�䡣

�ٴ��Ͼ�����������񾭹���֢���������ಡ֢״��Ҳ����˵���߾�����飬����û�������Բ��䣬ȴ�ܸо��Ļŵú������������ؿ��ơ����ܡ��������ѣ�Ů�Խ�Ϊ���������������ܽ��ǡ����š����������������˵����ص�Ӱ�죬�����������˷ܺ����ƹ��̷����ϰ�����ֲ���񾭵��ڵ���Ѫ��ϵͳҲ���ŷ������ң�������һϵ�н������������ߵ�֢״��������Ҫѧ���ѹ���������顢�ʶ��˶�����ҪʱӦ�ý����������ơ�

2.�е������˾����������٣��������ಡ����ź���

������������������ˣ��������ܲ������༲��������������Ů�ԡ����⣬û�л�����������������������������š��ܵ����š��˶��󡢹������̡��Ⱦƺ󣬶����ܳ����������ٵ��������������������³�����Щ֢״������̫���ġ������ʹ���϶����ã��������ÿ������������100�Σ������Ķ����٣�����������Ѫ�ܼ����������գ��������Ӧ��ѧ������������ʶ��˶��������޾ơ�

3.���ᆳ������һ�£��о�����ͣ���ˣ����ǵ������ಡ��

�������Ӧ���������ӣ��������粫���粫�ķ����ʺܸߣ������˺������༲�����˾��ɷ���������ѹ�������ơ��ȿ��ȡ�˯�߲�������������粫�����ԺͶ���֮�֣�û�����ಡ���粫�����Եģ����֢״�����ԣ�������û��Ӱ�죬�ɲ������ơ�������ǹ��IJ�����Ѫѹ��������粫��Ӧ�������㹻���ӡ���ˣ������粫����Ӧ��ȥҽԺ����ҽ������Ƿ���������������� ����ϸ��

����ʳ�������

���ࡣ�ڶ����ƶ����㶹���϶����ⶹ��ӥ�춹�ȶ���Ӫ���ḻ����֬���ߵ��ף��������ӵ�̼ˮ�������ʳ��ά�Լ���Ӻ����յȻ������ʣ��������͵��̴���һ���漰25������о����ۺϷ������֣�ÿ���130�˶���ʳ�����ʹ�������̴��������ܶ�֬���ף�����0.17��Ħ��/��������ѹ����2.25���׹������о������֣�ÿ���һ������Լ��200�ˣ�����ʹ���ؽ���0.34�����֬��������0.34%��

���ȡ����ȸ���������Զ�ӣ���Ҫ����ԭ�ᣩ�������򣨾��д̼����õ������Լ������Ŀ����ʼء�һ�����18.6���������߳���16��ĸ��ٵ��鷢�֣��벻�ȿ��ȵ���Ⱥ��ȣ�ÿ�����ٺ�4�����ȵIJ������������գ�������Ѫ�ܼ����������գ�����18%��ÿ���1������Ҳ��ʹ�������ս���12%�������ж�����ʵ���Ҫ���ð���������Ѫ��Ũ�ȡ�����֬�����ա��ٽ�֬����֯���������֬�ķֽ⡣

�衣��Ҷ������ͪ�໯����Ͷ���࿹��������һ���漰66�����IJ����ߵ��о����֣������Ⱥ�������������Ѫ����Ƥ��������ת���IJ�����Ѫ�����������ϰ����й�һ���漰20�������Ժ�30����Ů�ԵĴ��ģ�о����֣�ÿ��Ȳ裨�κ�һ�ֲ裩����ʹȱѪ�����ಡ���ս���8%�����ಡ��ط��ս���10%��ר�ұ�ʾ���Ȳ���ò�Ҫ���ǡ���ζ�������͡�

Ģ���������ٴ��о����֣�������Ģ���������ࡣĢ�����п��׿��������ã�����������������ά����Dˮƽ��Ģ���еĶ��ְ�����ͦ��Ͼ��ǣ����ǣ������ʿɷ�ֹ��������Ӳ������ѹ��֬�͵�������ϵͳ��������Ģ�����ɼ������ಡ����֢�����л�ۺ�����2�����򲡺ͷ���֢�ȡ� ����ϸ��

ÿ�����10���Ӿͻ���

����������Э����־�����շ�������������ָ����ÿ�ս������10���ӾͿɽ��������˻������ಡ�ķ��ա�

�о������ʾ��ÿ����10�����и�ǿ�Ȼ�������ݵ���ˮƽ�ͻή��3.7��Ů�Խ���6.6%��ÿ����10���ӵ�ǿ�Ȼ�����Ժ�Ů�Ե�t-PAˮƽ��������0.8%��������������԰�ϸ������ˮƽ����0.6��Ů������1.4%���о���Աָ�������ͻ����ಡ���յĹؼ����ڸ���Ѫ�ܹ��ܡ������˾����������Ѫ����Ƥϸ����ɲ���Ӱ�졣60��������Ⱥ����ÿ��첽��10���ӣ����ܽ�����Ѫ�ܲ����ա� ����ϸ��

���������ۣ�8���ػ��񱣻�����

1���ػ���ŷ��٤3֬����

�������������㡢ɳ���㡢���ҵ� ŷ��٤3֬�������ڶ಻����֬���ᣬ����Ԥ��ȫ����֢��Ӧ����Ѫ�ܼ������������ࡣ�����ѧ�о����֣�ÿ��ͨ����һ��������ȡ2�����ҵ�ŷ��٤3֬���ᣬ��ʹ��Դ������ķ��ս���36����������17�����������ܡ����������㣬ɳ�������㣬���ҡ������ѡ��������Լ�������եȡ����֬Ҳ��ŷ��٤3֬����ܺõ���Դ��

2���ػ���þ

������������������� þ�����ڽ����񾭺ͼ�����˷��ԣ�ά�����൯�ԣ�Ԥ���з�����ಡͻ����þ���벻���������Ѫѹ�������о���������ʳ�й�Ӧ�����þ������Ԥ����Ѫѹ�����ಡ���������档Ů�����������Ը���ȱþ��ѹ��Ҳ���������崢����þ�������Ҫע������ʳ�в��䡣þ����ڸ���С�ס��춹�ȴ��������ӡ����ҵȼ�����Լ����ˡ�С�Ͳ˵���Ҷ�߲��С�

3���ػ���ά����D

��������Ģ��������� ά����D���˶Թ��������кô��⣬�����ཡ���ĺô�Ҳ����С��о���ʾ��������ȱ��ά����D�����ಡ���ջ�����40%���������ಡ�ļ��ʻ����81%��ʳ���е�ά����D��Դ�����ḻ��ֻ�����ࣨ��������Σ���Ģ�����������ࡢȫ֬�̡������������Դ����������ҿ��Զ�ɹ̫��������������������ά����D����Ҫ��Դ�� ����ϸ��

�ֱ��ڲ���������Ѩ

�����������߷��ϳա���־������Ӱ��˯�ߡ�����Ϊ�ľ�֮ԭѨ��������������Ż�����˯ǰ�㰴��Ѩ�����������⣬����˯���ϰ���ƽʱ�����ఴ���ɷ�������մ�������Ѩ����һ���ܺõ������������γ�������Ѩλ�ú�����ô�Ĵָ��ָ���ڲ������������ܴﵽһ���̼�������������Ч����

������Ȫ���Ĺ��ܡ���Ȫλ��Ҹ�Ѷ��㣬Ҹ���������������������Ե������ɣ�����������ʹ�����Ǽ����Ѫ�ܽ�����ҪѨ������ַ�����Ĵָ�㰴��Ȫ��Ȼ�󲦶���������ʱ�ᴥ���ܶࡰС�������������ָ�����ķ���С���������ԣ�˵���ľ�ͨ������Ѫ�ܹ���������������ʱֻʹ����Ҳ��������֤����Ѫ�������裻����ʹҲ���飬˵����Ѫ��ϵͳ��Ѫ���㡣

��ʹƣ�Ͱ�ͨ��Ķ���������Ⱥ�����ͨ��Ѩ��Сָһ������������1��ָ������ѹʹ����ڵ����Է�Ӧ�㡣���ô�Ѩ36��Ϊһ�飬����3��5�飬�����İ����ϰ��幤��ƣ��ʱ��������ȭ���������ڲ�������ӱ�Ե�ϣ���ͨ��Ѩ�����ⷽ���ƣ��ظ�30��50�Σ��ȿ���Ϣ���ԣ�������ͨ�ľ��� ����ϸ��

 ���Ƽ��Ķ���

 ���Ӵ����۾�����ժ������ר����ô˵

����˯�߲���������1�� ����3��ʳ��˯���� 

�������˱����Ļƽ�ʱ�� ��˯�߲���׷������

���ļ羱���������ţ�3�����������Ƿ��˻�

��������������Ѫ�ܲ����� һ�����Լ�����

���������ݽ������湦Ч ����˯��ʮ�����

�򳣹�󲿷��˶������ˣ�����Ļ�������?

ͷ�����Ҳ�������Щ�������ܻᡰ�Ρ���

��㡰���š���Ͱ���ߣ���һ�ְ���ǰ�ף�������������

吃什么强壮心脏?

15种食物让你“强心脏”.
坚果类 杏仁、花生等坚果富含对心脏有益的氨基酸和不饱和脂肪酸,对预防心脏病十分有益。 ... .
黄豆 是常见的预防心脏病的食物。 ... .
马铃薯 ... .
芹菜 ... .
菠菜 ... .
西红柿 ... .
燕麦 ... .

心脏不好怎么吃?

以下几大饮食习惯有助你心脏健康:.
多吃富含纤维食品 Getty Images. 图像加注文字, ... .
2. 少吃饱和脂肪高的食物 Getty Images. 图像加注文字, ... .
3. 少用盐 研究揭示女子体型与心脏病之间重要联系 饮食男女:你必须了解的降低胆固醇健康食品 ... .
4. 增加维生素和矿物质 Getty Images..

怎样加强心脏的功能?

美国心脏协会建议2 每周至少五天,每天花至少30分钟用于中度有氧运动锻炼,比如跑步、慢跑、游泳和骑自行车,可以很有效地帮助你锻炼心脏,使你的心脏更加健康。.
记得离烟远一点 梅奥诊所提醒过,1 吸烟会引发高血压和心率加速,使得血液更难输送氧气。 ... .
睡眠永远是最重要的 ... .
不容忽视的口腔问题.