如何提高骨密度

骨质疏松症被称作是“ 静悄悄的流行病”，患者的骨骼会变得脆弱和易碎。当骨骼中诸如钙之类的矿物质流失，而人体补充这些矿物质的速度不足以弥补流失的矿物质量时，就会导致骨量减少。由此，壮骨成为大家共同的追求。

从运动、饮食，到生活方式，实际上人们在一天内做的很多事情都可以用来强壮自己的骨头。近日，美国一家文摘网站总结出30个有助于提高骨密度的窍门，大家可以参照练习。

一、快跑

英国埃克塞特大学的研究者发表在《国际流行病学杂志》上的一项研究成果显示，每天快跑1-2分钟就能提升骨骼健康。这是因为高冲击力的活动能刺激骨细胞，最终提高骨密度。

二、举铁

美国南加州凯泽永久医疗集团的骨科医生亚伯拉罕·林建议绝经后妇女每周从事2-3次力量训练或负重耐力运动。

三、跳舞

就像慢跑或使用举重器械一样，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。

四、服用维生素D

维生素D有助于提升骨密度，因为它能帮助身体吸收钙。推荐日摄入量是600国际单位。

五、不喝碳酸汽水

美国北卡罗来纳大学教堂山分校和哈佛医学院的研究者发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究成果显示，每天喝1瓶碳酸饮料的女性髋部骨折的风险上升了14%。研究者推测是这种饮料中含有的咖啡因、磷或糖在某种程度上干扰了钙的吸收。

六、多吃鱼

在服用含有维生素D的膳食补充品的同时，多吃些富含维生素D的鱼肉。85克煮熟的鲑鱼能提供447国际单位的维生素D，相同数量的金枪鱼罐头含有154国际单位的维生素D。

七、蹦蹦跳跳

美国杨百翰大学的研究者发表在《美国健康促进杂志》上的一项研究成果显示，女性每天从事2次跳跃运动(每次10-20下)，坚持4个月后，她们髋骨的密度得到了提高。跳跃会对骨骼施加微小的压力，当身体重建这块骨头时，就会变得更强壮。

八、打球

美国拉什大学的运动医学医师朱莉娅·布鲁恩认为，打网球、高尔夫球和壁球也是负重运动，它们能增强骨骼力量。

九、饮食均衡

摄入均衡的饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质，包括磷、维生素K、镁、维生素B12和维生素B6。

十、不过分节食

运动量太多而吃得太少的女性其骨密度就会下降。这是因为空着肚子锻炼会中断月经周期，从而降低体内的雌激素含量。雌激素是一种对骨骼健康有益的激素。

十一、少吃汉堡包

大量的动物蛋白质会影响肾脏功能，导致钙的流失，从而降低骨密度。确保餐盘里装满3/4的植物性食物，以平衡膳食摄入。

十二、烹饪时用香料

烹饪时用辣椒、大蒜粉和其他香料来调味，可以减少盐的用量。高盐食物会影响人体保持钙的能力。除了少吃盐，还要限制含钠量高的零食(如炸薯片)。

十三、来道豆腐菜

美国北卡罗来纳大学阿什维尔分校的研究者发现，在饮食中加入大豆是另一个明智的选择，吃大豆的人其骨骼更强壮。这可能是因为大豆所含有的植物雌激素类化合物(异黄酮)能促进骨骼健康。

十四、喝适量的咖啡

咖啡对健康有很多好处，但是每天喝3杯以上的咖啡会妨碍人体对钙的吸收。每天喝1-2杯就足够了。

十五、检查正在服用的药物

有许多药物会促使骨质流失，它们包括类固醇、质子泵抑制剂、含有铝的抗酸剂和选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)。

十六、多吃些橄榄

马来西亚国民大学的研究者发现，橄榄和橄榄油含有的强效抗氧化剂能减轻氧化应激反应和伤害骨骼的炎症。它还能促进骨细胞的形成。

十七、询问医生是否需要服用骨吸收抑制药

身体每天都在不断地分解旧骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制药能延缓骨头的分解，起到预防骨质疏松症的作用。这类药物包括福善美、伊班磷酸盐和钙稳锭等。

十八、穿合适的鞋子

避免穿任何可能让你绊倒、跌倒、疼痛和髋部骨折的鞋子，如沙滩鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。相反，选择舒适、合脚的鞋子，它们具有良好的附着摩擦力和减震性能。

十九、吃绿叶蔬菜

除了乳制品，绿叶蔬菜是也是钙和维生素D的优质来源。此外，它们还能提供膳食纤维和其他必需的维生素，而且热量低。

二十、持之以恒地从事壮骨运动

保持身体处于活跃状态是促进骨骼健康的重要因素之一。尝试参加拳击课程，报名参加5公里跑，加入暴走团，它们都是能增强骨骼力量的活动。

二十一、及早动手

骨峰值在30岁以前就已经达到，所以许多预防骨质疏松和促进骨骼健康的干预措施，都应该在年轻时实施。如果你家里有青少年，确保他们每天通过食物摄取1300毫克钙和600国际单位维生素D。

二十二、保持房间地面整洁

很多骨折病人是因为被玩具绊倒，滑倒在打蜡的地板上或半夜上厕所时摔倒。保持地板整洁，使用防滑浴垫，在危险区域安装夜光灯，以避免跌倒。

二十三、戒烟

戒烟有无数的理由，保护骨骼健康应该列在名单的前列。吸烟会大幅度降低骨密度。

二十四、多吃坚果

杏仁、腰果和花生等食物是镁的优质来源，它是一种能改善骨骼结构的矿物质。镁从整体上也有助于骨骼吸收钙。

二十五、练习瑜伽

美国哥伦比亚大学的研究者发现，227名骨质疏松症患者每天练习12分钟瑜伽(12个常见的瑜伽体式，如眼镜蛇式等)能帮助他们提高脊柱、髋骨和股骨的骨密度。

二十六、补钙不过量

服用过量的钙(每天超过2000毫克)反而会引发心脏病。美国北卡罗来纳大学教堂山分校的研究者发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究成果显示，高剂量的钙补充剂会增加动脉内钙积聚的风险。

二十七、晒太阳

身体制造维生素D的主要方法之一是通过阳光照射皮肤。每天在户外晒晒太阳能自然地提高体内维生素D的含量。

二十八、限制饮酒量

一天饮酒超过3杯，长此以往，就会干扰骨骼的形成，导致骨骼变薄和脆弱。

二十九、用计步器

在健身房外，一整天都要多运动身体，这么做是有道理的。使用计步器(你也可以在手机上使用应用程序或健身跟踪器)来挑战自己，在一天中行走尽可能多的步数。

三十、采用健康的生活方式

对整体健康有益的生活习惯比如不熬夜、均衡饮食以及保持良好心态等也有助于增强骨骼力量。健康的生活方式比任何一种特定的营养物质或维生素都更重要。文/王萌

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提到骨骼，你会想到什么？可能会有很多人联想到万圣节的骨骼。但是，人体内的骨骼不是“死”的，它们由活细胞组成，会不断被摧毁和重建。随着年纪增长，骨骼老化的速度开始超越增长速度，导致骨质密度下降。所以，你需要采取行动增加骨质和骨质密度，降低患上骨质疏松症、骨折和骨裂的风险。

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摄取大量钙质。钙质是人体内最多的矿物质，99%的钙质存在于骨骼和牙齿中。[1]获取充足的钙质，可以帮助骨骼健康生长，和维持骨质密度。[2] 许多人没有从日常饮食中获取充足的钙质，特别是女性。[3]钙质的每日建议摄入量根据年龄和性别而有所不同。[4]
- 70岁以下的成年男性，和50岁以下的成年女性，每天应该摄取至少1000毫克钙质。年过70岁的男性，和年过50岁的女性，每天应该摄取至少1200毫克。孕妇或哺乳期妇女则应该每天摄取至少1300毫克钙质。
- 人们多从乳制品中摄取钙质，像是钙质含量高的牛奶、乳酪和酸奶。[5]如果你选择喝豆奶、杏仁奶或其它乳制品替代品，请购买钙强化产品。
- 富含钙质的蔬菜包括芜菁、甘蓝菜叶、大白菜、豇豆荚、羽衣甘蓝和西兰花。[6] 虽然菠菜很有益，却不是好的钙质来源，因为它含有草酸，会阻碍身体吸收钙质。[7]
- 罐头沙丁鱼和鲑鱼也富含钙质（这些罐头鱼的骨头是可以吃的）。沙丁鱼和鲑鱼也富含欧米茄-3脂肪酸，对大脑健康十分重要。[8]此外，它们也有帮助身体吸收钙质的维生素D。
- 选择强化了钙质和其它营养，而且含糖量低的全谷物早餐。许多人每天都配着牛奶吃谷物，这不失为固定的钙质来源。
- 市面上也有钙质补充剂。主要的两种补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙必须和食物同时服用。柠檬酸钙则比较贵，但不需要和食物同服，对患有炎症性肠病或吸收不良的人很有用。[9]如果你已经从饮食中摄取足够的钙质，除非医生另有建议，否则不要再服用补充剂。摄取过多钙质会引起不好的副作用，包括可能产生肾结石。[10]
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摄取大量维生素D。维生素D帮助改善身体吸收钙质的能力。它也是骨骼重建的重要成分。[11] 70岁以下的人每天应该摄取至少600国际单位的维生素D，年过70岁的人则应该每天摄取至少800国际单位。[12]如果你怀疑身体缺乏维生素D，医生可以帮你测量血液里的维生素D水平，确认你的需求。
- 含有维生素D的食物不多。多脂鱼是最好的天然维生素D来源，像是剑鱼、鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。它们也含有欧米茄-3脂肪酸。牛肝、乳酪、某些蘑菇和蛋黄含有少量维生素D。[13]
- 牛奶通常强化了维生素A和D。许多饮料和谷物也强化了维生素D。
- 你可以在中国食品营养网上的食品营养成分库中，检查许多食物的营养成分。
- 晒太阳也是摄取维生素D的好方法。紫外线促使身体合成维生素D。不过，黑色素含量高的人（肤色深的人）透过这个方法产生的维生素D比较少。[14]每次外出时，都要涂防晒系数至少15的广谱防晒霜。[15]
- 许多专家认为每天不涂防晒霜，晒5到10分钟太阳是安全的，甚至可以帮助身体产生更多维生素D。
- 市面上也有维生素D膳食补充剂，分为D2和D3。如果是常用剂量，两者同样有效。如果是高剂量，D2的效果要差一些。维生素D中毒症非常罕见。
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吃富含镁的食物。镁是对身体各个部分都很重要的矿物质，其中包括骨骼。50%到60%的镁存在于骨骼中。许多人没有从饮食中摄取充足的镁。成年男性每天应该摄取至少400到420毫克镁，成年女性每天应该摄取至少310到320毫克。[16]镁含量高的食物包括：
- 杏仁、腰果、花生和花生酱。
- 绿叶蔬菜，比如菠菜。
- 全谷类和豆类，特别是黑豆和大豆。
- 牛油果、香蕉和带皮的土豆。
- 镁会影响钙质吸收。如果体内的钙水平很低，镁可能会造成身体缺钙。但是，如果你从食物中摄取充足的钙质，就不需要担心这些作用。[17]
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吃富含维生素B的食物。缺乏维生素B12会减少成骨细胞（负责形成新骨骼的细胞）。缺乏维生素B12的人更容易骨折，骨质流失的速度更快。[18] 成人每天应该摄取至少2.4微克的维生素B12。富含维生素B12的食物包括：[19][20]
- 内脏，比如肝和肾。
- 牛肉和其它红肉（比如鹿肉）。
- 贝类，特别是蛤蜊和牡蛎。
- 鱼、强化谷物和乳制品。
- 谷物和蔬菜含有非常少，甚至完全没有维生素B12。营养酵母可能有维生素B12。
- 主张吃素的人和绝对素食主义者比较难摄取充足的维生素B12。不妨从胶囊或舌下含服液等营养补充剂中摄取它。[21]
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摄取充足的维生素C。骨骼大部分由骨胶原组成。这是一种蛋白质，对保持骨骼的韧性十分重要。钙质则强化骨骼，使它具有一定的硬度。两者缺一不可。[22]维生素C可以刺激原骨胶原，促进骨胶原合成。从饮食中摄取足够的维生素C，可以增加骨矿物质密度（尤其是绝经后的妇女）。[23] [24]成年男性每天应该摄取至少90毫克维生素C，成年女性每天应该摄取至少75毫克。富含维生素C的食物包括：[25]
- 柑橘类水果和果汁、红椒和青椒、番茄、奇异果、草莓、甜瓜和抱子甘蓝。
- 卷心菜、花椰菜、土豆、菠菜和豌豆。
- 强化谷物和其它产品。
- 大多数人已经从食物中摄取充足的维生素C。但是，如果你需要更多，可以服用Ester-C等补充剂。[26]
- 抽烟会减少体内的维生素C水平，所以抽烟者应该比每日建议摄入量多摄取至少35毫克维生素C。
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摄取充足的维生素K。它可以增加骨质密度，甚至减少骨折风险。[27][28] 成年男性每天应该摄取至少120微克维生素K，成年女性每天应该摄取至少90微克。大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K。肠道细菌也会产生维生素K。[29]许多食物均含有维生素K，好的来源包括：[30]
- 绿叶蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、甘蓝菜叶和芜菁叶。
- 植物油，特别是大豆油和坚果油。
- 浆果、葡萄和无花果等水果。
- 发酵食品，特别是纳豆（发酵大豆）和乳酪。
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留意维生素E的摄入量。维生素E是有抗炎作用的抗氧化剂，是健康和均衡饮食的重要成分。成人每天应该摄取至少15毫克，或22.4国际单位的维生素E。慎用维生素E补充剂。每剂分量通常超过100国际单位，远远高于每日建议摄入量。[31]一些研究显示服用维生素E补充剂可能会减少骨质，并妨碍新骨骼形成。[32] [33]
- 从饮食中摄取充足的维生素E不会对骨骼构成威胁，还能带来许多健康益处。好的维生素E膳食来源包括种子、坚果、植物油、菠菜、西兰花、奇异果、芒果、番茄和菠菜。[34]
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留意咖啡因和酒精摄入。我们还没有完全弄清楚咖啡因和骨质密度之间的关系。但是，某些咖啡因饮料似乎和骨质流失有关联，比如可乐和咖啡。.[35] 红茶等其它咖啡因饮料则不会影响骨质密度。[36]大量饮酒对身体不好，包括骨头。[37]可乐对骨骼的伤害更大，这可能是因为它们含有磷。
- 美国国家酒精滥用与酒精中毒研究所声明，想要防止酒精损害健康，最安全的方法是"低风险"或"适度"饮酒。适度饮酒的定义是女性在一天之内喝不超过3杯，每周不超过7杯。男性则是在一天之内喝不超过4杯，每周不超过14杯。[38]
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每天进行30分钟负重运动。运动时，肌肉会拉动它们黏附的骨骼，从而锻炼骨组织。所以，负重运动可以使骨骼更强韧、坚实。[39]
- 在30岁前增加骨质，在日后骨骼开始分解时非常有用。一辈子不间断进行负重运动，有助于维持骨质密度。
- 负重运动和有氧运动不同，不需要一次做完才能产生效果。每天做10分钟的负重运动3次，和一次过运动半小时的效果是一样的。
- 美国骨科医师学会建议进行健步、徒步、有氧运动、打网球、跳舞和举重训练等活动，帮助增加和维持骨质。[40]
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跳跃。可以跳多高就跳多高，这可不只是小孩才能玩的！这项运动或许对增加骨质密度有益。近期一项关于绝经前妇女的研究显示，每天跳2次，每次跳10下，有助于增加骨矿物质密度，延缓骨质流失。[41]
- 在坚固的地板上赤脚站着。可以跳多高就跳多高。每次跳了之后，休息30秒才继续。
- 你也可以尝试开合跳，或在蹦床上跳。
- 持之以恒。你必须在很长的一段时间内每天跳，才能看到效果。
- 已经患有骨质疏松症的人不宜跳，以免跌倒或骨裂。臀部或腿部有问题的人，或是患有特定疾病的人也不宜跳。如果你不确定自己是否可以跳，请咨询医生。
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锻炼肌肉。肌肉帮助固定骨骼，锻炼肌肉有助于增强和维持骨质密度。[42]
- 举重训练、弹力带和利用自身体重的运动（比如俯卧撑），也能很好地锻炼肌肉。
- 瑜伽和普拉提也能改善身体力量和柔韧性。但是，已经患有骨质疏松症的人不能做某些姿势，以免增加骨折或骨裂的风险。
- 担心自己的风险因素？不妨咨询医生或物理治疗师，看看哪一种运动最适合你。
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戒烟。你也许早就知道抽烟非常不健康，但你是否知道抽烟会使你更容易患上骨质疏松症？[43] 抽烟会影响身体使用矿物质和营养的能力。[44][45] 事实上，抽烟和骨质密度下降有直接关系。[46]
- 如果你抽烟，马上戒烟可以降低患上多种疾病的风险。[47]烟史越长，骨质密度下降和骨折风险越高。
- 在少年时期和成年初期接触二手烟，也会增加日后骨质密度下降的风险。[48]
- 抽烟也会使女性身体分泌更少雌激素，进而使骨骼更脆弱。
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如果你无法靠饮食和运动增加骨质密度，请去看医生。即使骨质已经开始流失，医生也能给你开一些药来减缓这个过程。[49]医生也会检查维生素和矿物质摄入状况和血中浓度，确认你的身体需求。
- 雌激素和黄体制剂（合成孕激素）可以帮助维持男女的骨质密度。老化过程会减少身体产生的雌激素和孕激素。激素补充剂（包括雌激素产品）可以减少患上骨质疏松症的风险。
- 帮助治疗或预防骨质疏松症的药物包括伊班磷酸盐（商品名Boniva）、阿仑膦酸钠（商品名Fosamax）、利塞膦酸钠（商品名Actonel）和唑来膦酸（商品名Reclast）。[50]
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