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高熱量(100大卡/100克以上)水果椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂 中等熱量(50~100大卡/100克)水果紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果 低熱量(50大卡/100克以下)水果柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜 我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。 水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。 有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。 有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。 需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。 血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。 水果切盤。記者王慧瑛/攝影這樣吃水果,不浪費每一滴營養1.每天吃兩個左右即可 水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。 常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。 2.最好餐後1小時吃 飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。 飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。 3.能吃水果就別喝果汁 將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。 如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。 4.種類「雜」一點 最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。 5.別用水果代替蔬菜 整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。 除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。 除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。 水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。 6.不能單吃水果做正餐 水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。 7.別指望單靠水果減肥 水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。 本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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