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什么是R90睡眠法R90睡眠法是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯根据人体生物规律设计的方案。他提出修复睡眠的七大关键指标——了解昼夜节律、找到你的睡眠类型、规划你的睡眠周期、做好睡眠前后例行程序、感受日见小睡的神奇力量、找到最适合你的寝具以及改善睡眠环境，进而重置睡眠方式，解决睡眠难题。 R90睡眠法具体内容人类的睡眠规律 一般来说，哺乳动物的睡眠可以分为快速眼动睡眠期（也就是浅度睡眠）和非快速眼动睡眠期（也就是深度睡眠）两类。 当晚上睡觉时，我们会在深度睡眠和浅度睡眠之间交替进行。 大家往往会有一个误区，认为睡眠时长是精力恢复的关键，也就是每晚睡够7-8个小时。 其实，比睡几个小时更重要的是，你在什么时候起床。 如果你能在浅度睡眠的时候准时起床，那么睡醒之后，就能够神清气爽，几乎没有赖床的想法。 R90周期睡眠法，最关键的就是【周期】——以90分钟为单位，把一天的时间分成了16个单位。 这里的周期，其实就是一次深度和浅度睡眠的交替。 一般来说，一次完美的睡眠是5个周期，也就是5x90分钟，一共7.5小时。 我们将从5个方面讲解R90周期睡眠的使用方法 （一）固定起床时间 首先，我们先给自己设置一个固定的起床时间——这个不能随意变动。 比如计划7点起床，就必须7点起床，不能妥协说再多睡一会。 （二）倒推入睡时间 固定了起床时间后，然后我们可以用那张时间转盘图片，计算出自己的作息节点。 例如固定7:30起床的话，往回倒推5个周期，那就是0:00是最佳入睡时间。 另外，如果你在最佳入睡时间没机会睡觉，那也没有关系，你可以在其他睡眠周期的节点入睡。 比如固定7:30起床的话，1:30、3:00都是可以接受的入睡时间。但一晚上最少需要3个周期，也就是4.5小时睡眠。 在R90睡眠法中，评价睡眠质量的方式并不是睡眠时间，而是睡眠周期的数量，这个我们过会儿会谈到。 （三）睡前和睡后 为了确保我们睡眠质量，睡觉前和睡觉后也是一段非常重要的时间。 在这里单独强调一下，最重要的莫过于第一条——睡前1小时（至少30分钟）内，不要接触手机、电脑。 其实，这背后还是生物钟的原理。 我们的生物钟有个习惯——用环境中的蓝光多少，来判断生物时间。（这是由于中午太阳光线蓝光较多，晚上较少） 如果生物钟判断现在是晚上（蓝光少），那就会逐渐分泌褪黑素（一种身体产生的让我们进入睡眠的激素） 因为手机屏幕、电脑屏幕光线中，有较多的蓝光，会误导我们的生物钟以为是白昼时间，从而影响褪黑色素分泌，导致我们睡眠质量不佳。 此外，为了让自己安心入睡，还需要关注卧室的环境。例如，卧室内使用暖色的灯具，昏暗的光线有助于睡眠。 同样的道理，为了让我们睡醒之后更加精神，我们应该在起床的瞬间就拉开窗帘，让太阳光进入屋内。 起床后的一个小时内，也非常建议出去锻炼身体。这会让我们的生物钟意识到白天已经到了，于是更快地进入高精力状态。 （四）补充休息 除了晚上睡眠，我们在白天还有两个比较适合小憩的时间点，那就是中午和傍晚，大概在13:00左右和19:00左右。 在这两个时间休息有一个注意事项，那就是睡眠不要超过【30】分钟，也就是让自己还在比较浅度睡眠的状态就醒来。 超过了30分钟，会让你进入深度睡眠的状态——除非你睡够90分钟，否则中途打断睡眠，很容易让人头昏脑胀。 （五）周期计算 在R90周期睡眠法中，评估睡眠质量的计算方式，并不是按每天的睡眠时间评估，而是按每周睡了多少个周期来评估睡眠质量：
注：30分钟的补充休息也计算为一个周期。 也就是说，我们只需关注一周内睡了多少个周期，偶尔两天睡眠不足（比如晚上只睡了3个周期），并不会立竿见影地影响睡眠质量。 R90的核心——形成稳定的生物规律，从而能高效恢复精力。只要遵循R90周期睡眠法，坚持一周，你就会发现睡眠质量大有不同。 R90睡眠法的关键要点1.睡觉前一定要有30-45分钟缓冲时间，比如睡前远离蓝光，调低灯光，做温和的事情（比如玩激烈的游戏就是错误的做法）。 2.完成缓冲时间后，就开始睡觉，但需要注意，你大概需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉，确保在一个合适的时间周期节点能入睡。 3.一定要固定起床时间。如果贪睡，可以用321法则起床。如果真的非要继续睡，也请设置一个90分钟的闹钟，完成一整个大睡眠周期后再次起床。 4.午休的时候，要么睡20-30分钟（小憩），要么睡完90分钟（大周期），总之尽量不要让自己在深度睡眠阶段被打断。 5.不要用一天睡了多久来评估睡眠质量，而是看一周内睡了多少个周期，来评估一周的睡眠质量。这是因为如果严格按照生物周期睡眠，即使短期（两三天）睡觉时间不足，也不会对白天的精力造成什么影响。 「每晚睡夠8小時」是大部份人對睡眠的唯一認識，很可惜的是，大部份人都錯了。在人類歷史不久前，人們還是過着日出而作，日入而息時，「每晚睡夠8小時」這個概念是不存在的。 這個概念出現的時間點，正是人們開始每晚睡不夠8小時的時候。是工業革命興起和電燈的廣泛使用，導致「夜生活」出現，改變人類世世代代自然作息習慣的時候。 事實上，8小時是每晚的人均睡眠時間，有些人可能會睡多點，有些人會睡少點，個人的睡眠時間實際上是因人而異。像英國首相瑪撒切爾夫和雅虎總裁梅麗莎·梅爾每晚就只需睡4～6個小時，而網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·保特則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。 除了個體差異性以外，年齡也是睡眠時間的一個很重要因素。根據美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠。 那麼問題來了，當我們破除了對8小時睡眠的迷信時，我們又能如何去正確衡量自己每天的睡眠時間呢？ 英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（Nick Littlehales）在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法，用一種更加科學和現代的目光看待睡眠這件事。
他從事從事睡眠科學研究超過30年，是英國睡眠協會前任會長，曾經擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠咨詢教練，並曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。 他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基本原則，並以一周作為衡量睡眠時間為單位，從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。 人體的睡眠週期是90分鐘「R90」指的是以90分鐘為一個週期，來計算睡眠時間。從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。 我們的睡眠周期大致可以劃分為3個階段： 1. 非快速眼動睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep , NREM Sleep）非眼動睡眠發生在我們剛剛入睡的時候，從這裡我們會進入淺層睡眠，小小的動靜都容易驚醒我們。在這個時候，人體肌肉活动開始减弱，為進入深層睡眠作準備。 2. 快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep, REM Sleep）在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。在深層睡眠中，我們的大腦會產生δ波—一種頻率最慢的腦波，同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌。這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、恢復生機與活力的關鍵成分。 3. 兩者交替在最後，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生，而且我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。這一階段也被認為有益於開發創造力。 在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來—然後就開始進入下一個睡眠週期。每晚的各個睡眠週期是互不相同的。在較早的睡眠週期中，深睡眠所佔比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。而在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠佔有更大比重。 在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。 用一周為單位來計算你的合理睡眠時間對於許多人來說，都有擔憂自己睡不夠的問題，尤其是「8小時睡眠」的信徒，往往會出現一種「唉呀，今晚又睡不夠8小時，明天一定會很累」的心理。 一旦這種心理開始出現，身體就會釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素，最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好，就越是睡不著的局面。 然而，當你瞭解「R90」的理念後，這種思想包袱就會馬上消失，因為「R90」是以一周為單位來計算你的合理睡眠時間，如果只是一兩天睡眠出現問題，在往後的幾天睡回來就是，無須給自己不必要的負擔。 對於大多數人來說，每周獲得35個睡眠週期是最理想的。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。 你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何。如果覺得5個週期太多了，可以減少到4個週期。反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個週期。 在經過一段時間的測試後，你就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。亦即是說如果你每周最理想是獲得35個睡眠週期，那麼每天你的理想睡眠週期就是5個（7.5小時）。 要注意的是，要盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生，並且爭取獲得4個睡眠充足的晚上。 如果剛好你這周特別忙碌，比自己理想睡眠週期睡少了幾個，那最好的補眠時段就是下午1點到3點，你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期，這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。此外，下午5點到7點是次好的彌補時段，但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期，以免影響當晚的睡眠質素。 「R90」還需要一個固定的起床時間，一方面人體喜歡規律的作息安排，另一方面這樣也有助你規劃生活。一旦確立了必須起床的最早時間後，你就可以回頭計算你應該在什麼時候入睡。如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得5個睡眠週期（等於7.5個小時）。如果你選擇在早上7點半醒來，那麼就該在午夜時分睡著。但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。 如果你錯過了入睡時間，或者是睡不著，不妨起來做點其他比較輕鬆的事情，然後在臨近下一個睡眠周期開始時入睡，像是你錯過了凌晨十二點入睡，那就可以選擇一點十五分左右上床，然後在原定時間起床，少了那一個睡眠周期就從其他時間補回來即可。 最後，「R90」只是你睡眠計劃裡的其中一環，要獲得優質睡眠，你必須懂得更多關於人與睡眠的關係，學會遠離那些干預你睡眠的東西，比如睡前玩手機；學會為自己提供一個舒適的睡眠環境，包括寢具的配置、睡房的裝飾、甚至和你伴侣的配合。 在睡眠這件事上，還有大大小小不同的誤區，像安眠藥的使用和咖啡因的攝取。更多關於睡眠的知識都在《睡眠革命》一書中被提及，如果你想增進你睡眠的質量，不妨自己去閱讀原書，這樣才能對睡眠有一個完整的認知。 Reference: Sleep: Redefine Your Rest, for Success in Work, Sport and Life(Penguin Life, 2016) |
睡眠 90 分 周期
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