膝盖 复 健 动作

膝盖疼痛的人，找医生或网友咨询时，他们都会推荐您一个“全能的膝盖防护动作”——靠墙静蹲

国内医生普遍喜欢直膝抬高、靠墙静蹲两个动作来做膝盖的康复训练建议动作

今天我从运动医学的角度，解释为何直膝抬高、靠墙静蹲无法解决膝盖疼痛问题？甚至还会加重膝盖疼痛问题！

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一、首先“练股四头肌能否保护膝盖？”正反两方的观点争议在哪里？

国内医生静蹲派：通过提升大腿前侧的肌力（股四头肌）得静蹲动作或直膝抬高，可以保护膝盖

运动康复派：过度练股四头肌可能造成关节失衡问题更加严重；只有纠正臀肌无力，改善膝盖内扣的问题，才能保护膝盖

在介绍我们的知识之前，先分享查理·芒格对多元思维模型的解释：

“长久以来，我坚信存在某个系统——几乎所有聪明人都能掌握的系统，它比绝大多数人用的系统管用。你需要做的是在你的头脑里形成一种思维模型的复式框架。有了那个系统之后，你就能逐渐提高对事物的认识。 ”

现在流行的说法是“跨界思维”，大多数人都只使用学过的一个学科的思维模型，比如说经济学，试图用一种方法来解决所有问题。

在解释膝痛问题前，请先抛开传统认知，从骨科外的角度审视膝痛问题。

二、膝痛的真正原因是什么？

我们简化一点，大家听得懂语言：关节损伤就是关节失衡

想象关节是个鸡蛋，当鸡蛋两面的压力均等时，不容易碎。一边压强大、一边压强小，就容易碎。比如磕鸡蛋的时候

造成膝盖压力失衡的原因有两个：1.大腿前侧过紧、大腿后侧无力。导致的大腿前后侧压力失衡；2.臀肌无力，导致的身体左右侧压力失衡

1.大腿前侧过紧、后侧无力的压力失衡：

膝盖骨是被大腿前侧肌肉连接的，因为平时我们走路的时候都是股四头肌发力多，所以大腿前后的力量是不平衡的。这个时候膝盖容易损伤

对于身体来讲，大腿后侧是控制你收腿的刹车系统。越练大腿前侧，大腿后侧越没力。更何况你也没有练大腿后侧

此外，膝盖一旦受过伤，必定发生粘连。所以大腿前侧很紧张，这个时候就满足了“关节失衡”的理论。所以对于慢性膝痛患者的股四头肌来说，应该先降低肌肉张力，而非再增加关节失衡问题

另外直膝抬高，这个练习大腿前侧的动作本身也有问题：

直膝抬高称作“开链动作”，也就是伸直的时候，你的膝盖骨会跑到轨道上面，更不稳定；

并且伸直到最高点的时候，膝盖所负载的压力是最大的。

当你的股内侧肌、臀肌还无力时，本来就错误的轨迹就造成了膝盖继续的磨损，但是没有解决问题的根本

因此慢性膝痛的人，不要再练医生建议的直膝抬高。应该先练大腿后侧，平衡前后肌肉力量

大腿后侧力量训练举例：

1.俯卧勾小腿

趴着勾小腿，直到屈膝九十度，坚持两秒钟，再缓慢落下，大腿与支撑腿平行。每组15下，三组

2.平板支撑挺髋

趴着抬起一条腿，屈膝九十度，臀部发力往上顶到最高点，坚持两秒钟，再缓慢落下，大腿与支撑腿平行。每组进行10次，三组

从跑姿再看一下大腿后侧力量的重要性：

两个人，看落地时脚与身体重心的距离（黄色箭头显示）。与男生相比，女生的黄色箭头更长，说明她的大腿后侧没有往回收、控制的力量，所以膝盖压力就会更大。大腿后侧越无力，落地时脚离身体越远，膝盖越疼。

2.靠墙静蹲的问题

为什么膝盖轨迹跑偏？关键在于臀肌，而不是股四头肌！

看下面这张图，当臀肌无力时，大腿会内旋，造成膝盖内扣，膝盖有扭力就会造成疼痛。股四头肌无法解决这个外旋无力的问题

正确练臀肌，首先学会膝盖对位：

1.臀部用力，将大腿外旋，保证在下蹲、弓箭步、上下楼梯等动作的时候，膝盖跟第二、三脚趾对齐才可以

靠墙静蹲看起来膝盖没有内扣，但是完全练不到臀肌！（因为重力朝下，负责两侧外展的臀肌没有任何对抗的力量可以训练到）

正确的臀肌训练包括挺髋、外展、外旋的三类动作：

一、挺髋训练：

1.双手撑地，前腿跪姿，后腿伸长

2.落下和抬起时，控制速度

3.手放在臀部，增加臀大肌的发力感

二、外展训练：

1.侧躺在垫上，核心收紧，下方手臂弯曲枕头。上方腿为训练腿，膝盖与第二三脚趾方向一致。下方腿屈膝45度，用上方手放在臀部，加强臀部收紧的感觉。

2.做动作时，上方腿的脚尖朝向斜下方，用臀部发力，将腿往上抬高

3.在最高点坚持四秒钟，往下时，要缓慢下落。注意大腿要位于躯干后方

3.每组进行12次，三组

三、外旋训练

1.侧躺在垫上，核心收紧，下方手臂弯曲枕头，上方腿为训练腿。

2.膝盖屈膝九十度，臀部与脚尖、躯干在一条直线上。用上方手放在臀部，加强臀部收紧的感觉。

3.保持核心收紧、脚始终并拢在一起，用臀部发力转髋，将腿往上抬高，在最高点坚持四秒钟，往下时，要缓慢下落。保持上身不要跟着晃动

3.每组进行12次，三组

大多数人膝盖疼痛的问题，还包括缺乏脚掌力量

这跟我们长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力有关。

所谓“绞盘机制”是我们落地前和蹬地时，脚底肌收缩，使大脚趾上抬，足弓升高。

绞盘机制可以更省力、更好地稳定膝关节。但是穿着不符合人体力学的鞋子，比如硬底鞋或高跟鞋，脚底肌就无法发力稳定足弓和膝盖

另外一个原因是扁平足，足弓无法升高，也会增加膝盖的负担。因此，扁平足的人，更应该锻炼脚底肌肉力量

“绞盘机制”的测试方式，可以把手放在脚趾下方，看抬起角度。足底紧张或无力的人，就很难上抬

脚底力量如何增加？

一、抬脚指训练1

1.坐在椅子上，屈膝90度。脚跟和小拇指下方紧贴在地上

2.往上抬起所有的大拇指，尽可能往上撑到最高点

3.脚掌中间发力，将脚趾往回勾、抓地

4.连续15次，三组

二、抬脚指训练2

1.坐在椅子上，屈膝90度。大拇指下方和脚跟要紧贴在地上

2.往上抬大脚趾的同时，四指往下压

3.抬四指的同时，大拇指往下压。

4.连续15次，三组

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作者曾任国家高尔夫球队体能康复师，运动医学硕士，公众号搜索“动作质量训练”