一天坚果摄取量

【早安健康／馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長蔡淑玲】美味的堅果，是美國心臟學會推薦的護心食品，但很容易一口接一口，一不小心就吃下一整包。到底堅果

要怎麼選、怎麼吃，才會健康呢？

大大小小的堅果，蘊藏著植物發芽所需的豐富能量及營養素，也是相當受歡迎的小點心。不管是芝麻、亞麻仁子、葵花子、松子、南瓜子、花生、杏仁、開心果、腰果、夏威夷果仁、核桃等，都各有擁護者。

而以往談到堅果，營養師總是眉頭一皺，原因無他，因除了含有較高比率醣類的栗子跟全穀根莖一樣是屬於主食類外，絕大多數的堅果，都因富含油脂，被分類在油脂類，屬於易致肥的高熱量食品。

近年，堅果一躍成為美國心臟學會主動推薦的護心食品。「吃堅果可護心」的浪潮，也讓營養界重新思索，屬於油脂類的堅果，真的那麼罪不可赦？而堅果跟單純的油脂，又有什麼不同的營養價值？本週由專精營養照護的蔡淑玲營養師，分享堅果怎麼吃，最健康的養生之道。

吃起來很有飽足感的堅果，是營養相當豐富的天然食物，含有蛋白質、膳食纖維、維生素（如：維他命E）、礦物質。堅果的油脂，主要來自單元不飽和脂肪酸，特點是可以稍微提高好的膽固醇（HDL），降低壞的膽固醇（LDL），因此，確實具有減少血脂異常的護心功能。堅果，也含有部分的多元不飽和脂肪酸，可同時降低LDL、HDL。

但不飽和脂肪酸的缺點是不安定，尤其是多元不飽和脂肪酸又比單元不飽和脂肪酸，更容易變質，不只不適合高溫油炸，也容易因為氧化而有油耗味。所幸，堅果中的單元不飽和脂肪酸會比多元不飽和脂肪酸多一些，因此，也會比多元不飽和脂肪酸高的魚油安定，但仍不適合大量囤積。

挑選堅果三要訣

1、口感脆、沒油耗味是首選

而且堅果跟全穀雜糧類食物一樣，在溫暖、潮溼、氧氣多的環境中較容易滋生傷肝的黃麴毒素，肉眼不見得可以分辨。買堅果時，很重要的原則，就是不要為了貪便宜，大量購買，建議盡量買真空的小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡，以低溫、乾燥的環境保存，並在兩週內吃完，比較不會產生毒素。吃之前，先用鼻子聞一下有沒有臭臭的油耗味，用眼睛看一下堅果表面有沒有新鮮的天然光澤。萬一吃進嘴裡味道怪怪的、口感不再香脆，代表已經開始變質，應捨棄別吃。

常常有民眾會問哪一種堅果最健康，營養最豐富？其實，每一種堅果的營養價值，都不相同，各有優點，像芝麻的鐵質特別多，口感鬆脆的葵花子，則含有比較高比率的膳食纖維，建議可購買綜合的堅果較能攝取到不同種類的營養。

口味上，只要避免油炸、鹽味、麻辣、蒜味、蜜煉的調味，選擇低溫烘焙的原味綜合堅果，就能吃到堅果的好處，不額外增加健康的負擔。

2、依種類估油脂，注意糖分

在營養指導門診中，常常會有民眾會提到，「我明明是吃水煮的花生湯，不是吃油炸的花生，為什麼還是算在油脂類？」其實，油脂類指的是食材的油脂比率高，因此，不管是清蒸、水煮或打成精力湯或堅果泥，只要堅果本身含有的油脂量多，都還是算在油脂類，多吃照樣會增加熱量的攝取。

那成人一天到底可以吃多少堅果呢？衛生福利部建議，成人每天額外加在三餐裡的油脂類，應控制在三到七份的油脂（編按：一份油脂，等於一茶匙的油），再加一份的堅果。如果愛吃堅果，也可以把堅果的分量，提高到兩到三份，但同時，就得把飲食中，其他外加的油脂依比率減少。

一份堅果，視堅果本身油脂含量而定，重量約在七到十二公克。舉例來說：油脂含量較高的夏威夷果仁、杏仁，約七公克，就等於一份的油脂，大約是四到五粒的果仁。花生，大約十粒；松子，大約四十二粒是一份油脂。而油脂含量較夏威夷果仁、杏仁稍低又帶殼的葵花子、南瓜子，約十二公克，才等於一份的油脂，約有三十粒左右。

含有各種堅果的綜合果仁，則可用八到九公克，預估一份的油脂，簡單用烘焙用的磅秤，先秤一下，或是用瓷的湯匙裝一平匙，每次只取要吃的分量出來，才不會越吃越「續」嘴（一口接一口），一不小心就吃掉一整包的分量。而市售的杏仁粉、芝麻糊，部分因會添加大量的澱粉，油脂量會較純堅果低，但仍要注意甜度高時，可能會有糖分較高的問題。

3、堅果入菜，現打現吃為宜

堅果的油脂，可幫助脂溶性維生素的吸收，很適合隨餐一起吃。牙口不好、咀嚼力差，咬不動堅果或想變化口味的民眾，可用食物調理機，把堅果打成泥，塗在麵包上或是拌麵、拌青菜食用，但由於堅果泥與空氣接觸的面積大，更容易變質、發霉，建議先秤好分量，現打現吃較容易掌握份量及保持鮮度。

那有沒有哪些民眾較不適合吃堅果？因堅果的鉀、磷等礦物質的含量較多，若是需要限鉀、限磷的慢性腎臟病、洗腎患者較不建議吃堅果。

3招吃出堅果營養

吃堅果護心，最大的原則是注意新鮮度、多樣化、分量得宜。掌握3訣竅，就能吃出健康。

1. 可挑選低溫烘焙的原味綜合堅果，宜避免油炸、鹽味等調味。

2. 盡量買真空小包裝，開封後，可冰在冰箱的冷藏室裡保存。

3. 堅果泥入菜，先秤好分量，現打現吃，最能掌握分量及鮮度。

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小檔案_值班營養師蔡淑玲
經歷：台灣靜脈暨腸道營養醫學會理事
現職：馬偕醫院營養醫學中心淡水營養課課長
專長：營養照護

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