股 二 頭 肌

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练腿通常不是肌力训练的首要目标,但是如果没有结实强壮的大腿,不仅运动协调性会比较差,整体肌肉线条也不好看。此外,训练大腿肌肉,对于想摆脱大象腿的女生也很有帮助。大腿是人体最容易累积脂肪的部位之一,藉由股四头肌和股二头肌这两个大腿肌肉的训练,要拥有一双美腿绝对不是梦。

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以下这篇文章就要带大家来认识股四头肌和股二头肌,以及介绍训练腿部肌肉的有效方法。

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什么是股四头肌

股四头肌(Quadriceps)是覆盖整个大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌等四大块肌肉,主要功能是把脚伸直,维持人体直立的姿势,跑步和跳跃一定会用到这条肌肉

因此,训练股四头肌除了让肌肉线条好看,也有保护膝盖的效果。许多人因为长期跑步,造成膝盖关节受损,很多时候其实是因为肌肉力量不足。股四头肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝盖关节所承受的重量,避免关节损伤。常跑步、打球、登山的人,都应该练好股四头肌的肌力;已经有膝盖关节问题的人,也建议多做股四头肌的伸展动作,来帮助复健。

股四头肌训练方法

股四头肌的训练没有想像中难,不需要健身房的器材,在家里也能做。以下为大家整理重训专家最推荐的几种股四头肌训练方法。

  1. 杠铃蹲举:
    选取适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手正握杠铃,举在胸前的位置,上身挺直,两眼直视前方。准备好了以后往下蹲,臀部重心往后往下,直到大腿和小腿成90 度的位置,背部保持挺直,停留2-3秒后再慢慢回到原位。重复10-15次。
  2. 哑铃蹲举:
    和杠铃蹲举类似,只是杠铃换成哑铃。选取适当重量的哑铃,用双手握住,自然垂在身体两侧。上身挺直,两眼直视前方。准备好了以后往下蹲,臀部重心尽量往后,背部稍稍向下压,整个身体从侧面看像一个V 字形,到哑铃在小腿一半的高度时停止,停留2-3秒后再慢慢回到原位。重复10-15次。
  3. 坐椅式:
    前面两个动作难度较高,适合想练肌肉的人做。坐椅式则比较缓和,无论是想伸展,或是想练肌肉的人都可以做。
    首先先选一面墙,背对墙面站直,双脚打开与肩同宽,然后背靠墙壁,膝盖慢慢弯曲直到大腿与地面平行,像坐在一张想像中的椅子上面,维持60秒左右。如果想增加运动强度,可以拉长时间到2分钟。重复3-5次。
  4. 单脚深蹲
    身体站直,两脚打开与肩同宽,两眼直视前方,双手向前抬高到与地面平行,然后向前抬起一只脚到大概45度的位置。准备好了之后慢慢往下蹲,直到大腿和小腿成90度,停留2-3秒再回到原来位置。过程中需保持背部挺直。重复10-15次。

以上4个动作,可以在每次训练的时候选2-3个做,每个动作各做3-5个循环。

股四头肌训练器材

一般股四头肌的训练,不需要健身房的器材也可以做。如果搭配哑铃和杠铃,则可以增加训练的强度,达到每个人不同的训练目标。

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什么是股二头肌

股二头肌(biceps femoris muscle)位于大腿后侧,分为长短两头,从臀部延伸到膝关节附近,主要负责膝盖弯曲和大腿弯曲的动作,又称为腿二头肌。股二头肌是股四头肌的拮抗肌,把腿伸直的时候需要股四头肌,把腿弯起来的时候则需要股二头肌。

不像股四头肌位于前方,比较会被一般健身人士注意到,位于大腿后侧股二头肌常常会被忽略,然而就像其他所有部位的肌肉一样,练一个肌肉的同时,也需要同时训练拮抗肌,才能让肌力保持平衡,整体线条也更好看。如果只练股四头肌,少练了股二头肌,就像一台脚踏车只装了前轮,没有后轮,让腿部的动作很不协调。此外,对于跑步选手,或是常跑步的人来说,维持伸展和弯曲的肌肉平衡,可以减少膝盖受伤、拉伤或抽筋的机会

股二头肌训练方法

那么股二头肌要怎么练呢?既然股二头肌是负责弯曲的肌肉,训练股二头肌的动作当然也以弯曲腿部为主。下面就为大家整理几个训练股二头肌的有效动作。

  1. 坐姿腿弯举:
    坐在训练腿部肌肉的器械上,上身挺直,眼睛直视前方,双手抓稳。一开始两脚弯曲,然后往前往上踢,直到两脚伸直的时候停顿几秒钟,再回到原位。如此重复10-15次。
  2. 站姿腿弯举:
    坐姿腿弯举是将弯曲的腿伸直,站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。使用站姿腿弯举的器械,身体微微向前倾,两手握住把手,两脚站直。双脚轮流朝后举起器械旋臂,再回到原位。一侧各做10-15次。
  3. 卧姿腿弯举:
    卧姿腿弯举和站姿腿弯举很像,只是身体改成俯卧,因此两脚可以同时向后弯。做动作的时候记得背部打直,才能有效运用到股二头肌。双脚往上弯起再放下,重复10-15次。
  4. 直腿硬拉:
    除了使用大型器械,只用简单的杠铃也可以练股二头肌。选择适当重量的杠铃,双脚打开与肩同宽,两手自然下垂抓着杠铃,收腹挺胸,然后慢慢把身挺前倾,屁股往后翘,直到杠铃接近地面,然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直,才能练到股二头肌。重复8-10次。
  5. 保加利亚单腿蹲:
    找一个大概膝盖高度的平台,把一只脚往后弯曲搭在上面。双手可以举杠铃或哑铃,杠铃举到肩膀位置,哑铃则让双手自然下垂,抓在身体两侧。上身挺直,眼睛直视前方,然后慢慢将站在地面的脚弯曲,直到小腿和大腿成90度。双脚各重复做10-15次。

以上几个动作,每次训练的时候可以选2-3个,各做3-5组。别忘了同时搭配股四头肌的动作,几个月后就能看到腿部线条慢慢出现。

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股二头肌训练器材

股二头肌训练的器材以训练腿弯举的大型肌力训练器材为主,不过如果有教练在一旁指导,或对自己的动作掌握有信心,用杠铃和哑铃也可以达成有效的股二头肌训练。

腿部训练注意事项

腿部是运动伤害最容易发生的部位之一。尤其许多人觉得腿部肌肉训练的动作看起来很轻松,就忽略了训练之前的暖身拉筋动作,或是勉强自己做了太多下,结果造成肌肉拉伤,甚至肌腱炎。

其中股四头肌肌腱炎(Quadriceps Tendinitis,又称为Jumper's knee)是很常见的一种肌腱炎,症状通常是大腿靠近膝盖的地方酸痛,甚至疼痛。发现有症状时,除了用局部热敷,遵循医师处方之外,在医师允许的情况下,多做一些股四头肌的伸展运动,对于缓解症状也很有帮助。一般2-4星期就可以痊愈。

2017-02-08

股二頭肌又稱腿二頭肌,它是交叉在人體膝關節附近的肌腱群,主要負責控制膝蓋彎曲以及大腿伸展的動作,他的位置位於大腿後側,外型有長短二個頭,基本功能就是使小腿後屈,一般來說,鍛鍊股二頭肌採複合式訓練,像是深蹲、硬拉、俯卧腿彎舉、坐姿腿彎舉等。

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股二頭肌 ©shutterstock.com

一般來說,後腿的肌群比較不常被使用到,所以需要進行針對性鍛鍊才能,而當大腿的前後肌肉達到適當的肌肉量時,就開始要注重外型線條的部分,尤其時大腿後面股二頭肌,許多健身愛好者都會利用深蹲、彎舉、坐姿彎腿以及健身器材輔助鍛鍊股二頭肌,並讓股二頭肌能得到更強烈、更徹底的刺激,對於這些要求完美身材的人來說,股二頭肌絕對是不能被忽略的一部分。 舒展腿後的股二頭肌群,也有幫助肌肉恢復應有的長度、柔韌及彈性,腿後的股二頭肌群,是容易僵硬、也不容易強化的肌力的肌群。

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股二頭肌位置 ©doccheck.com

股二頭肌群是最早衰老、易縮短僵硬、不容易增強的肌群,許多常出現在老人家身上的步行姿勢,如彎曲著腿(因股二頭肌群退化而僵硬),或是雙腿抬不高(因股四頭肌及髂腰肌退化僵硬),都是老人容易跌倒的主因,所以建議最好持續保持鍛鍊下肢的運動,這樣就能維持腿部肌力與柔韌性。

以下介紹三種訓練股二頭肌方式,除了可以增加我們下肢股二頭肌的肌肉力量,還可以練到其他肌群。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

 1  啞鈴單腳深蹲

步驟1:採站姿,將一隻腳往前平舉,一隻手握住啞鈴。 步驟2:保保持下半身穩定,將膝蓋彎曲下蹲。

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 2  臥姿二頭肌屈曲

步驟1:俯臥面朝下於訓練機上,雙手握住大腿後方,雙腳勾住訓練機。 步驟2:吸氣時,將下半身往下傾斜,吐氣時,再回到初始位置。

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 3  直腿硬舉

步驟1:採站姿,雙手握住槓鈴,上半身向前彎。 步驟2:吸氣時,將雙手打直將槓鈴往上硬舉,上半身跟著起來,吐氣時,再緩緩回到初始位置。

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過度訓練?與一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)又有何關聯?

2017-02-14

一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)是由Dr. Selve在1930年所提出的,說明不管經歷任極冷、極熱、巨大的心理壓力、身體的經疲力竭等等艱難的環境後,身體會因應這些環境壓力而給予適當的反饋,當身體面對壓力後得到適度的休息與恢復,將可以在下次壓力來臨前得到超補償,接著會提高我們抵抗壓力的能力(提升運動表現)。身體對於過度訓練反應來自於無法得到適當的休息後引起的超補償,並且又再次接收超量的壓力施加在人體後的現象。

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一般適應綜合症(General Adaptation Syndrome)

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訓練對運動能力造成的影響

當面臨壓力而且無法得到適度的恢復時,而且再次面臨同樣或更大的壓力,將會引發身體的保護機制(Protective Responses)使身體的工作機能降低(Shut your body down),是為了讓身體不再勉強接收這些無法負荷的壓力,接著可能會產生無精打采、免疫力下降、發炎反應提高、容易生病、更多或更少對食物的需求、睡眠受影響、需要大量的睡眠,以運動來說,就是表現降低。訓練後身體沒有得到適度的睡眠和工作中面對裁員所給予的壓力,這兩者之間身體會給予極度相似的生理反應(所分泌的賀爾蒙變化),反應的結果可以是讓身體具有提升效益的,也可是造成狀況低落的。很多時候考量監控過度訓練時,卻忽略了追蹤生活中所會面對的壓力(學校壓力、感情壓力、工作壓力),這些因素往往是造成我們訓練計畫失敗或運動表現下降,甚至造成過度訓練、運動損傷的主因之一。

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壓力將造成身體啟動保護機制而使身體工作機能降低。 ©metalmadefitness.com

根據統計加拿大與德國是研究「過度訓練」最多的國家,而過度訓練是人在面對過大的壓力時啟動的保護機制,而這些保護機制又會反應再生活中的生理變化,所以當你在增加訓練量或強度時,要時時刻刻的注意這些身體變化的小細節。來自在加拿大非常有名的體能教練Charles R. Poliquin簡單地的複雜的研究中歸納出兩個結論。

 1  過度訓練是被訓練量(Volume)所引起的

當過度訓練是被「訓練量」所引起時,代表可能給予運動員過度的重複次數跟組數(Reps、Sets)。這類的運動員會跟你說,我感覺自己永遠的睡不飽,除非每天除了晚上的睡眠時間外(7-8小時),再另外再撥出一段小睡片刻的時間(1-2小時),才有辦法得到適度的恢復。所以很簡單,當你接收了超量的訓練量時,足夠的的睡眠品質與時間,並且給予額外睡眠時間就是預防過度訓練的好方法。長時間感到睡眠不足也是過度訓練的警訊(當然不包括你常常熬夜玩遊戲、喝酒等等…本來就晚睡、亂睡的習慣)。同時,當訓練量引起過度訓練時,食慾會增加,因為訓練量引起的過度訓練大部分是好發在肌肉組織,這時候身體會需要更多的睡眠、更多的食物、熱量來恢復。

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©PNTS

 2  過度訓練是被強度(Intensity)所引起的

當過度訓練是被過大的訓練強度所引起時,睡眠品質會相當程度的受影響,變得非常淺眠,食慾降低。而且此類的過度訓練也會影響大腦傳遞訊號的品質,進而降低移動(運動)能力,換句話來說,大腦神經傳遞訊號的品質受影響,譬如說需要速度、敏捷、爆發力的運動(跳高、衝刺、投擲…)的運動表現會大打折扣,在肌力訓練時會很明顯地看到,例如深蹲大肌力或是抓舉的速度跟重量受影響。

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©amoxicilline.fr

以上是幾點非常簡單觀察過度訓練跟預防的方式,要知道過度訓練並不是一天造成的,而是經過長時間過大的壓力、不足的恢復所綜合累積起來的結果。發生過度訓練會造成身體免疫系統的下降,發炎反應的上升,所以有些過度訓練的人也會出現無精打采,而且容易感冒的症狀。從另外的角度思考,既然過度訓練不是短時間造成的,所以也是可以很好的被追蹤跟發現的。(提早發現,提早預防)

關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。 相關證照                                                                         ◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist) ◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)  ◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)  ◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III) ◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))  ◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED 部落格 Epmact Performance 粉絲頁 Epmact Performance

/ 關於Eddie熊璟鴻 /

Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。

相關證照

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)

美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)

台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)

美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))

部落格 Epmact Performance

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運動星球

美國專欄作家的路跑終極指南

2016-07-24

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式,現在不妨來看看美國一些知名專欄作家們怎樣描述跑步這件事。

該為何而跑?跑步專家建議你: 打破辦公室牢籠,勇敢跑出本色!

☀但,我們為何而跑呢? 「因為你的注意力不夠集中,」站在我身旁的約翰.瑞提博士(Dr. John Ratey)說,「我想你應該...」 「等一下,」我想起了電影《派特的幸福劇本》,劇中患有躁鬱症的男主角,套著垃圾袋跑步的情節,「我可沒有ADHD喔。」 我與博士對看了半晌,突然意識到:他可是著名的哈佛大學臨床心理專家,還寫了好幾本腦神經科學的暢銷書,而我只不過是一個學生時代常被老師叫到走廊罰站的魯蛇(而且罰站到一半跑去福利社買熱狗吃從來沒被發現過),我好像不該這樣質疑他的專業。 「別擔心,我不是在診斷你,」博士說。他沒必要這麼做,因為我開始懂他的意思了。 ☀跑步讓你的注意力更集中 我在撰寫《天生就會跑(Born to Run)》的頭九個月裡,從清晨五點半就在書桌前埋首奮鬥,直到天黑,哪裡都不去。但後來我真的受不了,推翻這個超枯燥乏味,又效率低落的書寫計畫,開始隨處亂「跑」亂晃(當然也要敷衍隔壁老王還有對面阿婆的各種閒話家常)。在我每週的行程表中,唯一不變的,是和老婆在每週二早上去爬健行步道。 在外「跑路」整天充充電,回家吃飽晚餐後,我才終於回到書桌前開始寫作。這倒是奏效了,寫作的狀態跟效率都遠比過去的方法來得好,跑步訓練出的集中注意力,讓我每天都有穩定的篇幅進展。 後來想想,其實這並不是我有多聰明想出這個辦法,而是海軍陸戰隊退役的爸爸傳給我的無形資產。他從韓戰戰場退役後,早上打工、晚上上課,徹夜苦讀取得了法律學位,並考上律師執照。當他成為一位執業律師後,每天早上破曉前,他都會套上經典的黑色帆布球鞋,在附近街口跑上至少半個小時。  只是每天跑步還不夠,他還發明了一套不比蛙人操輕鬆的訓練方法,讓他越跑越遠:每個月設定好每日應跑里程數,然後在禮拜天跑上兩倍的里程。例如:四月每天應該要跑四公里,那四月的禮拜天就要跑八公里;五月每天五公里,五月的禮拜天就是十公里。以此類推,十月的禮拜天,他就會跑上一趟半馬。全年無休,永遠忠誠。 ☀不為「紀律」 只為「自我」 我小時候一直認為他是紀律的鐵人,直到我跟隨他的腳步後才發現,他這麼做根本不是為了什麼冷冰死板的「紀律」,而是為了在脫下西裝皮鞋後,孑然裸身、奔向原始本性的時刻。 連動物關在動物園裡都會脾氣暴躁、飲食失調,甚至性功能障礙了,更何況是人類呢?其實現代社會造設了太多的「牢籠」,讓我們自困其中而不自覺。這些「牢籠」已經讓現代人付出太多身、心、靈的代價了。 說到底,我們為何而跑?我想答案已經很清楚了。能像我爸一樣,想辦法打開辦公室的「牢籠」,才能真正跑出自我本色。 撰文/克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)

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缺乏跑步動力嗎?那就養隻狗吧!

「能不跑步、就不跑步」是我一向的堅持,就跟「就算只是到巷口買飲料也要騎機車」還有「反正只要加了辣椒醬什麼都好吃」一樣堅持。  不過,因為我的貝蒂寶貝,讓我打破了「不跑步」的堅持。在我們剛開始的幾個月裡,貝蒂總是容易滿足,在陪伴她之餘,我還能輕鬆地過著原來的生活。但半年過後,一切都不一樣了。貝蒂越來越食髓知味,讓我們的同居生活開始發生一些變化。喔不,是劇烈的變化。  你知道嗎?貝蒂會在一大清早拉開我房間的窗簾,讓早晨美好的陽光曬醒我,逼我穿上運動鞋(其實是我老婆的,我可沒這種玩意)和她出去走走。她完全無視我的氣喘噓噓,自顧自地在我面前跳上跳下,我看著她水汪汪大眼冒出的光芒,心想:拜託!讓你躺在我身上看電影都沒這麼興奮! 這是三個月前的我們。我和貝蒂慢慢磨合,多少找到了一些平衡,有些時間陪她,有些時間留給老婆大人,有些時間讓我獨處。我會在街坊鄰居都還沒醒的早晨牽著貝蒂,一起到街角的公園晃一圈。但我不得不承認,我有點習慣了陪伴貝蒂的時光,希望老婆大人不要吃醋。 現在,反而是我會拿著遛狗繩,在門口看著貝蒂,挑起眉頭問她:「貝蒂寶貝,要不要出去上廁所啊?」 撰文/喬納.歐格斯(Jonah Ogles)

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©Ian Allen/Outside Magazine

跑步拯救了厭食少女瀕臨崩毀的人生!

我是個舞者,保持身型不只讓我的舞姿更曼妙,我也相信這能讓我在比賽中表現得更傑出。那時的我總覺得只要越瘦就會越強,所以我嚴格控管每一分進到我身體裡的卡路里,甚至到了抗拒進食的程度。直到大二那年,我的體重跌破40公斤。我不再是那個活力四射、樂觀進取的女孩,只剩下一具蒼白虛弱的軀殼。我不但無法控制我的飲食失調,更無法控制逐漸崩毀的人際關係。我越來越瘦,非但沒有越來越強,卻只有越來越孤單。 問問你身邊愛跑步的朋友,一定會有人告訴你:跑步不只是一種嗜好,更是一帖自我治療的天然良方。超馬跑者 Rob Krar 用跑步來控制他的抑鬱症,而他的好戰友 Timmy Olson,更因此從酗酒嗑藥的深淵中,跑出全新的人生。當你在閱讀這篇文章時,一定也有將跑步視為救贖的人們,在外揮汗奔馳著。我則要感謝我爸,讓我有了改變的契機。 在我人生(與體重)最低潮的時候,學校保健中心警告我,如果不想辦法恢復正常體重,我可能活不過三十歲。那時我爸正迷上超馬。每個週末看他和六、七位跑友一起出門穿山越嶺,讓承諾要增重的我越看越心動。我心想:何不就來跑跑步呢?然而,我的營養師要求我,必須回復到45公斤,才能開始運動。所以我開始努力的吃東西,想辦法讓自己長點肉出來。  沒想到,我開始吃東西之後,好像有了源源不絕的精力。在暑假到來之前,營養師終於同意我買雙萊姆綠的跑鞋,讓我從學校跑回家。雖然我跑得並不快,距離也不很遠,但邁開步伐的自由感,一如想像中的美好。那年夏天,我每天都這樣跑步回家。兩年後,我報名了我人生的第一場越野賽跑。原本怕我愛上跑步而繼續變瘦的爸媽,也都來幫我加油。 你可以說我只是從「追求變更瘦」變成「追逐自由感」,當然某種層面來說是這樣沒錯,但如果能選擇的話,每週跑上一百多公里的自由感,總比什麼都不吃、「無所食食」每一天來的好吧!跑步讓我把生命中最痛苦的部分,轉換成美麗的風景,更拯救了我瀕臨崩毀的人生。當厭食少女搖身變成追風少女,我的生活又重新步入常軌了! 撰文/梅根.布朗(Meaghen Brown)

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Meaghen Brown ©Ian Allen/Outside Magazine

跑步不止讓你「嗨」,你還能隨時停下來

美好的一週,就應該天天都很「嗨」。這週還不賴,意味著我至少「嗨」五天。如果低於這個數字,你八成是看到我都要退避三舍。因為,我只要超過48小時沒有「嗨」到,就像現在,我身上就會放射出「烏煙」跟「瘴氣」(我前女友說的)。 解「嗨」後,我樂觀正面的能量會逐漸被焦慮、陰晴不定、消極所取代。而且時間過得越久,我會開始花越多心思找「嗨」。我常常起床第一件事就是如行屍走肉般爬下床,完全無視我的家人往外走。我真的沒有辦法。我需要綁好鞋帶,出門跑一跑。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 如果讓我「嗨」的是尼古丁、酒精,或者垃圾食物,我絕對會被貼上「癮君子」的標籤。但讓我「嗨」的是跑步,聽起來夠陽光正面清新健康了吧?這樣有什麼問題嗎?話雖如此,我的那些「烏煙」跟「瘴氣」真的很像成癮物質的戒斷症狀,必須依賴它才能過活了。 不幸的是,美國精神醫學學會在2013年更新了《精神疾病診斷與統計手冊》,將「賭博行為」與其他「藥物濫用」並列,納入成癮條件之一。這是第一次把「行為」放入名單中。我已經看到,在不久的將來,「性愛」與「網路」成癮也會被納入其中。而「跑步」要名列其中,我想也只是時間問題了。天啊!這可不行!我一定要阻止它!等一下。為什麼我覺得好孤獨? (已出門跑步) (半小時過後) 請忽略我上面寫的東西。我只想說,這世界真、他、_、的、美、好。跑步也是。我愛你。 撰文/克里斯多夫.凱斯(Christopher Keyes)

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©Ian Allen/Outside Magazine

邊跑邊喝酒?邊跑邊畫畫?你沒想到的五個路跑理由!

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式。但,我們為何而跑呢?以下有五個理由: 一,跑步總比塞在車陣中好。 早晨還不太熱的時間,是最適合跑步通勤的了。早上醒來或許還有點昏沈,但跑步能讓血液循環加快,攜帶更多氧氣到大腦。而且,當你跑步穿越重重車陣,看到塞在路上的駕駛們各個愁眉苦臉,這種快感令人感到無比的愉悅。 不過也要先想好,你工作的地點是否有能讓你沖澡換裝的盥洗設施,如果沒有,那就搭捷運或公車,早個一兩站下車,多走幾步路也是不錯的選擇。至於跑步,就留給下班後來實行吧!放心跑回家,因為浴室跟乾爽的衣服在等著你。 二,跑步時來杯啤酒也不錯。 跑步跟啤酒怎麼都無法說是天生一對吧?你錯了,在許多人眼中可是絕妙組合。 全球各地都有人瘋狂迷上這種「邊跑邊乾」的另類路跑。像是「一英哩啤酒跑(Beer Mile)」,從大學生到奧運選手都為之瘋狂(目前的紀錄保持人是在4分57秒內喝完百威完賽)。「捷兔路跑俱樂部(Hash House Harriers, HHH or H3)」在全球有兩千多個分部,他們的標語是:「跑步過量的飲酒社群」。 而這樣「邊跑邊乾」的賽跑,也有日耳曼版本,叫做「啤酒桶賽跑(Kastenlauf)」,在奧地利、德國和瑞士十分流行。參加路跑的隊伍都由兩人組成,他們必須抱著一桶啤酒,並在跑過終點線之前,把裡面的啤酒喝個精光。既然喝酒跟跑步都是社交活動,那結合在一起有何不可呢?更何況邊跑邊喝還能補充水分呢!(並不會好嗎?) 【運動星球提醒您:飲酒過量,有礙健康】 三,跑步真的、真的很簡單。 你只需要:出發上路,然後開始「跑」。然後依照您的需求,接著重複上一步。 四,跑步當然能夠延年益壽。 跑步能減低阿茲海默症的致死率。跑步能幫助掌管記憶的腦細胞生長。跑步能減緩老年心智能衰退。跑步能產生一種消除抑鬱症因子的肌肉酶。跑步能預防骨質疏鬆症發生。跑步降低45%的心血管疾病致死率。跑步讓你的膝蓋更健康。跑步能降低罹患某些癌症的機率。跑步讓你老得慢,晚年還能健步如飛。總的來說,跑步平均可以讓你多活五年。 五,跑步也是新興藝術媒介。 許多路跑app都會記錄下你跑過的路徑。因此有不少人開始利用這個功能,讓「整個城市都是我的塗鴉牆」,試著在城市錯綜的街道找出一些圖案排列,組合成有趣的圖案或文字,甚至還有人藉此求婚、求職。 其中的翹楚便是路跑藝術家克萊兒·威科夫(Claire Wyckoff)。「像我這種不認真跑步的人,才會想一些有的沒有的。」2014年,她在舊金山利用金門公園附近的街道輪廓,畫出了一隻柯基犬,自此開始創作了超過二十幅路跑畫作。其中包括一個鳥籠,紀念已逝影星羅賓·威廉斯。 「邊跑邊畫圖讓我更投入在跑步這件事情上,」克萊兒說,「而且我會為了完成圖案而多跑幾公里。」熱愛藝術的她,無法接受創作半途而廢。「要畫出某器官,我不會只畫一根棒子,一定要把底部的兩顆蛋蛋也完成才行。」 撰文/克里斯多夫.所羅門(Christopher Solomon)

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©Ian Allen/Outside Magazine

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Claire Wyckoff和她跑出來的「人體某器官圖」 ©thebolditalic.com