脖子 後面 的 肉 怎麼 瘦

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明明一直在健身、運動，但照鏡子，總覺得還是看似很壯？一起檢視是否肩膀過於厚實！當我們過度重訓或是用錯肌肉群，斜方肌特別凸出，又或是天生骨架大容易讓整體視覺爆肥5公斤。ELLE特別請ACED FITNESS的Meigo老師設計三個懶人也能學會的「天鵝頸訓練」動作，一起看看...

在小紅書、瘦身版上「天鵝頸、直角肩」絕對是熱搜字！婉如天鵝般光滑緊緻又細長的頸部，除了減齡又十分性感！另外「直角肩」就是指，肩膀沒有多餘的贅肉，性感的鎖骨線條一覽無遺，呈現完美的90度角，不論是穿上一字領、單肩洋裝等等都非常迷人！

想像我們是一隻美麗的天鵝，舞動展開我們的翅膀，背肌在伸展時吸氣，手肘呈微彎，並像固定軌道般，做「收縮」與「展開」的反覆動作練習。

注意細節：過程當中不聳肩，將肩胛骨往脊椎內側收緊，反覆練習30下為一組重複3組。

雙手與肩同寬往天空方向伸直，將手肘垂直往下壓呈90度直角的位置，可以徒手也可以增加難度加上彈力帶增加難度與阻力。20下一組，建議做4組

注意細節：過程中保持肩胛收緊不聳肩

首先面朝瑜珈墊，將背部往內收緊肩胛後收下壓，雙手擺放在身體兩側，吸氣時將下半身併攏收緊，吐氣時將上半身抬起頸部自然延伸不仰頭不聳肩，保持背部肌肉與腿臀後側鏈收緊。30下一組，建議做3組。

注意細節：肩膀往上夾緊時，注意背部肌肉與腿臀後側鏈收緊，才能確實鍛鍊到肩、背肌。

共有「飛鳥展翅」、「手肘下壓」、「飛蝗蟲式」三個簡單動作，跟著Meigo老師一起做可擺脫粗脖、厚肩。

這次三個動作由ACED Meigo老師設計，簡單到讓人完全沒有偷懶的理由，確實做完三組可漸漸有效改善圓背，聳肩，打造女團直角肩、天鵝頸，整個人身形也會更薄。老師建議搭配飲食控制更能達到理想體態目標！

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【文／Beauty美人圈．Ariel】

明明身材不胖，但是脖子一粗整個人就顯得雄壯威武，臉看起來特別大？現代人脖子看起來很粗，往往是因為姿勢不良所引起的！

當我們頻繁低頭滑手機、趴在桌上寫字等等，都會讓我們斜方肌越來越發達。長時間下來，上半身前後肌肉不平均，就漸漸有了明顯的聳肩感，最後讓脖子看上去短又粗、虎背熊腰。

圖片來源：IG@yuuka_08

以下7個開肩瘦頸的伸展動作教學，不只可以幫助我們放鬆僵硬筋骨、舒緩肩頸痠痛，還能改善內縮肩膀與駝背等問題，快速擁有漂亮的肩頸線條。一起看看吧！

瘦脖子＆瘦肩膀動作１：

前三個動作簡單、不太會流汗，很推薦每天睡前做唷！預備動作我們盤腿坐在瑜伽墊（或床上），雙手十指緊扣抱住頸部。

圖片來源：小紅書＠ROSIEJO肉斯酱

呼氣向後脖子向後靠收緊，而雙手慢慢施力前拉，一前一後產生對抗並停留10秒。特別留意的是，動作間不要駝背、低頭或刻意擠出雙下巴。

圖片來源：小紅書＠ROSIEJO肉斯酱

建議每天做10組，來幫助體態矯正，讓脖子慢慢變修長。這個動作也可以借助毛巾來完成唷！

圖片來源：小紅書＠YOULI 有丽

瘦脖子＆瘦肩膀動作2：

上抬頭是很多女明星都會做的伸展動作！因為平日裡低頭看手機，再加上皮膚缺水加速老化，容易擠壓生成頸紋。而頸紋一多，年紀輕輕就會看起來就像老太婆。

圖片來源：李佳琦 直播間

為此，我們可以時不時抬頭挺胸，幫助脖子紋路撫平緊緻，肩頸線條更修長。搭配上乳液與撫紋霜，並由下往上做推拉按摩，淡紋瘦頸的效果會更好唷！

圖片來源：health.com

瘦脖子＆瘦肩膀動作3：

預備動作盤腿坐在瑜伽墊上，雙手自然交叉放在尾椎處。接著將肩膀內收夾緊、再回到與身體水平線位置，15次為一組，建議做4組。特別留意的是，動作時要抬頭挺胸，不要駝背唷！

圖片來源：IG@yuuka_08 

瘦脖子＆瘦肩膀動作4：

緩慢畫大圓這個動作，延伸自芭蕾舞的基本姿勢，可以幫助開肩與擁有漂亮的手臂線條。建議一組做15次，每天做4組。

圖片來源：IG@yuuka_08 

瘦脖子＆瘦肩膀動作5：

小編最愛這個動作！每天久坐肩膀酸又痛，透過這個動作可以大大放鬆、伸展到肩膀和背部。用彈力帶（毛巾）輔助的好處是姿勢比較不容易跑掉，沒有彈力帶的人也可以改用取材容易的毛巾替代、雙手握兩端來運動。

圖片來源：IG@yuuka_08

瘦脖子＆瘦肩膀動作6：

延續上個預備動作，我們抬頭挺胸縮小腹，雙手拉著毛巾的兩端，並往後頸的方向慢慢拉。上抬時停留在後頸位置，下展則到肩膀即可。共做15次一組，建議每天做4組，記得，頸部不能太用力，以免受傷唷！

圖片來源：IG@yuuka_08

瘦脖子＆瘦肩膀動作7：

犬式伸展可以幫助我們放鬆全身肌肉、找回身體柔軟度，還能改善肩頸痠痛跟五十肩！這個姿勢可以作為運動後收操伸展，也推薦當日常的暖身動作。

圖片來源：yogapractice.com

除了地面上的全身性伸展，我們坐在辦公室裡也可以不時前彎伸展，放鬆肩膀與下背部唷！

圖片來源：purewow.com

動作都學起來了嗎？讓我們一起伸展，養出漂亮的天鵝頸和直角肩吧！

【本文由Beauty美人圈提供，未經授權，請勿轉載！】

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