體內維他命D3不足時，骨骼會變薄、脆或畸形，足夠的維他命D3能預防兒童罹患佝僂病以及成年人的骨軟化症。維他命D3與適量的鈣質，則能一起保護年長者，預防罹患骨質疏鬆症。除了與鈣有關的作用外，還有其他的用途，包含調節細胞生長、神經肌肉與免疫功能，以及減少發炎反應。 Show 此外，維他命D3也會調節許多基因編碼的蛋白質，及部分細胞的增殖、分化、細胞凋亡。 維他命D3的功效： 總體來說維他命D3對於所有人群來說都是很必要的，尤其是對於兒童與女性的健康發展來說，也是非常重要的。 如何補充： 作者：  王春松藥師 簡歷： 現任愛買巨城店藥師 學經歷：仁德醫專、中國醫藥學院 73-78生達製藥北區主任、78-89新豐製藥業務經理、77-98慈航藥局、省立新竹醫院藥局。 ❀ 您可能會感興趣的文章： 疫情肆虐期間，維他命D抗新冠的話題持續延燒。 維他命D到底有沒有助於免疫力、抵抗力？或僅是保健食品販商的噱頭呢？ 以下詳細介紹維他命D的功效、副作用，以及維他命D潛在的問題。 目錄
維他命D3是什麼？食物中天然的維他命D，主要能分成2種型態：
人體比較容易利用維他命D3，以補充營養而言，D3的效率大約是D2的兩倍。 大多「維他命D」保健食品，也主要使用維他命D3的型態 3個維他命D的重要功效維他命D有許多健康維持的潛力，以下是3種較具有科學依據的功效： 1. 預防疾病首先，大家最想了解的是：維他命D3對「新冠肺炎」到底有沒有幫助？ 一篇2020年，刊登在《美國衛生研究院》的研究 註1 指出： “維生素D對免疫反應以及抑制發炎都有顯著的功效，許多預防病毒性急性呼吸道感染臨床試驗，都證實了補充維他命D的功效。” “透過研究感染COVID-19的病人，及其免疫反應機制，與維生素D發揮的免疫調節作用，能考慮補充維生素 D，對於 COVID-19 病毒感染的預防作用。” 維他命D的研究，在新冠肺炎爆發後，雨後春筍般的刊登，品質良莠不齊，一般民眾很難辨識真偽。 除了新冠肺炎外，過去也有很多維他命D預防疾病的研究：
2. 抗憂鬱陽光的曝曬與維他命D的補充有密切的關係。 例如，缺乏陽光曝曬而造成「冬季憂鬱症」，這讓許多人懷疑：憂鬱是否跟維他命D的缺乏有關？ 了解更多：一到冬天就莫名憂鬱？5種方法讓你擺脫冬季憂鬱症 在初步的研究下，維他命D可能有抗憂鬱、助眠的功效，但不確定維他命D是否助於改善憂鬱症。 除維他命D之外，許多營養素也被認為有助於抗憂鬱、舒緩情緒。例如：魚油、鎂、鈣、維他命B、色胺酸。 了解更多：抗憂鬱保健食品有哪些？3種血清素保健食品最推薦 3. 幫助減肥在一項研究中發現，每天服用鈣質、維他命D，有造成體重減輕的現象。 這可能是攝取過多的鈣質和維他命D，而產生減少食慾的副作用。 維他命D3攝取量多少根據《衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量》，維他命D每天的建議攝取量： 膠囊、錠狀保健食品，每天維他命D3的上限攝取量，是20微克（800 IU）。 每天「總」維他命D3的上限攝取量，是50微克（2000 IU）。 *備註：IU 或 I.U. 是「生物活性」的國際單位 純母乳哺餵的嬰兒，特別需要補充維他命D 在缺乏日照的高緯度國家，最早查覺到維他命D的重要性。 當地的母親、嬰兒，因缺少日曬而導致維他命D不足，嬰兒容易患有「佝僂症」。 世界衛生組織（WHO）也建議：出生不久的嬰兒，應補充每天約10微克的維他命D，來預防佝僂症。 自然母乳的維他命Ｄ含量很低，目前幾乎所有的奶粉，都添加了維他命D，患有「佝僂症」機率也大幅下降。 維他命D3推薦的來源1. 曝曬陽光補充維他命D最好的方式，就是曬太陽。 研究指出，每周3-4次將臉部、手臂、手日曬10-15分鐘；或日曬少的地方，只露出臉頰，約日曬2小時以上，能獲得足夠的維他命D。 但若長期室內工作、空氣品質不佳、避免群聚感染等，曝曬陽光機會少，那麼飲食中的維他命D就略顯重要了。 2. 飲食均衡富含維他命Ｄ的食並不多，在日光時間少的國家，甚至要求牛奶產品中添加維他命Ｄ，減少維他命D缺乏的情況。 維他命D食物，例如：鮭魚、鯡魚、沙丁魚、魚肝油、鮪魚罐頭、蛋黃、蘑菇。 了解更多：哪些食物含有維他命D？7種維他命D食物最推薦！ 一項維他命D的研究中，2013-2015年間，台灣人每天平均攝取維他命D約5-8微克，未達建議攝取量（10微克）。 從中又發現3個族群，攝取維他命D偏低：素食者、青少年、女性。 植物中的維他命D含量稀少，素食者更需要多曝曬陽光，或調整為蛋奶素。 「青少年、女性」缺乏維他命Ｄ，可能是怕胖而節制飲食？或較少室外活動？或其他因素導致缺乏維他命D，還需要進一步的調查。 3. 保健食品四季如春的台灣，只需要定期從事戶外活動，就可以從日曬中獲得足夠的維他命D。 長時間室內工作者、長時間素食、嬰兒或長者，才建議另外補充維他命D保健食品。 維他命D保健食品的建議量攝取量為每天10微克，最好跟鈣質同時補充。 維他命D的副作用維他命D的副作用十分少見，只在長時間、高劑量服用時才會出現。 過量攝取維他命D的副作用如：
此外，目前科學界對於是否需要補充維他命D3？仍有許多爭論。 維他命D的爭論然而，目前科學界對於維他命D，仍充滿了許多爭論！ 關於維他命D抗新冠肺炎一篇2022年3月的最新研究註2，甚至探討了社群平台、媒體對於維他命D功效的混淆現象。 “隨著COVID-19的疫情爆發，增加了危害健康的訊息傳播” “儘管 YouTube 等社交媒體平台，是目前分享健康知識與訊息的主流管道，但不準確且誤導性的資訊，對觀眾來說可能是危險的。” “特別是在預防或治療 COVID-19 方面，許多帶有商業利益的錯誤訊息，總是圍繞在維生素D的功效及研究話題，影響了觀眾的認知與行為” 關於維他命D抗憂鬱維他命D與憂鬱症「相關」，但不一定是憂鬱症的「原因」。 一項2014年的研究指出：僅當病患維他命D缺乏時，給予適量的補充維他命D後，才發現維他命D有抗憂鬱的功效。 一項2015年的研究：讓健康族群補充維他命D，並沒有發現到改善情緒的功效。 2016年、2018年的研究，僅在「懷孕後」、「重度憂鬱」時，才發現有顯著的抗憂鬱功效。 並非所有人吃維他命D都有相同的功效 接著一篇2020年的最新研究報告。哈佛大學心理學系主導，歷時5年、調查18353人的大型實驗，於美國醫學會期刊發表。 所有受試者皆沒有患有憂鬱症，一半每天食用50微克的維他命Ｄ、另一半每天吃安慰劑。5年之後，患有憂鬱症的比例是相同，沒有顯著差異。 參考資料：
關於作者 畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群 您好，我是本站的站長Ryan，如果我們精心撰寫的內容有幫助到您，歡迎分享及轉發給您的好友們，這是我們提供更多優質內容動力。 有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我：@goodmood.tw 维生素D3有什么功效？維他命D3的功效：. 能夠提高人體對於鈣、磷的吸收，促進血漿中的鈣、磷水平飽和。. 能夠促進人體生長發育與骨骼鈣化，保護牙齒健康。. 能夠通過腸壁增加對磷的吸收，還能通過腎小管增加對磷的再吸收。. 能夠促進血液中檸檬酸鹽的平衡。. 能夠預防腎臟流失胺基酸。. 每天吃多少维生素D？对大多数人而言，每天服用100微克（µg）相当于4000国际单位被视为安全。 对少数人而言，长期服用过多的维生素D补充剂，会导致体内钙质堆积过多（高钙血症）。 这可以削弱骨骼，损害肾脏和心脏。 NHS.UK提供更多关于维生素D的信息，包括摄取量方面的建议。
缺维生素D3吃什么？维生素D3（胆骨化醇）： 这类型是维生素D 中最有活性的类型。 当皮肤受到阳光直照时，维生素D 可在皮肤合成。 最常见的食物来源是强化食品，主要是谷类和奶制品。 维生素D 也存在于鱼肝油、多脂鱼、蛋黄和动物肝脏内。
维生素D有副作用吗？維生素D有副作用嗎？ 成人長期服用超過4000 IU（=100 微克）高劑量的維生素D 是不安全的，可能導致血液中鈣的含量過高。 副作用包括虛弱、疲勞、嗜睡、頭痛、食慾不振、口乾、金屬味、噁心、嘔吐等等症狀。
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维生素d3功效
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