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应该是看个人的体质吧，没什么运动基础的话建议先每周3次，每次30到40分钟左右，然后每次不要太累，有氧运动，在运动时最好看一下心率，在130上下就好，随着身体渐渐适应增加运动时间和次数，感觉适应了每周5到6次运动，每次1小时左右，身体吃得消建议有氧前先做20分钟左右的无氧训练，周末有时间的话可以早晚练两次，不要急于求成，有氧和无氧都会减脂，无氧能在减脂的情况下保证肌肉不流失太多，饮食要减一些，平时的7,8成饭量就可以了，如果有条件自己做饭尽量选高蛋白低热量食物，脂肪很难减的，不要盯着体重，我也在减脂，贵在坚持，加油！
运动是必须的，每周不少于4-5次，每次不少于两个小时。但是如果想体脂率降低9%只通过运动是很辛苦的，建议饮食上也要控制好，降低碳水摄取，增加蛋白质和蔬菜的摄入，最好的办法是低油低盐饮食。开始减脂时有些问题你可以参考我之前回答别的朋友的建议，希望对你有帮助！
导语：科学家研究显示，一周只需运动5小时就能达到减肥效果。这对于想减肥又懒的MM来说绝对是好事。为了更科学的制定减肥计划，小编向大家分享一套详细的一周运动减肥计划，超级实用及有效。运动起来，一周只需5小时，好身材就回来啦！内容来源：爱美女性网
1周锻炼5小时左右就能达到瘦身效果，这一点大概让很多人都不敢相信。许多人认为吃得多，多运动就能保证不发胖了，于是坚持每天锻炼，每次锻炼至少一小时，结果瘦身效果也不显著。其实运动减肥也得讲究科学，并不是说运动时间越长，就越能发挥减肥效果。而科学表明，每周坚持锻炼270-300分钟，也就是4.5-5小时，是最有利于减肥的！
一般情况下，我们每人每天都要摄取大概1200-1500大卡的热量，而每周经过近5个小时的锻炼后，能消耗2000大卡的热量。同时，人体的基础代谢量也会相应增加，这样看来，每周减掉1-2斤是非常正常与合理的（我们一般认定减掉1公斤脂肪所需消耗的热量为7700大卡。）虽然会有很多人觉得这样减会很慢，至少3个月才能达到一定的减肥效果，但这却是一项很可靠的减肥方法，瘦下来就不会容易反弹。
虽说每周只需坚持锻炼5小时就可以，但是可不建议你把这短短的几小时拆分到7天里，或是干脆在两天之内就结束掉一周的运动量，这样的减肥效率可不高噢！其实正常来说，每两天安排一次持续运动就可以了。也就是每周一三五日这样的频率，运动太多没效果，运动太少也容易叫人懒惰下来。下面为你提供参考版的一周四天运动减肥方案，一起来看一下吧！
一周运动减肥计划
网络上特别流行一种一周情绪变化图——“星期一综合征”、“星期二认命症”、“星期三亢奋症”、“星期四倦怠症”、“星期五振奋症”等各种有趣的说法，虽说是调侃，但不失反映了上班族们平常的真实生活。所以，根据这样的情绪调整运动习惯是非常有必要的。
星期一
上班的第一天，大家都会难以打起精神，面对假日和工作日的过渡期，我们需要调整好自己的情绪，通过一些简单的小运动就能做到。
早起：快走25min
又开始上班了，情绪低沉，走路的时候脚都抬不起来……那么从出门前开始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇面包，伸展伸展筋骨；再提起包，戴上耳机，你就可以快步往外走了。不过快走的时候你得注意稳定的呼吸和脚步，你可以考虑多走一个公交站，也可以去附近的公园走一圈，因人而异。不过最好得有20分钟的运动量，以保证脂肪燃烧。
一般来说，快走一小时就能消耗掉500多卡的热量，如果一周能坚持至少三次快走，就能有效帮助减肥噢！
中午：慢走30min
午休时间其实很紧凑，但是还是建议你不能刚吃完午餐就睡觉，一来容易导致脂肪堆积，二来也不利于身体健康。利用午后慢走来帮助消耗脂肪，找个阳光充足、舒适的环境，和同事一起边散步边聊天，是很享受生活的一种减肥方式。说说笑笑之间，没准你就能摆脱大家说的周一综合症。
当然，不得不承认慢走比跑步、快走等运动来说，减肥功效较小。建议你试试甩甩手、收收腹，这些不起眼的小动作，就能帮你达到更好的瘦身效果。
晚上：健美操35min
打开健美操视频，无论是维密模特健身运动还是郑多燕减肥操，按你喜欢的来，跳上半个小时，你就会倍感舒畅。如果喜欢的话，搭配上哑铃、健身球、弹力绳这些道具，瘦身效果会更加明显。不过，还是得注意动作繁简度，莫求快。
PS：在睡觉之前做一些简单的拉伸动作也是非常可行的噢！靠墙抬腿、仰卧起坐、空中踩单车、卧式侧踢腿，甚至是局部按摩，都能帮你减掉赘肉、修饰曲线。
星期三
据科学家们的调查分析，星期三往往是人们精力最旺盛、工作效率最高的时间，想减肥的你可别错过这个好机会。同样的，先别忘记清晨的20min快走。
中午：办公室小运动20min
之前给大家提供过很多的办公室减肥小运动，这时候可以派上用场啦！
桌上俯卧撑20次：
站在距离办公桌1米远的地方，双脚并拢。两掌按在桌面边缘，与肩同宽。胸部下沉至桌面边缘，再撑起来。起身时呼气。做20次。
木腿运动15次：
训练下半身的力量：坐在椅子上，一条腿向前伸直，保持2秒钟。然后尽量把腿抬高，再保持2秒钟。每条腿重复15次。
反身下沉练习20次：
这个运动要用到上半身的力量。这个动作对锻炼手臂后侧很有益处。倚靠在桌子边缘，把手掌放在桌边，身体的两侧。双脚并拢，肘部弯曲，身体下沉几厘米，然后还原。下沉的时候，肘部要弯曲90度。做20次。
晚上：室内运动1h
好不容易忙完工作，却还是精神抖擞，一个人的运动总是显得难以坚持，何不约同事一起去健身房、游泳馆或是球场尽情挥洒一番？这里需要特别提醒的是健身房减肥的要点，很多人不注重锻炼顺序，一入健身房看到器械就立马动起来，这是很不规范的健身减肥方法。一来在运动前一定要记得补充营养和热身运动，二来要注意先设定一张计划表，你可以先从跑步机开始，再去着手肌力训练，在这一点上，征求专业健身教练的意见是非常重要的。
星期五
周五永远是大家最爱的日子，最后一天了，也不要松懈噢！依旧早起10分钟，安排个20min的快走计划。
中午：别忘了办公室小运动！
幻椅式重复20次：
这个幻椅式动作可以作为加强运动。做这个动作时，椅子越低，效果越好。站在椅子前，双脚间距与臀同宽。双手放在臀部，慢慢下蹲到臀部刚好在椅子上方。然后尽可能慢地坐下来，重复20次。
伸展腿筋10秒：
为了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到离办公桌一腿的距离。（女士们，要在没穿裙子的时候再做这个练习。）勾回脚部，身体稍前倾，保持背部挺直。坚持10秒钟。上半身向脚的方向前倾，坚持5秒钟。换腿重复练习。
ps：如果你这一天没穿裙子，一定要试试这个动作！
肩部拉伸训练10秒：
这是一个对提高柔韧性有很好效果的动作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿着肩胛骨方向向上伸，摊开手掌。右手向上伸出，弯曲，试着够左手。如果能够着是非常好的，保持10秒钟。如果够不着，那就抓住衣服，坚持练习。换一个手臂重复练习。
最后，晚上的时间，和姐妹们出去K歌、逛街吧，无形之中也能消耗掉热量！注意别吃太多易致胖的食物噢！
星期天
结束了周六的High High时光，周日别急着懒在床上一天，找个舒适宜人的环境，叫上几个好伙伴一起爬山、远足或是骑单车、打球、慢跑，顺便感受一下大自然的美好，岂不快哉！
小提示：其实像骑单车、慢跑、快走、游泳这样的简单运动，只要坚持每周四次，每次40分钟以上，就能达到一定的减肥效果，而且还能对局部线条起到一定的雕塑效果。如果你追求简约版的运动减肥参考方案，那试试这样的也不错。
下面是提醒你注意的几个事项：
运动前后需做拉伸
这是众人皆晓的要点，可事实上却经常被忽略。人有时候就是很难掌控身体，你对它不重视了，它也就不会乖乖听话，只好还你一副不苗条又不健康的身体。所以在运动减肥前，你得热热身，告诉身体你要运动了；而运动后，一些简单的肢体拉伸运动是在告诉身体，好了，运动完了，你可以燃烧脂肪了……善待自己的身体，它才会还你一个健美的身材。
运动前后需补充食物
拿清晨快走来说，在开始前给自己补充一杯蜂蜜水或是一块面包是最简单的方法，它们可以给你保证短时的能量储备。而在快走后吃一些高蛋白质的食物，就能补充运动消耗掉的热量，减脂增肌效果更佳。平常去健身、游泳、打球，就更要注意到这个问题，当然，高油脂的零食、含糖量高的能量型饮料等，我们是不建议你进食的。全麦面包、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、新鲜蔬果，这些食物应该是你的首选。
有氧、无氧运动配合训练
想要真正性感苗条的身材，有氧、无氧运动，一个都不能少。有氧重减脂、无氧重增肌，很多人都会觉得无氧运动很难，将它忽略，其实像深蹲这样简单的无氧运动同样能达到效果，何不试试看呢？而且肌肉消耗掉的热量会比脂肪消耗掉的高，所以当身体里肌肉含量比脂肪含量高，很快你就能保持苗条不易复胖的体态了！
