為了更貼近你的生活,所以本篇文章內容主要以你日常生活常去的全聯為場景,主要目的是教你採買挑選全聯減脂減肥食材,從採買順序、品項去選購,每個區域依據不同的注意事項去講解「一個」大點,讓你日常去全聯時,有正確的概念及方向,來挑選食材。 Show 快來看看,本篇的內容吧:
文章中除了教你到全聯後,正確採買順序外,也將針對全聯商品各大種類: 如: 乾糧區、水果區、醬料區、蛋區、冷凍區、乳製品區、豆製品區、加工食品區、魚類、熟食區、冷藏菜品類,一一為你講解。另外,還特別挑選出全聯推薦與不推薦的醬料,希望看了這篇文章後,下次你到全聯時,知道如何做挑選。 話不多說,快來往下看滿滿的乾貨內容吧!
全聯正確採買順序一踏進全聯,你會先到哪一個區域呢? 先到冷藏區去拿一瓶牛奶!!??? 嘔不!!~~~~ 你可能在逛完一輪後,牛奶的溫度也上升到了常溫了吧! 這樣還新鮮嗎? 當然不!!! 你是否還記得義美先前的牛奶結塊事件嗎? 民眾買了還在保存期限內的義美鮮奶,卻出現酸味及結塊情形。 當時的義美總經理還發聲明稿,表示只要失溫牛奶就容易酸敗。 所以呀,你我在購買時,也要負起把關鮮食溫度的責任喔! 那麼,到底路線該怎麼走,才比較順且正確呢? 營養師建議,可以從常溫區域—>冷凍區—>冷藏區。 依據這個原則,逛全聯的路徑,如下: 乾糧區—>水果區—>醬料區—>蛋區—>冷凍區—>乳製品區—>豆製品區—>加工食品區—>魚類—>肉類—>熟食&非熟食—>冷藏區
全聯各區域採買挑選秘訣乾糧區乾糧區的挑選原則,主要以原型食材為主,原型食材的意思就是不經任何加工及額外添加的食物,如: 地瓜、南瓜、馬鈴薯等,這些都是很好的澱粉來源。 如果你有減肥就不能吃澱粉的錯誤觀念,覺得只要吃澱粉就會胖,開始把澱粉視為減肥地雷~ 但這樣真的不行啊! 因為澱粉對於我們的身體是非常重要的能量來源,長期不吃澱粉可能會造成掉髮、停經…等症狀。 只要避免精緻、加工澱粉(像是麵包、蛋糕、餅乾),選擇優質的好澱粉,相信我,不用害怕吃澱粉的! 如果你就是想吃米飯,怎麼辦? 還是可以的,建議你可以選擇纖維較多的糙米來取代白米。 另外,針對久放不吃的食材,長芽了,怎麼辦? 地瓜長芽比較沒問題,但是馬鈴薯長芽就不能吃了,就連切掉也不行喔! 為甚麼? 馬鈴薯長芽後,會釋放出有毒物質,「茄鹼」(Solanine),這是一種神經毒素,無法被熱所消滅。所以就算你加熱,它還是存在。 再來,這種神經毒素,只要攝取一點點,就會造成中毒甚至致命。根據美國美國食品藥物管理局(FDA),每100公克新鮮馬鈴薯攝取20~25毫克以下的「茄鹼」,是安全的, 一旦攝取超過上述劑量,將會產生食用安全上的風險。 所以啊! 馬鈴薯長芽後,請把它丟了吧! 水果區水果屬於碳水化合物,因此在食物熱量計算上,水果必須和主食算在一起。 💡你如果想要自己學著估算熱量,我有一門課程【瘦身營養學】,教你如何用份量換算的概念,來算出每餐的熱量,當然也有教如何簡單估算熱量,對於外食不方便計算熱量的你,是很不錯的方法,想要了解更多,可參考下方連結
醬料區醬料區的挑選原則以每10ml,熱量不超過20大卡。同時鈉含量也要注意喔! 盡量不要超過300毫克。 蛋區來到蛋區,你可能會看到白色雞蛋和棕色雞蛋,到底有甚麼差異呢? 其實兩種顏色的蛋,營養上都是差不多的,顏色的不同主要是因為雞的品種和內含的色素而導致的。 👉選蛋技巧
👉該不該挑選洗選蛋? 這是有點爭議的問題。 首先,未洗的蛋會有一層保護膜,可以防止細菌入侵蛋內,造成蛋腐敗。洗選蛋則破壞了這層保護膜,如果細菌又突破了蛋內層膜的防線,蛋就很容易壞。 那麼,蛋為甚麼要洗? 這是因為雞在下蛋,由於是透過雞的泄殖腔出來,所以會受到沙門氏菌或雞糞的污染,這些污染會經過嚴謹的洗蛋步驟除去(有時候很多業者為了省錢只做半套,會有越洗越髒的問題),降低消費者因雞蛋汙染物的殘留,而有交雜污染的風險。又因為洗選蛋已經沒有了外層的保護膜,所以洗選蛋一定要冷藏,才能保持新鮮。
因此要選擇冷藏區的洗選蛋還是常溫區的未洗蛋,就看你怎麼看囉~ 但想要省錢的朋友,就建議可以選擇未洗蛋,這裡有一個小秘訣。在挑選雞蛋時,儘量選擇常溫貨架下方的雞蛋,因為比較便宜啦! 冷凍區冷凍區域的話,保鮮可以比較久,如果冷凍櫃放得下的話,多買一點當作常備品是很ok的。 食材的挑選上,選擇熱量低的即可,建議可以蛋白質來源的食材為主,如: 義美蛋餅、毛豆、冷凍蝦等。另外,冰烤地瓜和冷凍毛豆,都是非常方便的食材,也很推薦~~ 乳製品區乳製品區,如: 牛奶、起司、優格等。 牛奶方面,可以選擇低脂鮮奶,如果你的熱量控制得好的話,全脂鮮奶也是ok。 優格則建議選擇無糖優格,如何區分有糖或無糖呢? 不能看營養標示! 因為優格所使用的原料-牛奶,牛奶本身成分中就含有乳醣,本來就有糖了,所以不能直接從營養標示看出來。 💡 想知道如何看營養標示嗎,可以參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算。 到底該怎麼區分呢? 你可以從食品標示的原料的部分看出,看有沒有蔗糖或其他糖類在原料內。 起司的話,則建議儘量選擇低脂的。 如果有乳糖不耐症的朋友,也就是無法消化乳糖,而會產生腹瀉、腹脹等症狀的朋友,可以選擇是以發酵過的優格和起司。這些食材的乳糖已經部分被分解掉了,所以非常適合乳糖不耐症的人。 💡 乳製品含有豐富的鈣質唷,想知道還有哪些高鈣食物嗎,請參考 吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦,跟缺鈣說Bye Bye 豆製品區豆製品區如: 豆干、豆腐等,都是很好的植物性蛋白質來源,主要的原料是黃豆。 但是,挑選上要特別注意,百頁豆腐的熱量較高,建議可以盡量避免挑選它。 加工食品區加工食品區,推薦的食材有泡菜,泡菜是屬於發酵類食物,內含益生菌,對腸胃道消化有益。 但是,還特別注意鈉含量。另外,不建議挑選黃金泡菜,因為黃金泡菜的糖分較多。 魚類魚類富含蛋白質,也是減脂非常推薦的食材。 低脂魚類,如:鯛魚、花枝、蝦子、虱目魚柳)或者脂肪含量較高魚類,如: 鮭魚、秋刀魚、鯖魚,這些海鮮類的油脂來源多為不飽和脂肪,有助保持心血管健康及抗發炎。 肉類(非熟食)雞、豬、牛,都可以挑選,主要以部位來做挑選。雞肉可以挑選雞胸和雞腿,豬牛則是挑選里肌及肩胛肉為主,這些部位油脂含量較低。 冷藏區葉菜類保存不易,所以購買份量要控制,避免買太多,壞掉的情況發生。 另外,像高麗菜、玉米筍、金針菇等,都是非常好的纖維質來源,優點是比較好保存。 當然,除了金針菇,其它菇類也是可以在減脂時食用喔~~ 全聯減脂3款推薦醬料【聯鷹牌】是拉差辣椒醬 7大卡/10公克【志斌】蒜蓉辣椒醬 15大卡/10公克【味滋康】芝麻醬 18大卡/10毫升一般上,醬料以每10毫升/每毫克,熱量不超過20大卡為原則。 這三款醬料,熱量都蠻低的,像是是拉差辣椒醬熱量只有7大卡/每10克。【志斌】蒜蓉辣椒醬的每10克熱量只有15大卡,但鈉含量稍微偏高,將近每10克將近300毫克的鈉,用量上稍微要控制一下喔! 至於【味滋康】芝麻醬每10毫升也才18大卡。 全聯減脂3款地雷醬料【老干媽】香辣脆油辣椒【牛頭牌】沙茶醬【馬師傅】XO醬以上三款都不推薦,每10ml熱量高達60大卡。以同為辣椒醬相比,老干媽每10ml熱量高達64大卡,是志斌蒜蓉辣椒醬約4倍。 冬天常吃火鍋又在減脂的你,在選擇沾醬上,儘量避免使用沙茶醬,改用辣椒、蒜蓉及醬油搭配的醬料,其實味道也是很不錯的喔! 不管甚麼牌子,只要是XO醬,基本上熱量都蠻高的,和沙茶醬一樣,減脂的你要少吃。 全聯減脂減肥餐推薦【美味堂】去骨醉雞腿,熱量只有101.7大卡。 營養師Ricky會選擇這款的原因是,熱量和一般即時雞胸肉差不多,但口感卻好很多。 總結減脂的你,在挑選食物上,方向要正確,然後是吃對的食物,再來是是自己想吃的食物,依循這樣的步驟,可以大大增加減脂成功的機率,畢竟減脂是場馬拉松,選擇自己喜歡的,比較不會痛苦,才能堅持到底。 想知道減脂正確的核心概念與知識,我有一個免費的線上講座,這是一場價值$2000的線上講座,現在限時限額免費參加,主要還是希望你可以透過這個講座可以了解減脂的正確的核心概念與知識,這場講座告訴你減脂最重要的「熱量赤字是什麼?」、「為什麼不用戒美食也能減脂成功?」,趕快點擊下方連接報名吧!👇 |