早上總是手忙腳亂,沒時間買早餐,只好隨便抓個三明治,卻不知不覺吃下一肚子的人造奶油和來源不明的組合肉。其實想要吃一頓健康營養的早餐,妳可以在前一天晚上就先準備好,而且只要輕鬆三步驟就能搞定!從歐美開始流行的「隔夜燕麥罐」(Overnight Oats)不但省時方便,還可以一次吃到新鮮水果和天然食材。 Show 隔夜燕麥罐怎麼做呢?其實只要準備一個大小適中的玻璃罐,像是美國人愛用的梅森罐(Mason Jar),因為密封力強,樣式簡單瓶口大,可以任意放入喜愛的食材。
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每100g燕麥營養價值 | |
熱量 | 188.1卡 |
碳水化合物 | 44.1g |
膳食纖維 | 6.3g |
脂肪 | 4.1g |
蛋白質 | 10.4g |
隔夜燕麥好處
隔夜燕麥不僅方便、容易準備、口味變化多端讓人不容易吃膩,我們也常常可以在報章雜誌上聽到燕麥幫助控制血糖、降膽固醇,是心血管疾病與糖尿病患者的口袋名單之一。含有豐富的纖維、維生素和礦物質的燕麥,對健康還有哪些好處:
- 體重管理
攝取隔夜燕麥,內含豐富可溶與不可溶纖維素,可以幫助延長飽足感,對於想要控制體重的朋友是非常好的食品。每日攝取5-30g的可溶或不可溶纖維,可以有效緩解飢餓感、促進腸胃蠕動幫助消化、加入體內排除廢物和毒素。 - 能量供給
隔夜燕麥中有大量的碳水化合物和蛋白質,碳水化合物在體內分解並儲存成肝醣,是人體能量的主要來源,早餐食用隔夜燕麥為休息一夜的身體立即充電。 - 維持健康肌膚
不只高含量的纖維,隔夜燕麥還有大量的維他命E,有些人甚至將隔夜燕麥直接拿來敷臉,幫助清潔肌膚及保持水份。 - 提供人體所需的營養
隔夜燕麥含有高量蛋白質,提供人體所需的胺基酸。
隔夜燕麥準備道具
儲存容器—梅森罐
任何的容器都可以,最近風靡Instagram的當紅梅森罐(Mason Jar)不僅比搭配創意,更玩起視覺遊戲,味覺視覺雙重享受,另一方面梅森罐也較容易掌控份量,讓你不會一不小心就吃太多。
調味佐料
甜甜的香蕉、莓果或是當季新鮮的水果都可以充當天然的提味劑,若你想再增加更多不一樣的口味也可以搭配巧克力、花生醬等等。奇亞籽(Chia Seeds)可以幫助提升口感的濃厚度,讓你的隔夜燕麥吃起來更有布丁的感覺,同時也是非常健康的纖維、Omega-3健康油脂和蛋白質的來源;當然健身朋友不能錯過的乳清蛋白粉,如果是非原味的乳清,還可以直接當調味劑,也是很好的健身前營養補充餐。
液狀佐料
牛奶、杏仁奶、椰奶、優酪乳都是不錯的選擇,由於其他添加物如水果已有甜度,因此建議液狀佐料可以使用原味或無糖的口味,使糖份不會過高。
配料
水果(新鮮水果或果乾)、堅果、堅果醬、種子類、乳清蛋白、椰子果肉、香料(例如肉桂粉)…等等,都可以讓你的隔夜燕麥更精采繽紛、也更健康,開啟你的創意,準備早餐也可以很有樂趣!
當然隔夜燕麥不是只能當作早餐的選擇,你也可以把隔夜燕麥當作點心、運動前後燃料補給。
隔夜燕麥食譜
經典隔夜燕麥粥做法:基本燕麥食譜
- 素食吃法:利用植物奶、植物性優格/豆漿優格和楓糖漿當調味料
- 無添加糖吃法:香蕉含有天然的甜味,是代替糖的好選擇,不想加糖的人,可以加入1/2根香蕉
- 無麩質吃法:挑選標明無麩質燕麥
最常見的熱門口味搭配有藍莓+核桃+蜂蜜、椰子+杏仁+檸檬汁、蘋果+肉桂+楓糖漿、花生醬+香蕉。除了這幾種搭配以外,快來看看其他隔夜燕麥的食譜吧。
藍莓奇亞籽隔夜燕麥
材料
- 1/4 杯燕麥
- 1/2 杯無糖杏仁奶或豆奶
- 1/4 根香蕉切片
- 1/2 湯匙奇亞籽
- 1/2 杯藍莓
- 4-5 滴香草調味劑(依個人喜好)
- 少許肉桂粉
- 1湯匙核桃(或其他你喜歡的堅果或水果乾)
作法
除了核桃以外,將所有其他材料加入梅森罐,輕輕搖晃讓材料稍微混合均勻,蓋上蓋子後放入冰箱一晚,隔天早上要吃時,再加入核桃或其他堅果、水果乾等等增添不同口感。
營養成分
熱量243卡路里,脂肪11公克,鈉95毫克,碳水化合物35.5公克,纖維素8.5公克,糖12公克,蛋白質6公克。
水果藜麥隔夜燕麥
材料
- ¼杯無麩質燕麥
- ¼杯煮熟的藜麥
- 2湯匙香草乳清蛋白粉
- ¾杯無糖杏仁奶
- 1茶匙蜂蜜或楓糖漿
- ¼根香蕉壓成泥
- 1湯匙亞麻籽
- ¼杯覆盆莓
- ¼杯藍莓
- ¼杯水蜜桃切塊
- 1茶匙肉桂粉
- (其他推薦配料:椰子、杏仁醬、杏仁、堅果或種子、水果乾或新鮮水果)
作法
- 先將燕麥、藜麥、乳清蛋白粉、亞麻籽、肉桂粉與蜂蜜攪拌均勻。
- 再將香蕉泥、莓果與水蜜桃加入。
- 倒入杏仁牛奶均勻攪拌後即可放入冰箱一晚。
- 隔天早上自冰箱取出後即可立即享用。若想溫熱的吃,也可放入微波爐或用小火加熱。
(若早上吃的時候覺得太濃稠,可以再加入一些杏仁奶。)
營養成分
熱量290卡路里,脂肪6公克,碳水化合物41公克,纖維素11公克,糖11公克,蛋白質19公克。
摩卡香蕉奇亞籽隔夜燕麥
材料
- 1湯匙可可粉
- 1杯杏仁牛奶
- 1湯匙奇亞籽
- 1杯燕麥
- 少許喜瑪拉雅鹽
- 2-3茶匙楓糖漿
- 1杯Espresso濃縮咖啡
- 1/8茶匙肉桂粉
- 1根香蕉切片
- 1湯匙核桃切碎
作法
- 將半杯的杏仁牛奶與可可粉和濃縮咖啡均勻攪拌至可可粉完全溶解,再加入剩餘的杏仁牛奶、和其他調味劑至容器中。
- 將奇亞籽、燕麥加入攪拌均勻的杏仁牛奶,再放入喜瑪拉雅鹽。
- 分層放入香蕉與核桃,共可做成2份。
- 放入冰箱一晚,直接冷食或溫熱再吃都可以。
營養成分
每一份熱量414卡路里,脂肪12.7公克,鈉162毫克,碳水化合物63.1公克,纖維素13.8公克,糖15.8公克,蛋白質12.8公克。
富含維他命A、C、鈣質與鐵質。
地瓜隔夜燕麥
材料
- 1杯地瓜煮熟壓成泥
- 1又1/4杯豆漿或杏仁奶或燕麥牛奶
- ½茶匙肉桂粉
- ½杯燕麥
- 1湯匙奇亞籽
- 1湯匙楓糖漿
- 2湯匙核桃切碎
作法
將地瓜、1/2杯豆漿、肉桂放入果汁機攪拌均勻,再放入容器中。
在另一個容器中,放入3/4杯豆漿、燕麥和奇亞籽,放入冰箱中。
隔天即可將兩杯完成品分層放入容器中,再加上楓糖漿和核桃。
營養成分
熱量343卡路里,脂肪10.5公克,纖維素8.3公克,糖19公克,蛋白質11.2公克。
香草隔夜燕麥優格
材料
- 1/2杯燕麥
- 1茶匙奇亞籽
- ½杯水
- 2/3杯零脂肪香草口味希臘優格
- 1湯匙黑糖
- 1湯匙核桃碎片
作法
- 在容器的最底層加入燕麥和奇亞籽,再倒入水以及優格,放入冰箱冷藏一晚。
- 早上可放上黑糖及核桃脆片。
營養成分
熱量353卡路里,脂肪9.5公克,鈉86毫克,碳水化合物49.3公克,纖維素6.7公克,糖18.3公克,蛋白質24.6公克。
看完您是不是也蠢蠢欲動了呢?今晚就來試試看做好放冰箱,明天起床就可以吃了~