凯格尔运动怎么做

凯格尔运动：女性指南

凯格尔运动可以预防或控制尿失禁和其他骨盆底问题。以下是正确进行凯格尔运动的分步指南。

凯格尔运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌。您几乎可以随时进行凯格尔运动，其也称为盆底肌锻炼。

首先了解凯格尔运动可为您带来的益处，然后按照以下说明收缩和放松盆底肌。

为何凯格尔运动重要

许多因素可能削弱盆底肌，包括怀孕、分娩、手术、衰老、便秘或慢性咳嗽引起的过度劳累和超重。

如有以下症状，凯格尔运动可能有益：

• 打喷嚏、大笑或咳嗽时少许漏尿（压力性尿失禁）
• 在大量排尿前突然有强烈的排尿冲动（急迫性尿失禁）
• 漏便（大便失禁）

孕期或分娩后也可以进行凯格尔运动，尝试改善症状。

凯格尔运动对打喷嚏、咳嗽或大笑时严重尿漏的女性作用不大。此外，凯格尔运动对因膀胱充盈而意外少许漏尿（溢尿性尿失禁）的女性也无效。

怎样做凯格尔运动

入门指导：

• 找到正确的肌肉。要确定哪里是盆底肌，请在排尿中途停止。找到盆底肌后，就可以用任何姿势进行运动，不过一开始可能会发现躺下运动最容易。
• 完善技术。要进行凯格尔运动，可以想象您坐在一个玻璃球上，收紧骨盆肌肉，就像要夹起玻璃球一样。每次收紧三秒钟，然后放松三秒钟。
• 保持专注。为了获得最佳效果，请集中精力仅收紧盆底肌。注意不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。不要屏住呼吸。而应在运动过程中自由呼吸。
• 每天重复三次。争取每天至少进行三组练习，每组重复 10 到 15 遍。

不要养成使用凯格尔运动来开始和停止排尿的习惯。在排空膀胱时进行凯格尔运动实际上可能导致膀胱无法完全排空，会增加患上尿路感染的风险。

做凯格尔运动的时间

让凯格尔运动成为每日常规。无论是坐在办公桌前还是在沙发上休息，您任何时候都可以不声不响地做凯格尔运动。

当您遇到问题时

如果难以完成凯格尔运动，大胆寻求帮助。医生或其他医务人员可以提供重要反馈，让您学会分离和锻炼正确肌肉。

有时阴道重锥或生物反馈可能有所帮助。使用阴道锥时，要将阴道锥插入阴道，并在日常活动中利用骨盆肌反复收缩将其固定到位。在生物反馈过程中，医生或其他医务人员将压力传感器插入阴道或直肠。随着盆底肌的放松和收缩，监测器将测量和显示盆底活动。

预计何时会有成效

如果您定期做凯格尔运动，几周到几个月内就可能会看到成效（比如漏尿次数减少）要想有持续效果，让凯格尔运动永久成为您日常生活的一部分。

July 03, 2022

1. Wein AJ, et al., eds. Conservative management of urinary incontinence: Behavioral and pelvic floor therapy and urethral and pelvic devices. In: Campbell-Walsh Urology. 11th ed. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2016. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 18, 2018.
2. Ferri FF. Kegel exercises strengthening your pelvic floor muscles. In: Ferri's Clinical Advisor 2019. Philadelphia, Pa.: Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 18, 2019.
3. Kegel exercises for your pelvic muscles. American Academy of Family Physicians. https://www.clinicalkey.com. Accessed Sept. 18, 2019.
4. Kegel exercises. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/bladder-control-problems-women/kegel-exercises. Accessed April 4, 2018.

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凯格尔运动

骨盆运动

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。 [1] 

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

中文名 凯格尔运动 外文名 Kegel motion 锻炼方法 平躺、双膝弯曲。 作    用 良性前列腺增生症肿大 用    来 让骨盆底做好诸如怀孕后期

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。 [2] 

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

第二阶段是有效率地每天自我训练：

1.平躺、双膝弯曲。

2.收缩臀部的肌肉向上提肛。

3.保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松。休息五到十秒后，重复收缩运动。

4.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。 [3] 

• 1    凯格尔运动   ．bmj[引用日期2013-10-24]
• 2    Bø, K. Can pelvic floor muscle training prevent and treat pelvic organ prolapse?. Acta Obstet Gynecol Scand. 2006,
• 3    如何进行凯格尔练习   ．搜狐[引用日期2013-10-24]

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将凯格尔运动与日常生活结合起来，有助于预防盆底问题，如大小便失禁，而且可以改善性生活的质量。最重要的是，你要学会识别和分离凯格尔肌肉，将运动纳入日常生活中。

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   小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。[1]记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。

   • 然而，不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

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   如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。请确保插入阴道的手指是清洁的。[2]

   • 如果你是一个性生活频繁的女人，你也可以问你的伴侣是否能感受到肌肉“拥抱”他的阴茎，在性爱过程找到凯格尔肌肉。

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   利用手镜找到凯格尔肌肉。如果你还找不到或分离开凯格尔肌肉，把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做的是正确的，在每次挤压时你会看到会阴的收缩。[3]

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   开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出。在你开始日常运动前做膀胱检查，以便更高效地完成这些练习。

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   集中紧缩盆底肌肉。凯格尔练习应该只关注这些肌肉，所以为了追求最佳效果，你应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。为了帮助你集中精力和提高运动的效率，在你做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸。这样有助于放松，从盆底肌肉练习里获得最大益处。[4]

   • 让你的肌肉保持放松的一种方式是将手放在腹部，保持腹部放松。
   • 如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。

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   保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果你平躺，那么你应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤你的脖子。

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   紧缩骨盆肌肉，保持五秒钟。当你开始后，这就是一项很棒的锻炼。一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果五秒对你来说仍然很长，你可以从2-3秒开始。

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   放松肌肉，保持10秒钟。理想情况下，重复练习之前，你应当给予盆底肌肉十秒钟的休息时间。这样可以给它们足够的时间放松，避免劳损。数到十，再开始下次练习。

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   重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。如果你开始时是紧缩肌肉五秒，那么先紧缩五秒，再放松十秒，重复十次。这对于一次凯格尔运动基本上就足够了，你每天应该做这组动作3到4次，但是不要再多了。[5]

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   向每次紧缩肌肉十秒钟努力。每个星期你可以把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。你没有必要每次超过十秒钟或者每次做多于一组动作。一旦你达到十秒钟这个神奇的数字，坚持下去，继续做一组十个的十秒钟肌肉紧缩，每天3到4次。[6]

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   拉伸凯格尔肌肉。这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部，拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。

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   每天做凯格尔运动至少3到4次。如果你真心想要坚持下来，那么你必须让它成为日常生活的一部分。每天3-4次是可行的，因为每组凯格尔运动持续的时间不会太长，你可以找到适合将凯格尔运动融入生活的方式。你可以定在早上、下午和晚上开始做，不用担心特地排出时间表来做凯格尔。

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   将凯格尔运动融入你的繁忙日程。凯格尔运动最好的一点是你可以在其他人不知道的情况下进行。你可以在办公室坐着的时候做，和朋友吃午饭时做，或者一天繁忙的工作后在沙发上放松的时候做。虽然平躺、分离凯格尔肌肉、集中精力对于初学者很重要，但是一旦你掌握这些诀窍，你就可以随时随地做凯格尔运动。[7]

   • 你甚至可以在做一项日常工作时做凯格尔，如检查信箱或邮件时。
   • 一旦你找到一套适合你做的凯格尔运动，你应该坚持这一套，不要做更多的凯格尔运动，或更勤奋地做运动。如果你做得过多，你在小便或大便的时候可能需要用尽全力。
   • 请记住，中断排尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但你不应该在排尿时做凯格尔运动，否则容易患上尿失禁及相关问题。

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   如果你规律进行凯格尔练习，那么几个月后就可以期待看到成效。对一些女性来说，结果是惊人的；对于其他人，凯格尔运动可以预防以后的尿路问题。有些妇女会感到沮丧，因为她们做凯格尔运动几个星期后没有感到丝毫变化。你得坚持足够长的时间来感受身体的变化。根据国立卫生研究院（NIH）的数据，你最快会在4-6周后感觉到效果。

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   如果你觉得自己没有正确地进行凯格尔运动，请寻求帮助。医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉进行锻炼。如果你认为自己做凯格尔运动的时间足够长，比如已经几个月了，但仍没有看到成果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是医生可以为你做的：

   • 如果有必要，医生会为你提供生物反馈训练。它需要把一个监控装置放入阴道内，把电极留在外面。显示器可以告诉你是否成功收缩盆底肌，并且你保持肌肉收缩的时间。
   • 医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌。在此过程中，一个小电流会传到盆底肌肉。启动时，电流会使肌肉自动收缩。应用一些后，你自己就可以模拟电流产生的效果。

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   如果想治疗大小便失禁，你需要继续做凯格尔运动。如果你想保持肌肉强壮并且远离大小便失禁，那么你必须坚持做凯格尔运动。如果你停止运动，即使停止几个月也会使大小便失禁的问题卷土重来。你必须努力保持肌肉强壮，做出坚持下去的承诺。[8]

小提示

• 你可以在任何时间进行缓慢或快速的凯格尔运动，而没有人知道你在做什么。有些妇女发现很容易将凯格尔运动纳入自己的日常生活，如驾驶、看书、看电视、煲电话粥或坐在电脑前。
• 尽量不要屏气，不要收缩臀部或大腿，不要把腹部拉紧或向下推，要收缩肌肉和抬高腹部。
• 当你对这些练习变得更加自信，你会发现你可以在站着的时候做运动。很重要的一点是保持全天练习，你可以在洗碗、排队或坐在办公桌前做，也可以在电视节目广告或等交通信号灯时做。
• 饮食要尽量健康。
• 孕妇可以进行凯格尔练习。
• 想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时收缩。

警告

• 做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉，增加尿路感染的风险。
• 不要在方便时做凯格尔运动，寻找盆底肌除外。中断尿流可能导致尿路感染。

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