维生素c可以天天吃吗

Hi，大家好，我是新加入野兽生活的编辑小林，是一名医生。

这一期，我将向大家介绍维生素系列的最后一名成员——维生素 C，它和上一期介绍的 8 种B 族维生素一样，同属于水溶性维生素。

很多年轻人认为，自己平时蔬菜、水果吃得少，可不可以吃维生素C片补充维生素C？其实我不大建议这么做，因为补充过多维生素C，可能会引起肾结石等问题。

在讲解之前，我们先谈谈维生素C缺乏症。

历史上，维生素 C 缺乏病曾是一种 严重威胁人类健康的疾病。

过去几百年间，当海员出海、探险队出征、军队上战场，就是维生素 C 缺乏病爆发的时期。尤其是远航人员，在海上基本吃不到富含维生素 C 的新鲜的水果和蔬菜。

缺乏维生素 C，最常见的症状是牙龈、胃肠道、泌尿道出血及骨膜下 出血，严重时可能出现胸腔、腹腔及颅内出血，因此这种病又被称为 坏血病。

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关于坏血病的防治，早在 17-18 世纪就已经发现可以利用 新鲜蔬菜、柑橘 及 柠檬 等食物防治。

1753 年，苏格兰医生 James Lind 出版治疗坏血病名著《A treatise of the scurvy》。

1928 年，匈牙利生物化学家 A.Szent-Györgyi 从动物肾上腺分离出抗坏血病物质——己糖醛酸，并因此获得诺贝尔奖。

1933年，英国化学家 E.L.Hirst 和 W.N.Haworth 测定出维生素 C 的结构。同年，波兰裔瑞士化学家 T.Reichstein 与其同事成功 合成维生素 C。

从这时候起，人类终于征服了维生素 C 缺乏病。

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维生素C的生理功能

维生素 C 的生理功能有很多方面，主要有：

1｜ 抗氧化作用

作为一种强有力的水溶性抗氧化剂，维生素 C 能够有效地 清除 各种自由基与活性氧，还能增强维生素 E 的抗氧化能力，发挥抗衰老作用。

另外维生素 C 对于与突变和癌变有关的 DNA 氧化损伤，也具有保护作用。

2 ｜ 促进结缔组织形成

维生素 C 还可以促进 胶原蛋白 及基质中 酸性黏多糖 的形成。

维生素 C 缺乏时，会导致胶原蛋白合成出现障碍，使得创口、溃疡不易愈合，骨骼、牙齿容易断裂。缺乏维生素 C 还会让 毛细血管脆性增加，而引起皮肤、黏膜、肌肉出血。

前文提到的 坏血病，就是长期缺乏维生素 C 导致胶原蛋白合成出现障碍，进而引起身体各部位出血。

3｜ 促进铁的吸收

铁在食物中主要以三价铁（Fe3+）的形式存在，而三价铁必需转化成二价铁（Fe2+）后才能被小肠吸收。

由于维生素 C 具有很强的抗氧化性，它可以作为还原剂，将三价铁转化成二价铁，从而 促进小肠对铁的吸收。

食物中的某些成分（比如鞣酸），会通过和铁形成不溶性复合物，这种复合物让铁没办法被小肠吸收，而维生素 C 也可以有效阻止这些复合物的形成。

所以在临床上，治疗小儿缺铁性 贫血 时，除了补充铁剂外，也会 联合补充维生素C，达到更好的治疗效果。

4｜ 提升免疫功能

人体免疫系统中的吞噬细胞（包括中性粒细胞、单核细胞、巨噬细胞等）能够发现并吞噬病原微生物，使人体免于病毒、细菌的攻击。

而维生素 C 能够有效加速吞噬细胞 增殖、增加吞噬细胞的 迁移速度 和 吞噬能力，也能防止吞噬细胞被氧化破坏。并且，维生素C还可以通过基因调控，帮助淋巴细胞增殖，进而提高免疫功能。

缺乏维生素C，会导致免疫功能受损，增加被病毒、细菌感染的可能性。

5｜ 解毒

维生素C，还具有解毒功能，可以协助重金属排出体外。

我们生活的地方，受污染空气和水中都含有铅、汞、镉、砷等重金属，这些重金属离子会与人体内含有巯基（-SH）酶中的 巯基 结合。

人体内含有巯基的 酶类，能够参与机体及细胞内多种代谢反应。一旦这些酶中的巯基被重金属离子结合，酶的活性就会失去，导致代谢发生障碍而 中毒。

维生素 C 可以将谷胱苷肽还原成 还原型谷胱苷肽，后者能与重金属离子结合并排出体外。因此，摄入足够的维生素 C，能保护含有巯基的酶类，维持身体正常代谢，具有解毒作用。

6｜ 预防癌症

众所周知，亚硝胺具有致癌作用。食物中的硝酸盐经过微生物作用可产生亚硝酸盐，亚硝酸盐在胃中可形成亚硝胺。

而维生素 C 可与 胺 竞争，阻断亚硝胺合成，借此 预防癌症。

看到这，是不是觉得维生素 C 有很多功能？那平时应该怎么补充呢？

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如何补充维生素C？

在自然界中，植物 能从葡萄糖和果糖直接 合成维生素 C，多数动物（如鱼、狗、老虎、狮子等等）也可以利用葡萄糖的碳链，经葡萄糖醛酸、L-古洛糖酸、L-古洛糖酸内酯，再经L-古洛糖酸-γ-内酯氧化酶的作用，生成维生素 C。

但是 人类 和其他灵长类及豚鼠不行。

人类、灵长类、豚鼠等少部分动物，体内 缺乏 维生素 C 生物合成过程中所必需的酶（L-古洛糖酸-γ-内酯氧化酶），所以 不能自行合成维生素 C，一定要从膳食中获取。

那我们每天应该补充多少维生素 C 呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》 的建议，成年人每天建议摄入 100mg 的维生素 C，而中晚期孕妇与乳母则推荐更高的摄入量，每天建议摄入 130mg 的维生素C。

维生素 C 主要来源是 新鲜的蔬菜和水果，动物性食物中仅 肝、肾 等含有少量。

值得一提的是，有些水果的维生素 C 含量虽然丰富，但碳水化合物的含量也较高。

所以下表列举了富含维生素C的食物及其碳水化合物含量，大家可以挑选一些富含维生素C、且低碳水的食物。

从上表可以看出，每天吃一颗西兰花、或是一颗菜花就能补充足够的维生素 C，还记得我们在 蔬菜篇 提过一天推荐吃 800 克蔬菜 吗？

基本上只要每天吃到这个量，就不用担心缺维生素 C 的问题。

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补充维生素 C 注意须知

需要大家注意的是，维生素C虽然有很多作用，但是补充过多，对身体也是有害的。一般来说，成人每日最大摄入量 不要超过 2000 mg。

有研究表明，过量摄入维生素 C 在一定条件下会具有促氧化作用，造成脂类、蛋白质氧化及DNA 损伤。另有还有研究提到，过量摄入维生素 C 会增加 患肾结石的风险。

Ferraro 的研究发现，每日摄入1000mg以上的维生素C，肾结石风险高出19%。

2013《JAMA》一篇研究指出，每天补充维生素C补剂的人，肾结石发生几率是不使用维生素C补剂的人的2倍。

因此，补充维生素 C 要适量。如果因贫血想补充维生素的朋友，也建议遵循医生意见。

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主要参考资料：

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/James_Lind

[2] 汤洁英等.右旋糖酐铁口服液联合维生素C治疗小儿缺铁性贫血的疗效观察.北方药学.2017(10)

[3] Anitra C. Carr, Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211.

[4]《生物化学》第四版，高等教育出版社，2017.1

[5]《现代临床营养学》第二版，科学出版社，2008.4

[6] 《中国居民膳食营养素参考摄入量》

[7] https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?home=true

[8] Griffiths HR, Lunec J. Ascorbic acid in the 21st century - more than a simple antioxidant. Environ Toxicol Pharmacol. 2001 Sep;10(4):173-82

[9] Jens Lykkesfeldt, Alexander J. Michels, Balz Frei. Vitamin C. Adv Nutr. 2014 Jan; 5(1): 16–18

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