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在生活中，经常听到这样的对话： “我好像感冒了……” “吃点维生素C吧……” “我嘴里长了个溃疡……” “吃点维生素C吧……” “我嘴唇裂了……” “吃点维生素C吧……” 有人开玩笑说“多喝热水、早点睡觉、重启一下”是解决任何问题的三大法门，而维生素C则颇有名列第四的势头——当一个人生病的时候，人们常说的就是吃点维生素C，但它难道真是一种万能药吗？ 作为人体必需营养素的维生素C确实有很多重要的生理作用，自然不能缺少，但也不是多多益善，在注意食物选择和烹调方法的情况下，正常饮食就可获得，不必额外补充。 维生素C，到底是个啥？ 维生素C又名抗坏血酸，英文名是Vitamin C或ascorbic acid，是人和其他少数生物的必需营养素。很多动物能利用葡萄糖合成维生素C，而人却只能从食物中获得，关于原因，请看果壳科学人文章《为什么人体不能自己合成维生素C？》。 维生素C也是所有维生素中每日需要量最大的一种（拿普通成年人来说，绝大多数维生素的营养素膳食推荐供应量都在20毫克/天以下，而维生素C则是100毫克/天）。维生素C通常只存在于植物性食物中，动物性食物基本不含维生素C，各类新鲜的蔬菜和水果是她的主要来源 [1]。 维生素C的食物来源 最佳食物来源主要包括：刺梨，鲜枣，猕猴桃等； 良好食物来源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、绿色叶菜等； 一般食物来源主要包括：白菜、西芹、莴笋、南瓜、梨、苹果、香蕉、桃子、樱桃等； 稀缺食物来源包括：畜禽肉、鱼、蛋、乳等动物性食物以及干大豆等几种植物性食物。 维生素C有什么用？ 1.促进胶原形成 胶原是一种蛋白质，分布在结缔组织、血管和骨骼及牙本质细胞之间，是动物体型的基本支撑物质。所以它可以使细胞排列紧密，皮肤紧致，骨骼牙齿坚固。在受到外伤或是手术后，它可以帮助细胞修复、促进伤口的愈合。 2.增强免疫功能 维生素C能促进抗体形成，增加血液中IgA，IgG及IgM等抗体的浓度。这些抗体附着在外来的病毒和细菌上，指引白细胞和淋巴球来将它们消灭。 3.促进矿物质吸收 维生素C可以促进钙、磷、铁等矿物质在小肠的吸收，所以对于贫血或者骨质疏松症者很有帮助。 4.减少动脉硬化 维生素C可以增强血管的组织和减少血液中胆固醇的含量，对于动脉硬化性心脏血管的疾病与高血压、中风等成人病都有很好的预防和治疗效果。 5.抗氧自由基和抗氧化 维生素C是一种抗氧化极强的物质，可以有效清除长期暴露在不良环境中所产生的自由基物质[2]。 6.抗肿瘤作用 医学界认为自由基与癌症或老化的发生有关。 亚硝酸胺是一种致癌物质，体内若有足量维生素C存在时，就可以防止来自腌制食品的亚硝酸腌肉用的亚硝酸转化产生亚硝酸胺[3]。 维生素C缺了会怎样？ 缺乏维生素C最广为人知的后果就是坏血病。几百年前的欧洲，长期在海上航行的水手经常遭受坏血病的折磨，患者常常牙龈出血，甚至皮肤淤血和渗血，最后痛苦地死去，人们一直查不出病因。奇怪的是，只要船只靠岸，这种疾病很快就不治而愈了。一位随船医生通过细心观察发现，水手在航海中很难吃到新鲜的水果和蔬菜。这也许就是当时水手们生病的原因。 这位医生试着让水手天天吃一些新鲜的柑橘，奇迹出现了——坏血病很快就痊愈了。图片来源：vipftp.eku.cc 坏血病主要表现为全身乏力，食欲减退，皮肤可见点状出血，甚至形成血肿或瘀斑。同时牙龈肿胀，还会感染发炎。另外骨质疏松也是坏血病的一个表现。 如果平时刷牙时，常常牙龈出血或者没有用力碰撞，身上就会出现乌青、瘀血，这时就需要警惕维生素C缺乏了。 维生素C，要不要补？ 理论上，人们完全可以从食物中获得充分的维生素C。 但是如果日常膳食选择含有维生素C的食物过少，可能就无法从食物中获得满足需要的维生素C。另外一些生活习惯也会造成食物中维生素C的流失。维生素C是水溶性的，冲洗浸泡时就产生一部分的丢失；维生素C易被氧化，不能长期储存；维生素C不耐高温，加热温度过高或时间过长就会大量损失。 同时，个体的一些原因也可能会导致维生素C的缺乏，如机体需要量相对增高和吸收利用率降低：妊娠和哺乳期的妇女、生长发育期的儿童，疾病恢复期的病人对维生素的需要量都相对增高；老人胃肠道功能降低，对维生素的吸收利用率降低，在这些情况下就容易造成维生素C的缺乏，此时，适当的进行补充也是有益的。 维生素C，多多益善？ 在了解了维生素的诸多好处后，不少人养成日常服用维生素C的习惯。其实，维生素C吃多了也会造成严重后果。 血液系统 长期大剂量的服用维生素C可以促进铁的吸收，能引起高铁红细胞贫血，还可以减少肠道对维生素B12的吸收，使巨幼红细胞性贫血加速恶化。如每天用量超过5克可导致溶血，重者可以致命。长期大剂量服用维生素C后突然停药，可以造成反跳性坏血病。前苏联医学家拉夫连茨基指出，过量地服用维生素C会增加形成血栓的风险。 消化系统 长期口服维生素C每日超过3克，可引起肠蠕动亢进、腹泻、腹痛，严重时导致消化道出血；可使胃酸增加，常会使胃炎和胃肠十二指溃疡病情加重。 免疫系统 服用过量的维生素C会使白细胞的抗病能力明显下降。白细胞周围的维 C 过多，不仅妨碍白细胞摧毁病菌，而且还会使病菌和癌细胞得到保护，从而降低人体免疫力。 过量服用维生素C会拖延某些传染病和风湿等变态反应性疾病的病程。 泌尿系统 服用过量的维 C 可能会引起草酸及尿酸结石的形成。在敏感者体内还可以引起高尿酸血症，加速肾和膀胱结石的形成。 肿瘤 美国宾夕法尼亚大学癌症药理中心布赖尔研究小组指出，维生素C会诱导出某些破坏DNA的成分，而这些成分在各种肿瘤都中可以找到，说明过量维生素C可能有致癌作用，所以维生素C对肿瘤和癌症有双重作用 [2]。 除此以外，维生素C也有配伍禁忌。有研究发现维生素C与多种微量元素、泮托拉唑钠等不能配合同用[4]。还有研究发现在检测血糖、总胆固醇、甘油三脂和尿酸前滴注维生素C会导致上述各项指标检验结果出现假性降低[5]。 膳食补充维生素C的注意事项 1.选择一些富含维生素C的食物原料，如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、绿色叶菜等； 2.减少加热烹调的食物，最好选择生吃。这样可以避免维生素C在烹调过程中的损失，需要加热烹调的食物要控制加热的温度与时间，如可以使用焯水凉拌、急火快炒等烹调方法来减少维生素C的损失； 3.菜肴烹调完成后最好马上食用，以减少菜肴余温进一步加热和再次加热对维生素C的破坏； 4.如果在每天的食物中无法获得足量的维生素C，需要服用维生素C补充剂，也应该注意每日服用量。中国营养学会建议的膳食参考摄入量，成年人为100毫克/日，可耐受最高摄入量为1000毫克/日。 参考文献： - 曾翔云.维生素C的生理功能与膳食保障[J].中国食物与营养,2005,(04):52-54. - 金锋.认识维生素C[J].中国食物与营养,2006,(01):47-48. - 闫敏,葛卫红.维生素C的临床应用进展[J].西藏医药杂志,2003,(01):30-31. - 朱永洙.维生素C的配伍禁忌探析[J].中国医药指南,2014,(28):398-399. - 周勇,郭钦丽,杨唐健,易正蓉.分析研究维生素C对患者部分检验项目结果的影响[J].当代医学,2014,(26):132-133. 一、維他命C（維生素C）是什麼？(一) 維生素C 維他命C 一樣嗎？維他命C英文是Vitamin C，也常翻譯成維生素C，在命名上維生素C和維他命C其實是一樣的東西。大家都知道維生素C有增強免疫力、預防感冒的效果，所以不論是出國或在國內，大家都喜歡買維他命C產品，例如快感冒就泡檸檬水、去德國就是要買維他命C發泡錠，但你知道嗎？其實最早提倡維他命C的起因其實與感冒毫無關係喔！ ➤ 維他命C為什麼會受到各界醫療營養人士廣推？15-18世紀是大航海時代，當時許多船員在大海中航行數個月，開始接連生病、牙齒流血甚至喪病，人們稱這種病為壞血病，後來有一位醫師研究後，發現補充柳橙、檸檬等水果對於治療壞血病有明顯改善。直到20世紀，預防壞血病的主要功臣才終於被研究出來——維他命C（又稱抗壞血酸）。 直到21世紀近代維他命C依然是眾多科學研究的重要對象，因為他對許多疾病都有很好的預防效果，並且只要透過新鮮蔬果就能攝取足夠的維他命C，所以如今因缺乏維他命C而引起的壞血病已不多見，維他命C功效的重心也漸漸轉向其他疾病預防和美容保健。 二、怎麼補充維他命C？維他命C食物排行榜(一)哪些蔬菜、水果維生素C含量多？以下表列各10樣維他命C較高的蔬果，計算單位為每100g所含維他命C量。DV%是所含維生素C與建議攝取量的比例，簡單來說就是吃100g能夠滿足多少成人的每日所需維他命C。（以預防壞血病為目的，成人每日建議攝取至少100mg維他命C）
其實檸檬維他命C每100g是34mg，而柑橘維他命C每100g則是25.5mg（取樣值為椪柑），雖然含量不足以進入水果維他命C前10名，但依然是良好的維他命C來源喔！ 另外蔬菜維他命C甜椒雖然只有列出紅皮的數值，但其實黃甜椒、青甜椒、橙甜椒的維他命C含量也都在每100mg/100g以上，只不過為了讓大家能有更豐富的蔬菜維他命C食物參考，所以此處就沒有全部寫出。
如何透過蔬果攝取足量維他命C？這裡以水果舉例，教你怎麼吃才能滿足一日維他命C攝取量：
三、維他命C功效有哪些？維他命C推薦哪些人補充？(一) 吃維他命C的好處有這些
1.幫助降低慢性病風險維他命C屬於抗氧化劑，研究發現攝取更多的維他命C能夠提升30%血液中的抗氧化水平，增強免疫系統、保護細胞免受自由基損害，從而降低自由基累積造成的慢性發炎和慢性病，但是目前卻沒有一般成人服用維他命C能預防感冒的證據。[7] 並且在癌症方面，目前研究指出在醫療人員監控下，靜脈注射高劑量維他命C可能有癌症治療潛力，但口服維他命C則不一定能同等有效。 但可以確定的是吃富含蔬果的飲食能夠降低罹患多種癌症的風險[3]。相關的內容你參考看看地中海飲食法：地中海飲食菜單攻略！把握原則可甩肉、降血壓6大好處 2.有助於降血壓有人體研究發現服用維他命C補充劑可以使健康成人和高血壓成年人的平均血壓下降，但目前尚不清楚對血壓影響是否是長期，還不能作為高血壓患者的治療用途[7]。 另外有微弱的證據表示補充維他命C對老年人和肥胖者的心血管風險下降有關，但對於已經罹病的人補充維他命C好處就不顯著[3]。 簡單來說如果你本來比較少攝取維他命C，那麼每天至少服用500mg維他命C似乎對於降低心血管風險是有幫助的，但如果你本來飲食屬於均衡健康的人，再多額外補充維他命C則效益不大。 3.可以預防痛風發作痛風是由於血液中尿酸濃度過高形成結晶沉積，導致關節發炎、腫脹，會有劇烈的疼痛感，但目前有研究發現維他命C有可能幫助減少血液中的尿酸，從而讓痛風的風險降低44%[7]。 但值得注意的是維他命C在人體內代謝有可能產生草酸鹽，這也是鈣結石形成的關鍵因素，不過一般需要極高濃度才會形成尿結石風險。 4.可幫助鐵質吸收鐵離子是人體造血和輸送氧氣的重要礦物質，而研究發現維他命C有提升鐵質吸收率的效果。 目前已知只要攝取100mg維他命C就能提升67%鐵吸收率[4]，這將有助於將不易吸收的鐵來源轉化成更好吸收的形式（例如植物性鐵質），這對於全素飲食和缺鐵性貧血的人來說可是一大福音！ 如果你想了解更多補鐵方法和含鐵食物，不妨參考這篇文章：含鐵食物排行榜冠軍是誰？怎麼補鐵可提升3倍吸收率？ 5.有助於增強免疫力維他命C有助於促進製造白血球、維持白血球正常、保護細胞不受自由基損害，這都是增強免疫力、減少感染風險的方式，此外維他命C對於皮膚細胞的分化和功能也是重要關鍵，有研究就表明服用維他命C有助於傷口癒合喔！[2]
其實這種說法，可能來自維他命C是維護免疫系統正常的關鍵！但實際上免疫反應與個人遺傳多樣化有關，所以每個人施打疫苗反應都不同，目前還沒有足夠的證據證實其有效降低副作用。但總得來說，打疫苗前後適量補充維他命C，可算是有利無害！ 6.有助膠原蛋白生成、抑制皮膚黑色素日常生活中，我們能夠聽到不少維他命C美膚、維他命C美白的說法，事實上維他命C在皮膚方面確實參與不少，比如說能促進膠原蛋白新生、強化膠原蛋白結構、有助於傷口癒合、抗氧化效果，有助於肌膚健康和緊緻[2]。至於美白方面，維他命C無法吸收紫外線，卻能夠中和自由基來預防紫外線傷害，同時還有干擾黑色素生成的效果，從而減少黑色素的形成[2]。 簡單來說，當你想加速傷口癒合時，可以考慮維他命C和膠原蛋白一起補充，但在美白方面，「防曬和預防性補充維他命C」雙管齊下才是有效的方法，針對已經生成的黑色素，單靠維他命C是很難還原的喔！ 7.參與腎上腺素、對抗憂鬱研究發現大腦中的維他命C濃度普遍比血液中的還要高2-4倍，而且維他命C參與多項生理活動，包括大腦發育、神經傳遞（如腎上腺素）等等，因此臨床研究發現維他命C可以協助壓力荷爾蒙生成、減輕主觀的壓力感受、抵抗焦慮[1]。 （你可能也會想知道：焦慮症狀有哪些？1分鐘自我檢測+搞懂如何改善治療！） (二) 維生素C推薦哪些人要特別補充？
四、維他命C劑型怎麼選？綜合維他命C怎麼挑？(一) 一般型、緩釋型維他命C、酯化維他命C劑型比一比一般我建議攝取維他命C以蔬菜水果為主要來源比較好，還能一併吃到膳食纖維幫助消化道順暢，但考慮到方便性，高單位維他命C補充劑確實還是許多人的選項，所以我們也一起來看看市面上的高劑量維他命C有哪些吧。 ✦維他命C類型主要有3種1.【一般型維他命C】
2.【緩釋型維他命C】
3.【酯化型維他命C】
✦ 維他命C補充劑型態常見這4種1.【維他命C發泡錠／維他命C錠】：劑量約180-1,000mg，可分為發泡錠、咀嚼錠、含服錠。
2.【維他命C粉末】：劑量約150mg，通常是包裝、袋裝。
3.【維他命C膠囊】：劑量約500mg。
4.【維他命C軟糖】：劑量約60-300mg。
(二) 綜合維他命C怎麼選？
五、維他命C何時吃？吃太多有副作用嗎？(一) 維他命C什麼時候吃最好？維他命C什麼時候吃？維他命C在一天中任何時間中都可以服用，不過建議可以分2次吃，一次早餐後、一次晚餐後，這樣維他命C可以幫助營養素吸收，維他命C和食物一起吃可以降低其酸性所可能帶來的腸胃不適。
（你知道該怎麼喝水才足夠嗎？這篇文章告訴你：喝水好處多，可預防心病！正確喝水時間表+秘訣大公開） (二) 維他命C要吃多少？維他命C攝取量過高會怎樣？有不少人看到市面上維他命C有高單位劑量，會擔心是否吃到維他命C 1,000mg過量會有副作用？正常情況下我們需要多少維他命C？ 根據衛生福利部的建議，維他命C攝取量依年齡有所不同，詳情可參考以下表格：
一般情況下，成人維他命C一天攝取量是100mg，而且只需要再多200-500mg就能達到提升免疫力、幫助營養素吸收、增加皮膚健康的效果，不需要吃超過1,000mg的劑量。 ➤維他命C過量有什麼風險或副作用呢？常見的包括噁心、嘔吐、腹瀉、腸胃灼熱、胃痛、胃脹，也可能導致疲累困眩或失眠、頭痛、皮膚發紅，此外還有可能提升腎結石風險，所以絕對不建議每天、長期服用超過2,000mg的維他命C喔！ 參考資料維他命c參考資料：
CTA - 諮詢營養師维他命C和维生素C有什么不同？你好：维生素C和维他命C是一样的，其主要中和体内的自由基，具有还原性，有抗氧化的功效。 不宜食用过多，最好从食物中获得如柠檬、橘子、猕猴桃等水果中。 指导意见：维生素又名维他命,通俗来讲,即维持生命的物质,是维持人体生命活动必须的一类有机物质,也是保持人体健康的重要活性物质。 维生素在体内的含量很少,但不可或缺。
维生素和维他命是一样的吗？维生素（英語：Vitamin，曾音译为“维他命”）是一系列有机化合物的统称。 它们是生物体所需要的微量营养成分，而一般又无法由生物体自己生产，需要通过饮食等手段获得。
VC是维他命C吗？维生素C（VC）是化妆品中常见的美白成分，但有传言称，白天使用含VC化妆品不但不能美白，还会让皮肤变黑；还有人担心同时使用含VC和烟酰胺的护肤品会过敏，长期使用含VC化妆品会使皮肤变薄。
可以每天吃维他命C吗？对于大多数人来说，一个橙子或一杯草莓、切碎的红辣椒或西兰花可以满足一天的维生素C 需求。 对于成人而言，维生素C 的建议摄入量为每天65 至90 毫克（mg），上限是每天2,000 mg。 尽管过多的膳食维生素C 不太可能有害，但大量的维生素C 补充剂可能会导致： 腹泻
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维生素C和维他命C是一样的吗？
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