本書作者表示,增加人的「健康壽命」的一大關鍵在於人的心肺呼吸力。身為呼吸神經學專家的本間生夫解釋,讓肺部膨脹收縮的肌力會隨著年齡增長而日漸減弱。一旦心肺的呼吸能力衰弱、吸氣與吐氣的動作變淺後,人體就沒辦法獲得足夠的氧氣,同時也無法順利排出有害物質和二氧化碳。而自律神經失調、血液循環差、免疫力下降,都可能是呼吸太淺所造成。本書介紹的「呼吸肌伸展操」,藉由伸展呼吸肌、提高呼吸肌彈性,不但能提升肺功能,還能解除肩膀酸痛。不妨現在就跟著本間教授一起練習看看! ●鍛鍊呼吸肌的好處: 1.提升肺功能:練習呼吸肌伸展操一週後,最大吸氣量平均增加十五%,使肺功能回春。 2.解除肩頸痠痛:藉由呼吸肌伸展操,解除肩膀痠痛。 3.消除不安感:胸部上半有許多吸氣肌,與腦部掌控情緒的部分有密切關係,因此伸展吸氣肌,也可達到消除不安感的效果。 本書特色 ★ 本書講解的「最佳呼吸法」,將免疫力提高到極限,擊退身心不適。 作者簡介 本間生夫 一九四八年出生,畢業於東京慈惠會醫科大學,醫學博士。八六年起擔任昭和大學醫學院第二生理學教室教授,二○一三年起擔任東京有明醫療大學副校長,一七年起擔任東京有明醫療大學校長。專長為呼吸神經生理學。曾任日本生理學會常任幹事、日本生理學會副會長、日本體力醫學會理事、厚生省特定疾患調查研究評估委員長、文部科學省大學設置學校法人審議會專門委員、日本學術會議合作會員、文部科學省教科用圖書檢定調查審議會第八部會會長,以及文部科學省教科用圖書檢定調查審議會會長等職。另外還兼任昭和大學名譽教授、日本情緒學會理事長、NPO法人平穩呼吸專案理事,以及日本體力醫學會健康科學顧問。
譯者簡介 李友君 日文專職譯者,工作範圍以書籍為主。期盼能透過一己之力,讓更多人體會學問的奧妙之處。譯有:《恢復好視力,完全不費力!》、《我得了失智症!》、《肌肉訓練&伸展操讓關節變柔軟,在家就可以提升肌力,練出優美又凹凸有致的身體曲線!》、《茶飲時光》、《讓失智症頭腦復甦的頭腦體操:一天十分鐘,日本唯一讓腦變年輕的抗失智症訓練!》(以上書籍均由健行文化出版)。 目錄 前言 第1章 呼吸會導致「老化」嗎?——掌握衰老與否的關鍵就在於「呼吸年齡」! 第2章 關鍵不在氧氣而在二氧化碳——優質呼吸和劣質呼吸……你連這種地方都有所誤解! 第3章 只要鍛鍊呼吸肌,壽命就會延長十年!——提升「呼吸空氣能力」的五個方法 第4章 藉由這項訓練獲得「最棒的呼吸」!——一天五分鐘!現在馬上就能實踐的十一個訓練清單 第5章 解決呼吸煩惱的Q&A——氣喘、鼻塞、睡眠呼吸中止症、COPD、誤嚥性肺炎、咳嗽變異性哮喘 第6章 改變呼吸之後,人生也會改變——調整呼吸之後就會調整身心。調整身心之後也會調整人生。 序 前言 老化始於呼吸。 請各位想一想,我們一分鐘呼吸空氣約十五次,一天約二萬次,一年約七百三十萬次。將空氣中的氧氣攝取到體內,燃燒養分,轉換成能量,片刻都不停歇。「呼吸」這件事會持續一輩子。 不過,並非所有人都以同樣的方式呼吸。雖然多半沒人注意到,但其中也有許多人呼吸淺短或呼吸紊亂,空氣進出的效率一路下滑。 當然,「劣質呼吸者」和「優質呼吸者」之間的差距會與日俱增。 也就是說,「呼吸的差距」會直接影響我們老化和衰退的速度。 而且,我們應當要記得,劣質呼吸的影響遠比各位腦中想像的程度還要大。 一旦呼吸變差,身心所有活動都會受限。畢竟沒有吸入足夠的空氣。要是空氣沒有吸進來,也就無法產生足夠的能量,代謝會下滑,各個臟器的功能將會低迷,變得容易疲倦,身體活動力會降低。 另外,呼吸與自律神經連動,假如呼吸變差,自律神經功能就會紊亂,罹患各種身體不適症候和疾病。而且,呼吸也會左右我們的情緒,要是呼吸不良,就容易招來不安、焦慮和其他負面情緒。 由此可知,就算說每天的身心不適都源自於呼吸也不為過。因此,平常呼吸的狀況就很糟糕的人,就會在不明所以的狀態下產生各種不適和疾病,因而更快老化,更快衰退。 還有,要是提早老化和衰退,當然也會影響壽命。可以說呼吸的好壞也會大幅影響我們的健康和壽命。 平常的「呼吸」是在「優質狀態」還是「劣質狀態」之下進行,將會對健康和壽命造成極大的差異。 呼吸比飲食還重要 然而,各位有想過自己是「優質呼吸」還是「劣質呼吸」嗎?或是曾經為了改善自己的呼吸,做過什麼護理或採取過什麼對策嗎? 恐怕這樣的人少之又少吧。或許在飲食方面會為了健康留意種種細節,但是,對於呼吸「既沒有絲毫留意,也沒有什麼對策」的人卻占絕大多數。 不過,這樣是不行的。 呼吸在某個意義上比飲食還重要。人類完全不吃不喝還可以活好幾天,但若呼吸停止,則短短幾分鐘就會因窒息而死。要是沒有不眠不休、時時呼吸空氣,我們就活不成了。 那麼,既然是「攸關生命存續的要事」,為什麼大家會不以為意,沒有做過護理和拿出對策呢? 想必是因為呼吸基本上是「無意識下被動進行的自動作業」吧。既然沒有上升到意識,就會覺得自主呼吸是理所當然,不會沒理由就想要「留意」或「改善」。 然而,那可是一個大陷阱。要是因為沒有上升到意識就置之不理,呼吸功能就會隨著年齡下滑,呼吸狀況就會一路惡化,就在連自己都沒發覺的時候,陷入身心日漸老化和衰退的困境。 呼吸功能在毫無所悉的情況下下滑,身心也在不知不覺之間愈益老化和衰退,各位不覺得相當恐怖嗎? 那到底該怎麼辦呢? 不知道答案的人意外地多,其實呼吸功能可以藉由反覆訓練來提升。就跟做了肌肉訓練後肌肉可以變得粗壯一樣,呼吸也能透過訓練強化。而且也不像肌肉訓練那麼辛苦,不費吹灰之力就能著手進行,無論幾歲都可以強化。 所以,我們應該每天紮實鍛鍊呼吸。只要鍛鍊呼吸器官,恢復空氣吸入呼出的能力,就會呈現出各種正面效應,像是「身體變好」、「不易疲勞」、「能夠輕鬆活動筋骨」和「情緒變得穩定」。 這就是呼吸讓身心返老還童的證據。我認為最有效的抗老方式莫過於培養呼吸力。只要趁年輕時反覆做呼吸訓練,也就足以防止呼吸器官衰退,暫緩老化的進行。 這種「藉由提升呼吸功能恢復身心健康的力量」,我稱之為「呼吸力」。 這本書接下來會從各種角度宣揚呼吸力的魅力,並以淺顯易懂的方式,向各位介紹提高呼吸力的訓練方法。 震災後藉由呼吸力找回笑容的孩子們 我長年從醫學和生理學的領域研究呼吸,也在思考「能否藉由呼吸稍微舒暢人們的身心」,於是就在擔任大學的校長之餘,投注力量開發和普及相關訓練和體操,以提升呼吸力。 這簡直就像把人生獻給了呼吸研究一樣,其中最讓我體會到呼吸力的,是在東日本大震災的一年後,前往岩手縣的一間小學指導呼吸體操時。 當時還處處殘留震災的痕跡,許多求助的孩子因為情緒不穩而身體不適或失眠。 每個人表面上舉止開朗如常,身心深處卻殘留抹滅不去的不安和創傷,自己對此實在無能為力,陷入迷惘當中。 證據在於呼吸淺速的孩子眾多。呼吸和情緒是表裡一體,假如有強烈的不安和壓力,結果就是呼吸會變糟。 然而,孩子獲得呼吸體操的指導,學會深入而緩慢的呼吸節奏之後,求助身心不適的孩子就大為降低了。每個人的情緒和呼吸都變得安定,找回發自身心深處的笑容。 當時我就堅信,呼吸當中潛藏著「讓人恢復的龐大力量」。 呼吸蘊含的這種力量,恐怕現代的我們只用到一小部分吧?照理說只要將呼吸訓練、體操和其他要做的事確實做好,就能發揮許多正面效應,但若還是什麼都不做,就會嘗到苦果。 因此,請各位從現在起吸收和實踐這本書描述的內容,充分發揮呼吸力,讓身心每天順利運作。 另外,抗老化的功效也要善加發揮,阻止老化和衰退,恢復青春活力。 人不呼吸就活不下去。呼吸一旦減弱,轉眼間就會衰退,呼吸一旦停止,就會名副其實氣絕身亡。 但反過來說,要是強化和妥善調整呼吸,就可以一直健康活下去。呼吸掌握著生與死的關鍵。 所以,我們要提升呼吸力,活出長壽健康的人生。 想要讓每天的生活和今後的人生光明燦爛,就必須活用呼吸的威力。各位要不要掌握這份威力,讓自己的人生盡情發光呢? 你在為「喘不過氣」煩惱嗎? 光是趕一下電車和公車就會打亂呼吸的節奏,顯得氣喘吁吁。 或許是平常就呼吸得極淺且快速,每當為了工作或其他事情硬撐,就會立刻喘不過氣。 一點小毛病就馬上咳嗽不止,沒辦法呼吸,感到很難受。 總覺得肺部沒有吸入足夠的空氣。 一旦感受到壓力和不安,就會不停大口喘息,心跳加速。 ——各位平常有沒有感覺到「呼吸困難」或「喘不過氣」呢? 假如有的話,絕不能置之不理。 這種身體不適顯然是呼吸功能衰退的訊號,而且也是「你的生命力愈益低落」的徵兆。假如放著不管,沒拿出任何對策,呼吸就會逐年衰退,生命力也會跟著衰退,說不定還會大幅損害身心的健康。 「說什麼生命力低落,再怎麼樣也不該小題大作……」相信讀者當中也有人會這樣認為吧。 然而,這根本就不是小題大作。 呼吸是維持生命絕對不可或缺的功能。多虧「吸氣、吐氣」的活動是跟著節奏持續進行,我們才得以「生存」。這也就代表「生存」要藉由呼吸方能成立。 請各位想一想。我們人類「從出生到死亡」,都不眠不休持續在呼吸。 呼吸開始時就是一個人出生之際。 呼吸的節奏打從在母親懷胎時就已經銘記在心,而當呱呱墜地接觸外界的空氣時,就會開始「吸氣吐氣」,持續一生。 另外,呼吸停止時就是一個人死亡之際。 沒有呼吸,人就活不了。所以要辨別一個人是生是死,最終還是在於有沒有自發呼吸。腦死的時候也是如此,假如「腦幹處於無法持續呼吸的不可逆狀態」,哪怕心臟正在跳動,身體溫熱,也會判定為「死亡」。 總歸一句話,呼吸就是「活著的證明」。 呼吸(活著的證明)之力衰退,就會降低生命力,所以像「喘不過氣」或「呼吸困難」之類的不適症狀不能置之不理。盡早知道呼吸的重要性,採取適當對策的人,日後一定會跟沒有這樣做的人天差地遠。 總而言之,我們不能讓呼吸力,吸吐空氣的力量日益衰退。阻止到什麼程度,將是掌握我們人生能否健康終老的關鍵。
呼吸的能力會隨著年紀衰退 然而,各位知道「呼吸力會隨著年老慢慢衰退」嗎? 不管是誰,只要年紀大了,各種功能都會老化。皺紋和白髮也會增加,肌肉變少,關節會痛,逐漸不能像年輕時那般活動筋骨。同樣的,呼吸的功能也會逐漸下滑。 以一般的醫學常識來說,呼吸功能會從六十幾歲開始明顯低落。假如去做肺功能檢查,就會發現許多人從六十幾歲開始,就已經到了「再這樣下去會有點不妙」的程度,因為喘不過氣或呼吸困難之類的症狀來求助的人,也多半是在這個年齡。 不過,呼吸力到了六十幾歲以後就會突然暴跌。其實早在三十幾歲、四十幾歲、五十幾歲年紀較輕的時候,就會一點一滴往下降。 換句話說,呼吸衰退和老化的問題,早在比較年輕的時候就開始了。 呼吸是在無意識被動進行的活動,許多人往往覺得就算年紀大了,呼吸的節奏也會跟年輕時一樣持續終生。但若以為同樣的狀態會一直延續就大錯特錯了。呼吸功能會年年穩定衰退,可以說呼吸也會老化。因此,要是任由年歲變老,就眼睜睜看著功能低落,到了高齡時就會背負各種因呼吸而產生的毛病。 當然,呼吸功能衰退的原因除了年老之外,還有各種緣故。 由於抽菸習慣、肺部和氣管的疾病、哮喘和其他過敏症狀、姿勢不良壓迫到胸廓,以及從平常就置身在壓力、不安、緊張和其他負面情緒當中,導致呼吸力下降的案例也不在少數。年紀輕輕功能就削弱殆盡的人更是不可小覷。 不過,要是沒採取任何對策,無論什麼人年紀一大,呼吸功能都免不了會逐步降低。如果呼吸功能衰退,身心肯定也會跟著不斷衰退和老化。 所以,我們必須盡量趁年輕時以護理和訓練保持呼吸功能,以免陷入這樣的困境當中。總而言之,請各位現在就把「呼吸功能也會年老」這個事實牢牢銘記在心中。 老化之後「呼吸力」就會下降 那麼,我們的呼吸究竟是在什麼機制下衰退和老化的呢? 年老會導致呼吸功能低落的重大原因,就在於「呼吸器官本身老朽化」。其中的關鍵則是「呼吸肌老朽化」和「肺部老朽化」。在此將會簡單說明這些問題。 首先是「呼吸肌老朽化」。 後面將會詳細說明,肺部不會自行膨脹和收縮。肺部周圍有肋間肌和其他呼吸肌存在,正因為這些肌肉不斷進行收縮運動,肺部才能膨脹和收縮。 換句話說,我們能夠呼吸是因為呼吸肌的力量。然而,呼吸肌的功能從中年以後,到了高齡,就會跟著逐漸衰退。 無論什麼肌肉,只要年紀大了就會衰退,呼吸肌則是會隨著年老而硬化,沒辦法充分進行收縮運動來擴張和收縮肺部。如果呼吸肌老朽化變本加厲,呼吸就會變淺,逐漸無法有效吸氣、吐氣。 其次是「肺部老朽化」。 肺部就像是容納在胸廓當中的氣球。這顆氣球會因為呼吸肌的擴張收縮而膨脹收縮,我們就是靠這個讓空氣得以進出。 不過,這顆氣球(肺部)的彈力也會隨著年老逐漸下滑。市售的氣球也是如此,儘管新氣球吹飽時很有彈性,脹得圓滾滾,但是時間一久,彈力就會不知不覺消失,起皺乾癟。 肺部也跟氣球一樣,年紀大了,彈性就會低落,膨脹收縮的能力就會下滑。這麼一來,換氣量就會降低,逐漸無法吸吐分量充足的空氣。 老年之後「肺部當中的剩餘空氣量」就會增加 另外,要是呼吸空氣的能力下降,「功能殘氣量」就會逐漸增加。 「殘氣量」指的是想要竭盡全力吐氣,肺部當中卻仍殘留的空氣量。這會用來檢查肺活量。檢查時,大口吸氣再徹底吐氣時的空氣量最大值是肺活量。這時雖然想要全部吐出來,卻留在肺部的空氣量則是殘氣量。 附帶一提,肺部有少量殘餘空氣並非異常,反而還需要些微的殘氣量以免肺部受損。只是,肺部殘留許多不必要的空氣當然不是件好事。 功能殘氣量指的是在安靜的狀態下照常呼吸時,肺部剩餘的空氣量,無須像肺活量檢查般格外使勁吐氣。如果呼吸肌和肺部老朽化,呼吸功能衰退,功能殘氣量就會增加。 功能殘氣量很多,就代表平常呼吸後,「肺部當中的剩餘空氣量」很多。與此同時,肺部當中時常有多餘的空氣揮之不去,代表「從外界攝取新鮮空氣的空間」正在窄化。 這種狀態之下,接下來吸氣時就不能吸進足夠的空氣。因此,要是功能殘氣量增加,空氣進出的換氣效率就會立刻降低。 另外,一旦吸氣吐氣的效率變差,攝取更多空氣的機制就會發動,以更強的力道收縮呼吸肌,讓肺部膨脹。換句話說,假如沒使出更大的力道就不能充分擴張肺部,每次呼吸都要消耗相當多的能量。 這麼一來,就會逐漸沒有空氣進出的餘地,覺得呼吸時喘不過氣,變成淺速呼吸。如果在呼吸持續不順時,沒有意識到問題和努力改善,就不能好好呼吸了。 一旦呼吸肌和肺部的力量下滑,功能殘氣量增加,我們的呼吸力就會像這樣日益低落,不斷往呼吸困難的方向變動。 總而言之,關鍵就在於功能殘氣量。也就是說,我們的呼吸力能否保持,是取決於「肺部當中的剩餘空氣量」減少到什麼程度。 你的「呼吸年齡」是幾歲? 當各位明白功能殘氣量的重要性之後,就請看看右頁的圖表。從這張圖表可知,功能殘氣量會隨著年齡漸長慢慢增加。而且,十幾歲正值成長期,增加是理所當然,但即使在二十幾歲成長停止後,也會一點一滴直線上升。 換句話說,呼吸功能在這麼早的階段就開始老化了。「呼吸時不能充分吐氣,肺部當中殘留空氣的老化現象」,從二十幾歲年輕時就已經開始,還會逐年慢慢惡化。 不過,看了圖表也會發現,功能殘氣量多寡的分布相當分散。正中央較粗的虛線是平均線,即使在同樣的年齡,功能殘氣量多的人和少的人也是跨度很大。看看三十幾歲、四十幾歲那一帶也可以發現,許多人超過老年人的平均線,也有少數人低於二十幾歲的平均線。這就表示許多人的呼吸功能正在老化,少數人的呼吸功能還很年輕。 就算只是普通的呼吸,以普通的方式測量肺活量,也可以知道年齡和呼吸的關係。 從功能殘氣量的多寡算得出呼吸功能的強弱,我將這種健康標準稱為「呼吸年齡」。 呼吸年齡是我們呼吸的健康狀態基準。進行義務健康檢查的骨質密度檢查後,經常會聽到類似這樣的話:「雖然實際年齡是四十歲,骨骼年齡卻已經七十歲了。」呼吸年齡的概念就跟「骨骼年齡」一樣。 也就是說,實際年齡四十歲,功能殘氣量落在七十歲平均程度的人,就是「雖然四十歲,呼吸年齡卻有七十歲」。實際年齡四十歲,功能殘氣量落在二十歲平均程度的人,就是「即使四十歲,呼吸年齡也才二十歲」。 另外,還有一種指標叫「肺部年齡」。這是日本呼吸器官學會提倡的指標,根據肺活量有多少檢測呼吸器官衰退的程度。計算方法是核驗吸飽空氣之後一秒內可以吐得多快,再將這個數值與「每個年齡的平均肺活量」相比。 肺部年齡是極為優異的指標,可以知道年老造成的肺活量衰退程度,但是檢查時要強制進行相當強力的努力性呼吸(有意識進行的強力呼吸),呼吸功能相當微弱的人就不太建議這樣做。因此,我認為重點並不是像肺活量檢查一樣,要特別使勁呼吸來核驗衰退程度,而是以「平凡如常的呼吸」核驗功能殘氣量,檢測呼吸年齡。 相信各位當中一定也有很多人在意自己的呼吸年齡是幾歲吧。 不過遺憾的是,呼吸年齡還沒有非常普及,無法在一般的義務健康檢查和自費健康檢查當中檢測。要知道呼吸年齡,就必須核驗平常呼吸的功能殘氣量程度,但這必須前往胸腔科,檢查功能殘氣量或最大吸氣量。去醫院做這項檢查之後,也不可能馬上檢測得出來。 我希望將來無論什麼醫療機關都能馬上就能核驗呼吸年齡,現況卻是體制尚未順利成形。 然而,要讓呼吸年齡恢復青春,即使就現況來說也有足夠把握。 就如前面所言,呼吸力可以藉由護理和訓練提升。另外,只要這樣持續訓練,就能憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。 實際上,我做過的研究就已經查明,只要做鍛鍊呼吸肌的伸展操,功能殘氣量就會減少,呼吸年齡就會變年輕。後面將會詳細介紹,要讓呼吸年齡恢復青春,最快的捷徑就是持續做強化呼吸肌功能的訓練。 所以,從今以後,為了不讓呼吸功能衰退,也要請各位逐漸習慣這種訓練方式,再憑一己之力讓呼吸年齡恢復青春。 總而言之,假如坐視不管什麼也沒做,呼吸就會逐年持續衰退。等到發現時很可能就未老先衰。「明明還很年輕,呼吸年齡卻已經八十幾歲了。」為了避免變成這種情況,要盡量趁早尋求方法,讓呼吸年齡恢復青春。 現代人淪落到在「淺速呼吸」 呼吸功能衰退絕非老年人才有的問題。就如前面所言,「實際年齡年輕,呼吸年齡卻很高的人」,以及「實際年齡年輕卻呼吸不順的人」大有人在。 究竟為什麼很多人年紀輕輕就呼吸功能低落呢? 可能的原因五花八門。不只是年老或呼吸器官衰退,還有肺部和喉嚨的疾病、自律神經系統失調、吸菸和空氣污染的影響,以及其他各式各樣的可能性。當然,這類原因也可能好幾個複合重疊,以致削弱呼吸功能。 只不過,在這各種原因當中,有一項原因影響人類呼吸功能低落特別多。 那就是不安、緊張和類似情緒造成的壓力。 現代社會從年輕人到老年人,有非常多的人置身於過度的壓力當中。 未完的工作、消逝的時間、氾濫的資訊、複雜的人際關係,以及瞬息萬變的社會……相信各位當中有不少人是「無論朝右還是朝左,都是壓力的來源」吧? 許多人在這樣的日常生活中,身心就會在不知不覺間累積沉重的不安和壓力。 也就是說,這種不安和壓力的累積,為我們的呼吸功能帶來龐大的惡劣影響。 比方說,從平常就「淺速呼吸」、「大口呼吸」和「微弱呼吸」的人,很可能是每天的不安、緊張和壓力在擾亂呼吸。其中尤以近年來不分年齡的「淺速呼吸」格外引人注目。 現在很多人為了工作和家事趕時間,心情安寧沒多久就以非常忙碌的節奏在生活,所以呼吸也反映出這種「忙碌的節奏」和「沒有閒暇的節奏」。就算說現在的社會有大半的人在「淺速呼吸」也不為過。 而這種趨勢就成了現代人呼吸年齡老化的重大原因。換句話說,因為一年到頭都被不安和壓力追著跑,匆匆忙忙吸氣吐氣,所以功能殘氣量就不知不覺增加,讓換氣效率低落。 恐怕各位當中應該也有人心裡有數。假如光是稍微爬個樓梯和坡道就氣喘吁吁,每次因為工作或其他事情感到不安和緊張,呼吸就變得不安定時則該小心,就算實際年齡年輕,呼吸年齡也極有可能年事已高。 因此,這樣的人需要進行紮實的訓練,刻意改變呼吸。就連習慣「淺速呼吸」的人,也極有可能在養成訓練的習慣後,改善呼吸的狀況。 請各位務必實踐後面說明的訓練方式,改變呼吸,讓呼吸年齡逐漸恢復青春。 呼吸改變之後,心情也會改變 這裡要稍微講解不安和其他負面情緒與呼吸的關聯性。 我認為情緒和呼吸是一體的。 各位生氣時會大口呼吸吧。另外,心急如焚不曉得是否會來不及時,毛骨悚然覺得害怕時,呼吸就會變快對吧?反觀跟親近的人談笑時,或是一個人輕鬆休息時,呼吸則會平穩。 呼吸這種機制會像這樣映照當時的內心樣貌,是反映我們情緒的鏡子。當出現不安、悲傷、憤怒、焦慮、恐懼和其他負面情緒時,呼吸就會變得迅速而不安定;當出現喜悅、幸福、療癒、安心和其他正面情緒時,呼吸就會平穩而安定。 |