【早安健康／葉智煒、馮珮涵整理編輯】 應該是人類最自然、享受的行為，但是現代人壓力過大，外表雖然看似健康，卻早已疲憊不堪，在承受壓力的狀況下，往往影響夜晚的睡眠品質，隔天一早醒來便容易肩膀酸痛，導致工作效率下降，形成週而復始的惡性循環 。該如何對付因失眠而引起的肩頸痠痛？受各大彩妝師一致好評推薦的美女中醫師李思儀在《李思儀不藏私美容秘訣》書中，要教大家用天然的茶飲、食膳和按摩方法，三分鐘輕鬆 危機！ 肩頸痛按摩操
資料來源：《李思儀不藏私美容秘訣》／李思儀／商周 看了這篇文章的人，也看了... 睡眠是人體修復最重要的時間，睡不好的時候，隔天睡醒身體就會覺得很累，長期下來會對大腦、心血管等器官造成影響，而且睡不好會讓身體的疼痛感變得更明顯了！ 睡太少會讓疼痛感變明顯睡眠不足對人體所帶來的不良影響非常多，像是會損害大腦，帶來頭昏腦脹、注意力不集中、生長不足等問題。其餘常見的影響還有容易變胖、罹患心血管疾病及糖尿病的風險增加、自律神經失調等，都是長期睡不好所帶來的影響。 更有研究指出，睡太少會讓人體的疼痛感變得更敏感，2019 年《神經科學雜誌》（The Journal of Neuroscience）發表了一篇研究，顯示睡眠不足會影響大腦處理疼痛的調節。 研究團隊讓健康的年輕成年人，在實驗室裡熬夜一晚後再去照射核磁共振（MRI），發現大腦的疼痛感應區域逐漸增加，而負責調節疼痛刺激的區域卻逐漸減少。證實了睡眠與疼痛之間是會互相影響的！  馬階紀念醫院社區醫學中心主任黃偉新就指出，要改善睡眠不足的情形，可採用下列 3 種行為療法來改善： 1. 刺激控制 主要是透過重新聯結床和睡眠的關係，以建立規律一致的睡醒型態。建議除了睡覺時間外，其餘時間不要待在房間裡，更是不要躺在床上，只有想睡覺的時候才能躺床。 如果躺上床超過 20 分鐘仍然精神很好的話，就起身離開房間，去做一些靜態的事，例如看書。若遇到睡到一半又醒了， 一樣是離開房間讓自己做靜態的活動。 最重要的是當天晚上睡了多少，隔天要在固定的時間點起床！ 2. 限眠療法 此法可以減少躺床時數，以增加睡眠效率。進行此療法時先記錄一星期的睡眠日記，要記錄躺床、睡著、睡醒的時間點，從中計算每晚平均的睡眠總時數及效率，也就是真正睡眠的時間佔躺在床上全時間之百分比。 每週以上一週的平均每晚睡眠總時數做為當周每晚可躺在床上的時間，要注意的是需要固定起床時間，而且躺床的時間須大於 5 小時。每晚的睡眠效率達到 90%以上，下一週就提前 15～30 分鐘上床睡覺，若只有 80～90%的話就維持原來時間，但低於 80%的話，下一週就延後 15～30 分鐘再上床睡覺。 3. 放鬆療法 練習用最舒服的姿勢躺著，並在安靜的情境下，感受身體放鬆和繃緊的感覺。先將身體肌肉分為 4 大區域：
一開始先練習繃緊這些區域的肌肉，然後慢慢感受放鬆的感覺，每天進行 2 次即可，每次進行 15 分鐘。待熟練後就會發現自己很容易達到全身放鬆的狀態，此法可改善入睡困難，或是容易多次醒來的情形。 參考來源： 馬階紀念醫院 – 失眠的非藥物治療 The Journal of Neuroscience – The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans 期刊小檔案： 《 The Journal of Neuroscience》是由神經科學學會出版的同儕評審科學雜誌。 涵蓋了神經科學各個方面的實證研究。 文 / 彭幸茹 圖 / 何宜庭 延伸閱讀 失眠、淺眠怎麼辦？睡前 6 招伸展好入眠 你每晚到底有多少時間是在深度睡眠，睡個好覺就夠靠它 睡眠長短決定壽命！你的年齡該睡多久? 限制級 您即將進入之新聞內容 需滿18歲 方可瀏覽。根據「電腦網路內容分級處理辦法」修正條文第六條第三款規定，已於網站首頁或各該限制級網頁，依台灣網站分級推廣基金會規定作標示。 台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw 睡眠不足 竟全身鬧疼痛2009/08/30 06:00 文／康峻宏 陳小姐是一名40多歲的中階主管，她發現，反覆性的肩頸痛及頭痛已有數個月，原來以為是自己壓力太大、太忙碌所造成。雖然求診後，服用一些肌肉鬆弛劑及止痛藥，但症狀改善卻有限；同時她也發現，自己變得很淺眠，似乎每日早上醒來，總覺得好像睡得不夠。 她經轉介至睡眠中心求診，檢查後才發現，她在睡眠時，呼吸道並不是很通暢，並且經常會因為呼吸道不夠通暢，而產生一陣陣不自覺的小驚醒，整個睡眠的結構也因而變得支離破碎。後來檢查發現，陳小姐的咽喉側後壁較為狹窄，可能在睡眠時，容易被阻塞。在予以適當處理，加上配合適當的睡眠衛生，及規則運動後，她又再度回復到精神奕奕的日間生活，同時疼痛也有了明顯改善。 睡眠是一種「積極」性的休息，我們的大腦及體內的生理機能，在睡眠時，會進行相當複雜的活動及調整，並使得生理反應能維持正常的運行。目前也有愈來愈多的疾病，發現和睡眠失調有關。 值得注意的是，睡眠不足會造成疼痛閾值的下降，也就是說，身體無論對於內在或是外在的刺激，會更容易感到疼痛。同時身體也會處於一種不正常高度警覺的狀態，使得身體會出現許多反應，例如頭暈、麻木、疲勞、腸胃失調等自主神經失調症狀，讓患者經常覺得自己一身都是病！ 由於影響睡眠的原因很多，例如常見的生理心理性失眠、精神壓力、夜間腿不寧症、胃食道逆流，甚至是上呼吸道阻塞等，有時需要相當詳盡的病史詢問及相關檢查，才能找到真正的病因，再配合進一步治療，並持之以恆地改變生活作息。 值得注意的是，當適當處理使得睡眠改善後，不但可以改善日間的症狀，也能大大改善生活品質。 （作者為台北醫學大學睡眠中心主治醫師） ☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。 不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎 點我下載APP 按我看活動辦法 |
睡眠不足全身酸痛
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