血管老化要吃什么

【早安健康／葉安蒂】含豐富的養分與抗氧化成分的食物可以讓血管緊實年輕活力，變得更強韌，並

預防血管疾病

。

日本醫學教授島田和幸在《血管老化當然會中風》一書中，推薦強化血管的5種食物，每週至少吃3次。但也要注意單吃同一種食物，營養也會失衡，難以達到保護血管的功效，因此，務必要均衡攝取各類食物。

魚-青背魚、紅肉魚、白肉魚：

魚類含以下成分可以幫助血管內皮細胞進行新陳代謝 (1)蛋白質是內皮細胞汰舊換新所需的養分 (2)EPA和DHA可以減少有害健康的低密度膽固醇，抑制中性脂肪形成，使血管擴張，順暢血流，預防血栓。 料理食用小訣竅：選購新鮮魚類並盡速料理，也可做成生魚片以預防脂肪酸因加熱而流失，建議多樣化的低鹽烹調方式，烤、照燒、蒸魚或魚湯都可以。

黃豆-黃豆、納豆、豆腐、油豆腐、豆漿：

黃豆及黃豆製品含以下成分可以幫助血液更清澈、血管更年輕 (1)「大豆蛋白」是優良的植物蛋白質，是內皮細胞汰舊換新重要的物質 (2)大豆皂素、大豆異黃酮可以減少低密度膽固醇及中性脂肪。 (3)大豆卵磷脂可預防血栓形成 (4)納豆的納豆激酶具有溶解血栓的作用，有助於預防中風及心肌梗塞。 料理食用小訣竅：一天至少吃一種黃豆或黃豆製品，水煮黃豆可拌沙拉，油豆腐或豆皮可代替肉類拌炒或燒烤。 蔬菜-番茄： 番茄含具有強大抗氧化功能的茄紅素，並含有維他命C、E可抑制低密度膽固醇氧化所造成的動脈硬化。 料理食用小訣竅：茄紅素是脂溶性成分，因此食用時搭配油脂可提高人體利用率。可做成番茄沙拉淋上初榨橄欖油。 水果-蘋果：

蘋果含以下成分可以幫助排除多餘鹽份，減輕血管負擔 (1)蘋果含高量的「鉀」可以促進身體排除多餘鹽份，預防血管損傷 (2)紅色果皮含花青素等多酚類有抗氧化功能 (3)果膠屬植物纖維，抑制腸道吸收多餘的膽固醇及醣分。 料理食用小訣竅：最好直接吃新鮮蘋果，養分不流失。洗乾淨連皮吃才可攝取到花青素。

醋-米醋、黑醋、巴薩米可醋：

醋含以下成分全面保健血管 (1)醋酸促進脂質及醣分代謝，改善血液的混濁度。 (2)檸檬酸可降低體內氧化壓力，預防血管老化。 (3)醋還可以促進乳酸分解，能有效消除疲勞。 料理食用小訣竅：醋可調味用於醃漬小菜、涼拌，也可代替醬油當沾料，或加蜂蜜調製成水果醋飲。
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【早安健康／王彥文報導】根據健康福利部統計，腦血管疾病長居台灣十大死因的2~4名，除此以外大家也都知道心血管疾病造成猝死的可怕，但是血管老化是無法逆轉的嗎？日本心臟外科醫師南和友便主張無論幾歲、只要改善飲食習慣，任何年齡層都能讓血管變年輕。

阻止血管硬化永遠不嫌晚

身為德國波鴻魯爾大學永久教授、同時是日本冠心會大崎醫院東京心臟中心顧問的南和友醫師主張：飲食習慣不良、暴飲暴食的人由於大量攝取碳水化合物和油膩食物，就算才二三十歲、動脈也會開始硬化。但是不管你現在幾歲了，只要改善飲食習慣與養成運動習慣，隨時都能夠讓你的血管狀況開始回春逆轉。

另一方面，在超過五十歲以後，無論至今經過怎樣的飲食狀態，都應該開始少吃碳水化合物。因為新陳代謝已經無法與年輕時相比，如果依然攝取和年輕時同樣的碳水化合物分量，身體就會無法立即調節，導致血中的糖質上升，不利於血管保健。因此將主食的飯或麵減半，能夠改善血管的狀況。 （編輯推薦：40歲後不敵代謝？美女營養師傳授：破除3迷思能瘦一輩子）

讓血管逆轉的三準則

南和友教授表示，血管的老化並不是因為年齡增加，而是由於不良的飲食習慣而造成的，所以實際年齡絕對不等於血管年齡。喜歡吃油炸食物、肉類、大量攝取精緻碳水化合物的人不管現今幾歲，都正在讓自己的血管被摧殘得遍體鱗傷。

而想要讓血管減齡該如何做呢？南和友教授指出三大原則：

1. 減少鹽分攝取到會覺得市售便當太鹹的程度，避免血壓上升，血管壁硬化。
2. 減少醣類攝取、不吃麵包和甜點，避免高血糖，不讓血中的醣質變成會阻塞血管的終極糖化物質。
3. 增加好膽固醇，養成運動習慣，多攝取綠茶、菇類、洋蔥、番茄來增加血液中的好膽固醇。

怎麼吃可以改善血管老化？下一頁揭曉專家最推薦的天然食材，3週就有感！

健康的血管是富有彈性、能順暢運送血液跟營養到我們全身的；而老化的血管是很硬、很容易脆化的血管，可能稍微碰撞一下就會破裂或是形成血栓。不過只要懂得保養的方法，其實血管還是可以慢慢更新的。

血管天天都在老化！

我們每天都會吃飯，而食物在消化的過程中，會有很多營養、同時也會產生很多廢物。而不管是營養還是廢物，都要藉由血管來運送，等於血管每天都要負擔很大量的工作、也會漸漸步入老化。但全球心血管外科最權威的美國休斯頓衛理公會醫院研究發現，只要吃3種營養成分，還是可以保護血管。

休斯頓衛理公會醫院（Houston Methodist Hospital）是美國最權威的前20名醫院，也是全球最權威的心血管外科醫院之一。他們針對市面上號稱可以保養心血管的營養品進行研究，發現營養品分成2類，一類是「真的有效」，一類則是「不但沒效還有害」。

真的有效保護心血管的營養品

一、長鏈omega-3脂肪酸

omega-3是很常見的營養補充品，而它在研究中顯示，可以幫忙降低體內的三酸甘油脂。而三酸甘油脂是造成血管硬化、堵塞的最大兇手，所以對於補充高劑量的omega-3（例如美國處方藥O3AEE），降低了28％心臟病發作的風險，同時讓心臟病發作死亡的風險降低了50％

而且即使在使用降血脂藥物，還是可以服用omega-3，只是要斟酌食用劑量。針對還沒有發作心臟病的人來說，研究團隊認為，每週至少吃1~2份的深海魚，就可以補充到最低標準的omega-3。

不過深海魚可能會有污染的問題，所以建議要看清楚來源，或是用魚油來替代。對於素食者來說，也可以用亞麻籽油、堅果類來替代，不過需要每天食用才能達到標準。

二、Q10

輔酶Q10是更有名的營養補充品，一開始被當作美容保養品，但很快就發現它對於心血管疾病的好處。休斯頓衛理公會醫院研究發現，Q10是維持細胞粒線體功能、讓細胞產生足夠能量的重要因素，雖然人體可以自行合成Q10，但隨著年齡增長，Q10會慢慢變少，導致細胞衰老，心血管自然也不例外。

而且，心衰竭患者體內的Q10含量明顯不足，所以服用他汀類等降血脂藥物的人，很容易出現肌肉疼痛、抽筋、疲勞、虛弱，甚至是橫紋肌溶解症等副作用，但服用Q10之後都可以改善。所以建議如果有心衰竭、或是長期服用汀類等降血脂藥物，可以諮詢醫師是否可以服用Q10來改善生活品質。

不過Q10不適合給15歲以下、懷孕或哺乳期間婦女、正服用抗凝血劑warfarin類藥物的人，可能會造成身體其他的副作用跟負擔；即使是患者，也要諮詢醫師才能使用，免得身體承受不了效果。

如果想藉由飲食補充Q10，也可以從內臟、肉類、黃豆、橄欖油、椰子油中攝取。

三、紅麴米

而除了上述2類常見的營養品之外，最讓研究團隊意外、效果最好的，竟然是來自東方的「紅麴米」。研究團隊發現，紅麴米含有許多抑制膽固醇合成的成分，甚至就像可有效降低低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）的他汀類藥物一樣，能抑制低密度膽固醇的合成。

紅麴米還可以改善人體的內皮功能，服用其他降血脂藥物效果不好的人，紅麴米反而可以當成降血脂的方法之一。

不過要小心的是，紅麴米有可能在發酵的製造過程中「發黴」，如果吃下黴菌會傷到肝腎功能，所以在選擇的時候一定要選擇有信譽的大廠牌，而且吃了之後身體有任何不舒服、肝腎功能有下降，一定要停藥並告訴醫師。不過紅麴米也可以直接吃紅麴製品，這些食物也比營養品更容易代謝掉。

文／盧映慈 圖／巫俊郡

參考資料

The Methodist DeBakey Cardiovascular Journal：DIETARY SUPPLEMENTS: FACTS AND FALLACIES

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