運動筆記 配速

恭喜你來到「跑者新手村」，在跑步世界裡，你可能會遇到許多看不懂的術語；不知道該如何開始訓練；不知道比賽有哪些注意事項......

今天運動筆記的編輯們，將帶你一同完成一場人生的 5 公里！就算你已經是跑步老手了，裡面也有一些可以讓你釐清觀念的知識。你準備好了嗎？一起來提升跑步經驗值吧！

你有和朋友聊天講了一些有關跑步的訓練術語而感到疑惑嗎？或是進行比賽時出現相關的術語，搞得你好像是來到另一個世界的外星人，不管你是馬場新手或老手，都可以來看看以下的術語都在說什麼吧！一起來認識跑步世界的話語。

（圖片取自： ingimage ）

一年跑步不到五次，如何開始？在進行術語介紹前，首先建設一下心理，跑步不是跑很快才叫跑步，尤其是慢跑，慢跑是以時間為主，強度才是其次。在初學時期，可以是走路結合慢跑的方式，因為你如果是一年才跑步不到五次的人，想必跑個三分鐘就會氣喘如牛，會因此感到疲累而很容易想放棄跑步這項運動，如此就會相當的可惜，無法感受跑步在每一個階段所帶來的樂趣。

所以，在初學跑步時，首先注意速度，只要跑起來就好，再來堅持你的跑步時間，如果無聊可以聽音樂或聽廣播，轉移跑步的注意力，通常只要聽完三首歌，至少已經跑完10分鐘了，只要再多鼓勵自己一點，很容易達成跑步20分鐘以上，通常跑步20分鐘已經有一定程度的運動量。切記剛進行跑步時，先不要太在意距離，即使跑走20分鐘只有2公里也沒有關係，重點是時間，如何堅持運動的時間達30分鐘或以上，並且從中找到運動的舒適感才是目的。

找到跑步的安全感很重要！我習慣將跑步的舒適感稱為「運動安全感」，因為當尚未找到運動安全感時，才會覺得有運動上的阻礙，這種運動阻礙是造成不想運動或懶惰的主因之一，所以找到運動安全感是非常重要的一件事，它是會依著你的習慣所產生的問題，當你要進行跑步時可能會遇以下問題：1. 是一個人跑？和朋友跑？在哪裡跑？2. 什麼時間跑？早晨還是晚上？3. 要跑幾分鐘？要穿什麼跑？4. 要帶口罩、手機、鑰匙或錢嗎？要放在哪裡？

上述問題事先想好，才會找到這種運動安全感，並且利用完成次數來強化習慣，漸漸的就會認為跑步不是一件痛苦喘得要命的事，而是一件輕鬆自在的健康運動。

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以下介紹跑步圈各種常見術語：

目標配速

指設定比賽的跑步速度，用於設定各種訓練配速的參考時間。新手跑者通常根本不知道該如何設定目標配速，尤其身旁如果沒有教練或稍懂跑步的人，在觀看有關訓練課表方面的知識，可能常常會有格格不入的感受。

檢測配速方法：目標配速可用簡單的作法評估，首先以目前跑步可以講話的速度去測試即可，假設能講話速度跑步每公里為 8 分鐘，可以嘗試進行 3-5 公里做右的距離測試，跑完時必須感到身體還有餘力，不是那種喘到疲憊不堪的樣子，起初為安全起見，能先以此速度作為訓練的參考指標。（若無跑步用手錶，建議以一般手錶計時或手機下載跑步相關 APP 進行測試。）

注意呼吸：進行跑步時切勿免強，請注意呼吸的節奏，不用刻意吸吸吐吐，只要保持正常的嘴巴或鼻子呼吸，再現今需要戴口罩的環境，會建議配戴透氣口罩或運動使用的口罩，比較經濟實惠的作法是運用口罩支架。注意速度：如果進行訓練過程中感到速度太慢，後續再做調整即可。目的是先從容易觀測的方法認識自己，再從每一次的訓練中慢慢的去探究身體可負荷，逐步地找尋合適自己的速度，這樣就會越來越懂如何配出屬於自己的速度。

RECOVERY RUN 恢復跑

指距離較短且強度較低的訓練，用於維持基礎體能。目的是不要讓身體有太多的消耗同時又能維持基礎的體能，通常是經過強度較高的訓練後所進行的運動，常見的執行方法是以跑步能夠說話的強度進行約 30 分鐘或以上的訓練。

TEMPO RUN 節奏跑

指目標配速慢 5 至 15 秒的速度訓練。例如目標配速是 7 分鐘跑一公里，那麼進行 TEMPO RUN 時就以 7 分 5 秒至 7 分 15 秒速度進行訓練，通常執行的時間從 15 分鐘至 70 分鐘以上。新手跑者建議可進行 4 至 7 公里之間的練習，執行四周以上後，便可將距離逐步增加至 5 至 10 公里。能力較好的跑者是能夠進行至少連續 12 公里以上的節奏跑距離。

SPEED RUN 速度跑

又稱間歇訓練，是指比目標配速更快的速度訓練。建議新手跑者可在田徑場進行，可從容易操作的 200 公尺 5 至 8 趟，每趟休息 2 分鐘開始，如果目標配速是每公里 7 分鐘，則可用 70 至 80 秒左右的速度完成每趟 200 公尺訓練，若第一趟感到速度太慢，則可在下一趟調整速度。但是，盡量保持由慢到快的原則，切記忽快忽慢的配速，盡可能去掌握自己每一趟的感受，稱之為跑感，在操作課表前可先進行 15 至 20 分鐘的慢跑及暖身動作。

LSD（Long Slow Distanc）長距離跑

又稱 LONG RUN ，指長時間的慢跑，此訓練適用準備半程馬拉松以上距離的比賽而做，新手跑者建議採用簡化版本。以一個全馬跑者來說 LONG RUN 30 公里距離是家常便飯，但是對新手跑者來說困難度太高，所以設定簡化版的 LONG RUN ，新手跑者可將其視為恢復跑的加長版，將慢跑的時間延長 50 分鐘至 1 小時為目標，以可輕鬆說話的速度進行。操作 2 至 3 次後，可逐步延長跑步的時間至 70-120 分鐘，未來若想挑戰半馬或全馬時，可設定跑 15 至 30 公里的距離。

SHAKEOUT RUN 搖晃跑(又稱震盪跑)

指比賽前 2 至 3 三小時所進行的低強度訓練。是讓身體保持備戰比賽的狀態，訓練時間約 10 至 30 分鐘，目的是不造成身體負擔，主要是促進身體血液的循環及評估目前身體的狀態。

Stride rate 步頻

是指跑步時每分鐘落地的次數。是一種計算跑步效率的方法，高步頻者每分鐘約 180 步左右，等於左右腳分別在一分鐘內各落地 90 次，高步頻可以減少跑步的損傷並且有助於跑得更快（根據研究最有效的步頻是 180 步）。

Beats Per Minute 心率

是指跑步時每分鐘心跳的次數。常以最大心率分析跑步的強度，計算方法是以 220 (每分鐘心跳數)減掉年齡。例如 40 歲的跑者，公式為 220-40 歲，等於平均最大心率是每分鐘 180 次。另有學者Dr. Tanaka（ 2001 ）提出 以 208 - ( 0.7 x 年齡 ) 此方法更為精準。心率高低取決於強度，假設年齡 40 歲，套入公式說明如下：慢跑 50%-60% 心率進行長距離跑 60%-70% 心率進行馬拉松配速 70% 心率進行乳酸閾值 80%心率進行3K-5K 80%-90% 心率進行短距離衝刺（100m-400m） 90% - 100% 心率進行

延伸閱讀【跑步訓練】乳酸閾值到底是什麼？

Pace 配速

指跑步時每公里所使用的時間。例如跑五公里總計時間為 35 分鐘，平均下來等於每公里約7分鐘的跑步速度，如果配戴跑步專用手錶，則可容易記錄每個公里的跑步速度，能夠穩定配速的跑者，可以更有效率地進行跑步訓練或比賽。Mile 英里：英里單位常用於歐美，一英里等於 1.6 公里。歐美比賽馬拉松數字是 26.2 英里、半程馬拉松是 13.1 英里。號碼布：指合法參賽權的識別物。是經大會編碼之參賽識別號碼，較長用於成績計算和違規判定，大會規定佩掛胸前，容易讓工作人員及裁判辨識，禁止配掛在背後及側邊。

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晶片

主要用於記錄跑步成績之用，樣式分有主動式晶片及半主動式晶片，射頻分有高頻、中頻、中低頻及低頻。中低頻晶片為大部分跑步賽事較常使用，由於成本較高，所以會在報名時收取 100 元保證金，於賽後憑晶片退還，常見品牌為冠軍晶片是一顆白色圓形的樣式及 IPICO 晶片一片長方形樣式，優點是不怕水且有完整的包裝保護晶片。

（圖片提供：一流）

高頻晶片又稱拋棄式晶片，因成本較低所以不需要報名時收取 100 元保證金，常見形式是「號碼布晶片」是將晶片黏貼在號碼布背面，也有廠商開發配掛在鞋面上的方式，缺點是怕水且容易受天候因素而影響判讀。主動式晶片常見是來自日本的晶片 J-chip 適用於馬拉松和鐵人三項賽事，主要是能主動發射訊號感應晶片地墊，晶片內含有電池，缺點是長期使用晶片電池若沒有充電則會影響感應。NFC 晶片適用於人數較少之越野跑或超馬賽事，會以手機方式感應記錄成績。

衣物保管/寄物

指提供參賽者服裝寄放之服務。跑者通常比賽都是穿著較少的衣物，所以會需要有寄放衣物的需求，有些主辦單位不會特別要求袋子的形式，所以要求至少是將衣物裝袋綁好，貴重物品務必自行保管好，如遺失大會是不負責任的喔！

寄物的樣式分有大會提供的大型塑膠袋或是很常見的中華民國路跑協會專用袋，簡稱路協衣保袋，這種袋子可是臺灣跑步圈特有的文化，如果有出國跑馬拉松的經驗，通常看見紅色的路協衣保袋，就會知道對方是來自臺灣的跑者，是不是很有趣呢（笑）。

報到

指領取參賽權利之物資。分有親自報到和郵寄報到，親自報導是指賽前二天或三天至大會指定地點領去參賽物資，郵寄報到是指付費一定的郵資，請大會郵寄參賽物資至指定的地址。新手跑者較長搞混報到程序，常常會到活動現場問工作人員要去哪裡報到，其實只要有拿到參賽物資就等於完成報到，現場是不需要報到的，只要記得起跑時間內抵達起跑區域集合就可以了。

報名

指報名賽事之網路平台。臺灣常見的路跑賽事報名系統有筆記報名、伊貝特、樂活資訊、ibodygo 等，常見的繳費方式有超商機台、ATM 、臨櫃或信用卡，若想看更多賽事資訊可至運動筆記賽事列表查詢。

補給站

依據田徑規則沿路跑路線(包括起點與終點)應提供補給站及飲用水。通常每 2-3 公里左右會設置一站，除非是競速型大賽事如臺北馬拉松、新北市萬金石馬拉松或高雄馬拉松，因人數眾多，才會第一個補給站設置在 5 公里左右。補給內容會根據地方特色會有不同的食物加碼補給，常見的基礎補給是水、運動飲料、香蕉及餅乾等。

參賽禮指比賽前會拿到的物資。例如號碼簿、晶片、參賽須知、紀念衣或贊助商贈品等。完賽禮：指完賽後所領取的物資。例如獎牌、毛巾、餐點、成績證書（為求環保許多賽事已經改以電子化證書為主）。

丈量：指賽道經過合格的丈量員測量。精準的馬拉松距離是 42.195 公里、半程馬拉松距離是 21.0975 公里。

（圖片提供：一流）

配速員

指幫助跑者達成比賽目標的人員。配速員常見配置項目為馬拉松和半程馬拉松，也有部分賽事會安排 5 公里或 10 公里的配速員，會依據比賽項目而有不同的配速例如:馬拉松3:00、3:15、3:30、3:45、4:00、4:30、5:00半程馬拉松1:30、1:45、2:00、2:15、2:30、3:0010公里50、1:00、1:30、2:005公里20、25、30PB

Personal Best

指個人最佳時間。例如 5 公里最佳 17 分 12 秒，馬拉松 2 小時 51 分 33 秒。BQ（Boston Qualifier ）

指美國波士頓馬拉松參賽資格，以高門檻參賽資格而聞名。是所有跑者的夢幻達標賽事（另外還有 NQ 紐約馬拉松、CQ 芝加哥馬拉松）。

大會時間

指終點成績以起跑時大會槍響時間計算。大會排名是以大會時間為主。晶片時間：指終點成績以起跑時跑者通過晶片感應區時間計算。屬於選手實際的成績。

訓練場地介紹

新手訓練場地介紹田徑場適合操作速度跑、節奏跑及恢復跑，利用田徑場每一圈計時的方法能學習如何操作配速，田徑場相較於公路，地面較有彈性有助於實施恢復跑。新手跑者初到田徑場進行訓練時，應具備基本的田徑場禮儀，通常第一跑道是給予速度較快的跑者使用，若是第一次獨自到田徑場者，可先選擇第三至第八跑道進行訓練。

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河濱公園適合操作長距離跑及節奏跑，路線型態可分為平地、上坡、下坡、折返及轉彎，可體驗不同地形，是模擬比賽很好的練習。

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公路（街道/山路）若住家附近無河濱公園及田徑場，則可利用街道路邊進行訓練，可選擇平坦的街道進行恢復跑、節奏跑及速度跑，山路則可體驗上坡及下坡的地形，在公路上必須注意出入的車輛及行人，若於夜晚期間則建議配戴警示燈較為安全。

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山徑越野新手跑者可選擇 1 至 2 公里左右的步道距離，進行約 30 分鐘左右的越野跑，不需將越野跑想得太困難，它可以是慢走、快走、跑步的方式，由於是在山林中跑步所以訓練起來更有樂趣。不平整的地形會使身體為了保持穩定，而透過各種肌群去穩定身體，因此可訓練平常較少使用的肌群和身體的協調性，若無經驗者，建議可以選擇熟悉的山徑，以跑走方式進行越野跑。

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總結跑步其實可以好好的整理自己跑步是一種動態藝術，我喜歡將它比喻為人類最美麗的藝術，想想跑動起來的畫面，臉部朝前、身體前傾、大腿抬昇及腳尖離地，運用身體之力帶動大肌群邁開步伐前進，不需要設定目標，就是拋開一切的去跑，即使跑 10 分鐘也行，重點是在跑步的過程中是感到輕鬆自在的。如果你在跑步時願意讓自己進入思考的模式，漸漸的會發現靈魂進入另一層面，我常將之稱為「自我的世界」。有時我會著重一個主題去思考，比如今天的工作要克服哪些事情或是最近想買什麼東西，任何事都可以成為跑步中思考的條件，而做這些思考，可以讓你自己突然感受時間和公里數過得快速，也許身體感受是 10 分鐘的事，但實際已經跑了 30 分鐘之久，這種狀態其實有助於整理自我。在這資訊量豐富的世界裡,人們總是需要那麼一點時間好好的將自己整理一番,才能夠有明確的答案朝著所想的方向繼續前進。