三 酸 甘 油脂 過 高 要 吃 什麼

三酸甘油脂太高會怎麼樣？

心血管疾病

三酸甘油脂太高，長期下來最直接的就是造成心血管疾病，因為血液中高含量的脂肪，使得血液濃稠、血管硬化，與脂肪代謝有關的器官像是胰臟炎的發生率也會增加，此外，心肌梗塞、中風等猝死的機率也大幅提升(1)。

高三酸甘油酯是造成動脈硬化的原因，因血液中的乳糜微粒和及低密度脂蛋白(LDL)，會堆積在動脈血管內壁上，形成動脈粥狀硬化，發生血栓機率就增加了。如果不控制，長期下來會導致血管變窄，心臟也要提供更大的壓力，產生高血壓的問題。上述情形一但啟動，就如同連鎖反應般，動脈硬化，血壓升高，血栓發生，最終導致心肌梗塞，引發中風甚至猝死(2)。

黃色脂肪瘤

有些高三酸甘油酯血症患者，會在皮膚下看到脂肪堆積，又被稱作黃色瘤，好發的部位常見於眼瞼處的扁平黃色瘤、四肢外側、臀部及軀幹處發疹性黃色瘤（紅紅黃黃），也有在手肘、關節處的結節性黃色瘤，以及在腳跟肌腱處的肌腱黃色瘤。如果身上出現這些0.2-2公分大間的黃色脂肪瘤，就得當心是血脂問題。

脂肪肝

脂肪肝的原因有很多，高血脂症就是原因之一(6)。台灣肝病防治學術基金會統計，高血脂症患者有高達50%同時患有脂肪肝，其中高三酸甘油酯患者又比高膽固醇患者更容易引起脂肪肝(3)。

如何降低三酸甘油脂？

1、控制飲食、降低糖類攝取

糖類是最容易被肝臟轉換為三酸甘油脂的食物，果糖、葡萄糖、蔗糖等都是，所以像是常見的手搖飲、過量水果攝取，精緻澱粉等，都是一般人常踩的飲食地雷。多喝水、增加蔬菜攝取量取代水果纖維質以降低果糖攝入，並把米飯、麵包換成全穀類粗糧，都有助於降低三酸甘油脂。

2、具有降低三酸甘油脂功效的食物

1. 多吃魚，攝取好脂肪

   魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸omega-3，每週至少食用2次以上魚類，攝取好脂肪。

   在降血脂的研究中，也發現攝取omega-3可降低25-50%三酸甘油酯(TG)(3)，並降低心肌梗塞的風險；另一項研究分析也顯示，魚油可降低中風的復發率及心衰竭的死亡率(4)。針對三高族群、心血管保健的建議劑量，每日可補充omega-3脂肪酸2-3g/日。

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2. 納豆

   納豆中含有納豆激酶，對於溶解血栓有幫助作用，研究顯示納豆激酶可同時降低收縮壓與舒張壓，並減緩動脈粥狀硬化的病程(5)。

3. 紅麴

   紅麴中的Monacolin K成分與降血脂藥物Statin為同類化合物，能減少肝臟合成膽固醇來降低血液中膽固醇的含量，一項臨床研究發現，長期補充 Monacolin K可以降低20-30%的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) (6)，但因為Monacolin K與降血脂藥結構類似，因此不可以合併使用，但如果是初期的三酸甘油脂過高，想透過紅麴保養，是不錯的選擇。

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4. 減重及運動

   肥胖及過重者，體內容易將多餘的熱量累積，轉換成三酸甘油酯並儲存於皮下脂肪、內臟脂肪中，因此減重對於三酸甘油酯濃度控制與維持是有益處的。而要做好體重管理，最佳的方式應先從控制飲食開始，搭配有氧運動，像是游泳、快走、增加熱量消耗，才能有效降低體重。

【早安健康／張維庭報導】每天早餐隨便吃個麵包、中午一盤義大利麵，晚上又吃一盤香濃的咖哩－－現代人的飲食中普遍醣類攝取過多，讓三酸甘油脂數值也跟著飆高，造成了各種慢性病的起因。隨著年紀越大，覺得三酸甘油脂數值更是節節升高，降不下來嗎？透過幾種食材，能幫助讓三酸甘油脂數值下降，還有助於預防糖尿病！

三酸甘油脂容易囤積 恐造成脂肪肝、心肌梗塞風險提高

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近年來限醣飲食盛行，然而凡事過與不及都不好，醣類對於身體來說仍是人體不可或缺的能量來源，對於肌肉和大腦都是必要的營養素，因此絕不是不吃就好。

然而醣類攝取過多會導致三酸甘油脂增加，隨著老化代謝下降，多餘的醣類就會變成三酸甘油脂囤積在血液中，而三酸甘油脂有很容易囤積、但很難減少的頑固特性，結果導致了脂肪肝，也會讓心肌梗塞的風險提高。

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健康檢查報告出來了，大家都會關心膽固醇指數，卻常忽略和膽固醇密切相關的三酸甘油酯指數。可別再以為只有膽固醇過高才會威脅健康，就算膽固醇指數正常，如果三酸甘油偏高，一樣會有慢性病風險。

文／陳詩婷

今年45歲的家祥是普通的上班族，最近剛做過健康檢查，結果報告顯示膽固醇指數正常，唯獨三酸甘油酯（Triglyceride，TG）指數偏高，為385mg／dl，健檢中心告訴他可能有心血管等慢性疾病的風險，建議他去醫院複檢。

「奇怪，我明明就吃素，怎麼還會三酸甘油酯偏高？而且一般常聽說膽固醇指數偏高，跟心血管疾病有密切關係，原來三酸甘油酯偏高也會引起心血管疾病？」家祥把報告拿來仔細研究一下，上面除了總膽固醇外，還有高密度、低密度膽固醇以及三酸甘油酯，這下家祥可糊塗了，不知道這些數值高低的意義，又擔心偏高的三酸甘油酯對健康是個威脅，只好乖乖到醫院接受治療。

針對這類情況，沐光臨床營養機構營養師程涵宇表示，要遠離心血管疾病等慢性疾病，光是控制膽固醇還不夠，也要注意三酸甘油酯指數，別以為吃素就不會有心血管疾病的風險，臨床上見過很多茹素患者都是膽固醇指數正常，唯獨三酸甘油酯指數偏高，但因身體也不痛不癢，沒什麼異狀，長時間下來，演變成中風、心肌梗塞、糖尿病、脂肪肝等代謝症候群疾病，這是因為平時飲食吃太油、太甜。建議民眾若發現三酸甘油酯指數偏高，飲食應遵循少油、少糖、高纖為原則，並養成定時定量的進食習慣，才能維持三酸甘油酯指數的平穩。

三酸甘油酯、膽固醇，傻傻分不清楚？

三酸甘油酯、膽固醇傻傻分不清楚？程涵宇說，一般檢查心血管疾病的風險，會利用脂質檢查的組合來判斷，包括：總膽固醇（Total Cholesterol，TC）、高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇，HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇，LDL-C），以及三酸甘油酯（

Triglyceride，TG）四項組合來判定。

很多人以為膽固醇指數愈高，心血管疾病風險也愈高，其實不然！程涵宇表示，膽固醇總指數並不是造成心血管疾病的罪魁禍首，因為膽固醇分為好的膽固醇及壞的膽固醇，這兩種脂蛋白對於心血管疾病剛好是兩種相反的作用，好的膽固醇對於血管維護是必需的，而壞的膽固醇會促進動脈硬化，所以檢查膽固醇時，可不要只關心總膽固醇指數，應注意是哪一種膽固醇增加或減少，壞的膽固醇過高才是造成心血管疾病的兇手。

為什麼還要關心三酸甘油酯指數呢？程涵宇解釋，三酸甘油酯是維持人體生命不可或缺的能量來源，是人體最主要的脂肪來源，體脂肪就是以此形式儲存，其中，95％的三酸甘油酯主要是由日常飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來，所以當飲食中出現過多的脂肪（尤其是飽和脂肪），以及糖類等時，負責分解脂肪的肝臟，會將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯，當三酸甘油酯不斷上升時，就會造成好的膽固醇值下降，壞的膽固醇上升，於是就容易引起心血管疾病等健康風險，這就是為什麼進行脂質檢查時，也要檢測三酸甘油酯指數的原因。

當血管中的膽固醇及三酸高油酯過高，就會在動脈血管中沉積形成硬塊，導致內膜變厚，血管慢慢失去彈性，變得更窄，當血管有的部位細、有的地方粗的時候，血流過去就會時快時慢，容易有栓塞或剝落的情況，接著就會引起因血液阻塞而造成的冠狀動脈疾病，更嚴重的會增加血管壞死、心肌梗塞、中風或猝死的風險。此外，若體內三酸甘油酯代謝異常，長久下來，也容易與脂肪肝、糖尿病、胰臟炎、膽結石、膽囊炎等疾病有密切關係。

看完以上的分析，可別以為三酸甘油酯及膽固醇愈低愈好！程涵宇強調，因為三酸甘油酯及膽固醇皆是維持人體生命的重要物質，是構成體內能量及維持正常的血管壁不可或缺的物質，所以指數過低或過高都會威脅身體健康，維持正常量才是最好的。

指數異常三大凶手：高油、高糖、高酒精

前面提過，95％的三酸甘油酯主要由飲食中的脂肪、碳水化合物轉化而來，當飲食中出現太多脂肪或糖類時，就會讓肝臟來不及分解，於是將過多的脂肪轉化成三酸甘油酯。另外，如攝取過多酒精、糖尿病患者、肥胖者，或本身患有肝臟疾病的患者，都會讓肝臟代謝脂肪的機制出現異常，而導致三酸甘油酯指數偏高。以下，我們就來看看，哪些飲食習慣，特別容易引起三酸甘油酯指數過高的情況：

1.高油飲食

95％的三酸甘油酯是來自飲食生成，其中影響最直接的就是「脂肪」，尤其是飽和脂肪。攝取過多飽和脂肪會直接生成壞的膽固醇，間接引起三酸甘油酯指數偏高。而且常見飽和脂肪都存在於動物性脂肪，以及加工食品，所以特別愛吃肉、飲食太油膩、常吃加工食物，以及喜歡吃炸物，都會影響血液中三酸甘油酯的數值。

2.高糖飲食

吃太甜也是造成三酸甘油酯的主要因素，因為碳水化合物會刺激脂肪的生成，進而影響三酸甘油酯的濃度。因為攝取過多糖分，比如：精緻糖製作的麵包、糕餅、零食、含糖飲料等食物，皆會導致血液好的膽固醇濃度變低，增加心血管疾病的風險。程涵宇提醒，還有一項容易被民眾忽略的就是「水果」，很多人懶得煮青菜，便以為吃水果也能達到每日五蔬果的好處，事實上，常見臨床上病患三酸甘油酯指數偏高，都是因為過量攝取含糖分較高的水果，像是喜歡吃香蕉、鳳梨、哈密瓜等的民眾，應多加注意！

3.攝取過多酒精

酒精跟三酸甘油酯有何關聯？這跟酒精代謝有關，因為酒精是空熱量，會直接生成脂肪儲存，影響三酸甘油酯濃度，尤其對三酸甘油酯指數超過150mg／dl的人影響更大。

此外，程涵宇建議，若想了解自己飲食習慣是否正確，最快速的方式是找專業的營養師做醫學營養健康檢查，請營養師幫你計算實際吃進去的油脂及膽固醇是否超標，或是其他營養素攝取不平衡，才能找到真正的問題所在。

程涵宇分享，曾經有位中年男性平時吃素，也很少攝取油膩的食物，但健檢時竟發現三酸甘油酯指數高達839mg／dl，究因發現，原來他每天習慣喝2500c.c.的全糖豆漿，再加上每天2碗水果；又如另一名也茹素的中年女性，飲食習慣良好，唯獨喜愛吃水果，每天攝取香蕉2根、鳳梨2碗、葡萄10顆，結果健檢結果出爐，三酸甘油酯為355mg／dl。這告訴我們，別以為只有大魚大肉才會導致三酸甘油脂指數偏高，就連平常我們認為有助於身體健康的水果，若吃太多也會導致三酸甘油脂指數偏高。

回復正常指數，要這樣做

要降低三酸甘油脂指數，最根本的方式就是回歸到「飲食療法」，以健康飲食型態，不飽和脂肪取代飽和脂肪，配合定量運動，就能減少20~50％的三酸甘油脂濃度。以下，由營養師告訴我們，要降低三酸甘油脂指數，應該建立哪些飲食及生活習慣？

1、體重過胖者要先減重：告訴大家一個簡單的判斷方法，只要發現自己腰圍過大，男性＞90公分，女性＞80公分，就要積極減重了！

2、減少精緻糖攝取量：美國心臟協會公布最新飲食指南，建議男性每天不要超過150大卡，約37.5克的糖；而女性則是不要超過100大卡，約25克的糖。特別提醒，330毫升的汽水，就相當於36.5克的糖，每天只要1杯，基本上每日飲食總糖分就超標。

3、注意水果攝取量：臨床發現，很多人的水果攝取量都超標，水果不能代替蔬菜，很多人都以為水果可以代替蔬菜，結果造成糖分攝取過多，在體內轉變成三酸甘油酯儲存。

4、定期養成運動：建議每週運動至少3~5次，每次至少運動30分鐘，以及每次運動過後心跳應達每分鐘130下以上。

5、不吸菸、不喝酒：因為菸酒皆會增加三酸甘油酯沉積在血管壁的機會，尤其三酸甘油酯指數超過500mg／dl的人，更要小心！

6、增加蔬菜攝取量：因為蔬菜的水溶性纖維可以降低油脂的吸收，建議每天攝取2碗以上。

7、少肉或無肉飲食：以黃豆取代原本的1／2的肉類飲食，可降低三酸甘油酯11％、總膽固醇9％、壞的膽固醇13％。建議三餐只要有一餐攝取肉類（動物性脂肪），其他兩餐則以植物性脂肪取代。

8、用好油：盡量選用不飽和脂肪食用油，其中又以單元不飽和脂肪酸高者為佳，如：芥花油等植物性用油。

只要養成以上的飲食及生活習慣，除了可降低三酸甘油酯，同時也可降低總膽固醇以及壞的膽固醇濃度，大幅減少慢性病的風險。唯獨如果三酸甘油酯指數飆升500mg／dl以上者、同時患有冠狀動脈疾病、高三酸甘油酯遺傳家族史者，因為存在急性胰臟炎的風險，建議要以藥物盡快治療，但藥物治療只是擔任輔助角色，治標不治本，最重要的還是要配合正確飲食及規律運動，讓三酸甘油酯指數回復正常，才是最根本的方式。

三酸甘油酯100mg／dl，最健康

究竟血液中三酸甘油酯指數多少才算過高呢？建議三酸甘油酯數值控制在150mg／dl以下為正常；最近也有研究顯示，維持在100mg／dl是最具保護效果的濃度；高於150∼199mg／dl則為輕度偏高；200∼499mg／dl為偏高；500mg／dl以上則為極度偏高。

此外，如果沒有接受健康檢查時，如何判斷自己的三酸甘油酯指數可能偏高？只要發現呼吸不太順暢、走路容易喘、容易疲累等，就要懷疑三酸甘油酯指數可能偏高了，建議應趁早檢查。

【本文摘自 常春月刊361期】

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