这么多年来 仍然梦想做一个美男子的吃货大嘴 一边念叨着减肥 一边搜寻各种各样的美食 并乐此不疲的安慰自己 这并不冲突呀！  于是胖了这么多年的大嘴 在无法放弃美食的情况下 痛下决心 学习一下健康饮食的功课 整理出一份低热量饮食表 用来督促自己减肥 能不能坚持大嘴不好说 但功课！大嘴做得很认真！ 好了，要胖一起胖 要瘦当然也一起瘦啦~ 健康低卡的饮食分享就送给大家啦~ 据大嘴多年来的肥胖经验 100%吃不胖的主食是不存在的！ 除了喝西北风，没有什么是吃不胖的！ 但凡吃的够多都绝对胖 哪怕你是顿顿番薯玉米窝窝头，量多则热量叠加。 所以我们在计算自己的基础代谢后，按照比例摄入，选择更加饱腹抗饿且热量低的食物才是关键！ 重点强调，千万不能放弃主食啊！不吃主食完全零碳水最终都会走向减肥失败还拖垮身体的道路！ So，接下来，大嘴呕心沥血为你们整理了10种低碳水食物的总结，只有100g碳水化合物15g的主食才有资格上榜！ 首先，给你们整理优质主食排行榜 一级减肥主食：一颗星 红小豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子 特点：消化速度慢、饱腹感强，GI值低、蛋白质高 二级减肥主食：两颗星 荞麦、筱麦面、大麦粒、黑米等粗粮 特点：饱腹感强，维生素、矿物质含量高于精细碳水 三级减肥主食：三颗星 土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆 特点：饱腹感强、维生素丰富、钾含量高 低卡食物大总结： 1. 菱角 洗净之后用开水煮熟，一定要煮熟再吃，不用加调料，口感微甜，不仅可以当做小零食，还可替代主食。但是不宜吃太多，容易损伤脾胃 热量：98大卡/100g 2. 青稞 青稞有三种，分别为白青稞、黑青稞、蓝青稞，它含有非常丰富的膳食纤维，是小麦的好几倍，吃起来非常有嚼劲。 热量：339大卡/100g 3. 魔芋 虽然味道不怎么样，但是热量也是真的低 热量：12大卡/100g 4. 玉米 玉米种类也很多，甜玉米糯玉米水果玉米黑玉米等等，建议大家减肥的话吃普通玉米就好，其次是水果玉米，糯玉米不建议吃，因为热量最高 热量：168~172大卡/100g 5. 红/紫薯 减脂必备的粗粮，无论红薯还是紫薯，都是低热量的代表，不仅百搭，做法还非常多，关键是还抗饿！ 热量：99大卡/100g 6. 荞麦 荞麦有增肌减脂，加速新陈代谢的作用，荞麦面是很好的粗粮之一，含有较多的微量元素，也含有丰富的膳食纤维，属于低GI的健康食物，用它代替主食也有较高的饱腹感。 减肥期间不提倡多吃面食，所以荞麦或荞麦面建议不要吃的太频繁 热量：324大卡/100g 7. 南瓜 低热量、低脂肪、中GI，口感微甜，直接蒸南瓜或者做咸蛋黄南瓜都很好吃，还能做成个各式甜品当甜点吃。但是南瓜中含有丰富淀膳食纤维，吃多了容易胀气，所以最好搭配食用而不是直接代替主食 热量：22大卡/100g 8. 芋头 饱腹感强又低脂，它所含有的膳食纤维是米饭的4倍，虽然可以代替主食，但因为属于较难消化的食物，所以最好控制每天芋头的摄入量，否则吃太多容易出现胃痛、胃胀的情况。 热量：79大卡/100g 9. 紫米 紫米可代替米饭，一日三餐可以有1~2餐代替主食，但是因为不易被吸收和消化，所以一次尽量不要吃太多，否则消化不好的人容易出现腹胀 热量：32大卡/100g 10.山药 山药中含有足够的纤维，使用后变会产生饱胀感，控制进食欲望，其次，山药还有很多营养价值，不但健脾益胃，还能保护视力，延缓衰老。和紫薯一起蒸熟碾碎后加一点蜂蜜，也是超级美味了！ 热量：56大卡/100g 口号喊起来！ 最后划重点强调一下！ 健康减肥要膳食均衡，不要一下全部戒掉精细碳水，也不能完全用粗粮代替米面 一定记住，要循序渐进，尤其是女生，要适当补充精细碳水 主食怎么吃？看这一篇就够了！ 文章第一部分为你树立健康的饮食观，第二部分回答很多人关注的问题：有哪些热量低的碳水可以代替主食。 一、我走过的弯路，也可能是你会出错的地方 2018 年 4 月，当我决定认真减脂，搜索减脂饮食，一帮人告诉我要低 GI 饮食，米饭的 GI 值高，会阻挡我的减脂大业；另一帮人告诉我要用粗粮甚至是魔芋代替主食，因为这样热量会非常低…… 被「干货」塞满大脑的我立马关掉了网页，下单了电蒸锅。 从此紫薯、土豆、玉米等粗粮成了我餐盘里的新宠，为了色彩鲜艳有食欲，每一餐中我还增加了各种水果。 如此清淡的饮食让我以肉眼可见的速度瘦下好几斤，在指导了多位同事的饮食后，我为自己「健康饮食」的成果感到欣喜。 在坚持「健康饮食」的第二个月，我有了马甲线雏形，一度以为自己是天选之子…… 但很快，追求「健康饮食」的我开始饱受胃病的折磨，粗粮和魔芋中含有大量不能被人体完全消化的膳食纤维，一日三餐都用粗粮当主食终于使我的肠胃受损。 作为一个铁打的湖北妹子，不能吃辣也就算了！ 我竟然边走路边打嗝？ 肚子每天都胀鼓鼓的，吃了几口食物，就迫不及待解开拉链的感受，你能体会吗？ 衣柜里的高腰裤再也不敢穿了，马甲线自然也变成了缘分到了才会有的东西。 后来我花了一段时间调理，已经改善很多了，过程中意外地发现自己也能够长期拥有马甲线了。 我们知道减脂需要摄入，身体的能量来源有近 50% 来自碳水化合物，而主食就是碳水化合物最大的来源，长期用粗粮代替所有主食（粗粮的热量往往很低），我们的日常能量摄入就再也满足不了身体的需要了，这种情况下体重是一定会减轻的，但减轻的都是水分和肌肉，这也说明了为什么我明明吃得很少腹部还有脂肪囤积。 说了这么多，是真心想告诉迈出减脂第一步的朋友们，「摄入」确实没什么毛病，但只在意热量，而忽视了营养密度，会让我们陷入一种极端，就算瘦下来也很容易反弹。 二、减脂小白容易陷入的误区 误区一：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水 不知道有多少人刚迈出减脂第一步就是停止吃米饭，一下子就完成了从主食到全粗粮的转变，袁隆平爷爷都哭了…… （1） GI 值、胰岛素与肥胖的关系 不同的食物对血糖的影响不一，我们常用 GI 值来判定食物对血糖的升高程度。 高 GI 值（GI>75）的碳水被称为 简单碳水，容易被人体消化吸收，对血糖的影响大，容易囤积脂肪。如水果、果汁、饼干、蛋糕、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。 为使血糖浓度降低，胰岛素就要发挥作用，促进全身组织对糖的摄取、储存和利用，将吃进体内的热量转化为脂肪，所以长期摄入高 GI 值的食物会使人发胖。 低 GI 值（GI≤55）的碳水被称为 复合碳水 ，含有大量不易被人体消化的膳食纤维，延缓胃的排空时间，减缓血糖的上升，又能增加饱腹感，得到很多减脂人群的喜爱。 如糙米饭、燕麦、红薯、薏米、荞麦、玉米、藜麦、乳制品、荞麦、豆类等等。 我们不难得出一个结论：只吃复合碳水，不吃任何简单碳水就能瘦，这个结论并没有错，但显然是存在健康隐患的。 《中国居民膳食指南》第一天条：食物多样，谷类为主。权威的专家们在这一章中也反复强调了「粗细结合」的重要性。 （2） 长期以粗粮当主食的危害
粗粮中含有较多难以被人体消化的膳食纤维，大量摄入膳食纤维容易导致胃胀气。
粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，损坏食管黏膜。 我受胃病困扰的那段时间就经常胃酸返流，这是一种非常难受的体验。导致营养不良 长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，导致营养不良，成为一个「瘦胖子」。
长期摄入大量的膳食纤维会使人体失去对饥饱的感知，最终克制不住食欲，体重也随之反弹。 长期不吃精细主食的我，摄入不能满足身体所需，身体需要在别处获得能量，于是食欲变得不可控制，每个周末我都会将自己关在房间，吃掉大量的零食。 （3） 主食的正确打开方式
将平时饭量的 50% 替换成糙米，或是替换部分主食为薯类、豆类等粗粮，一定要遵循循序渐进的原则！
复合碳水消化过程复杂且缓慢，为人体持续供能高达 3 小时，这类碳水不易被人体转化成脂肪，适合作为工作日的早午餐。
健美运动员会在运动前喝一杯低聚糖饮料，运动前补糖可使肌糖原达到最大填充，延长运动至疲劳的时间。 运动后，简单碳水能快速补充能量（糖原），帮助肌肉组织尽快修复，且不易转化成脂肪。
粗粮再好，在肠胃不适时，也要听从身体发出的信号，吃好消化的简单碳水。 误区二：只关注热量，不关心食物的营养密度 |
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