一天可以吃多少卡？

充足的营养是保持身体健康的重要条件之一，老年衰弱往往与营养不良高度相关，因此老人尤其要注重营养摄入。另外，老人可以通过能量摄入需求评估，判断自己到底需要多少热量。跟日常饮食进行比对，便能发现摄入过多或不足。

一般情况下，一日能量的推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平。其中，基础代谢率指休息时的代谢水平，比如清晨在空腹、安静舒适状态下的代谢水平，65~74岁男性基础代谢率为1400千卡/天;75岁以上男性为1280千卡/天。65~74岁女性基础代谢率为1080千卡/天;75岁以上女性为1010千卡/天。

体力活动水平为老人日常的活动水平。按剧烈水平可分为3个等级：1.大多数处于静止状态，常常是静坐不动;2.主要是静坐不动，但包括短距离步行或站立活动，也包括上下班通勤、购物、做家务和轻体力活动;3.包含大量运动，经常站立活动，或在闲暇时间积极锻炼，比如参加体育活动。65~74岁老人，三个等级的体力活动水平数值分别是1.45、1.7、1.95;75岁及以上老人第一、第二等级数值分别为1.4、1.65。

依据以上参考值，便可估算出老人一天所需能量。举例来讲，一位70岁女性，除做家务以外，大部分时间在家看电视。她的一日能量推荐摄入量=基础代谢率×体力活动水平=1080(千卡)×1.7=1836(千卡)。以此为基础，老人应注重选择高营养密度的食物，即同等热量下，营养素含量更多的。

另外，判断能量摄入与消耗是否处于平衡状态，可依据体重指数(BMI=体重(千克)÷身高(米)的平方)进行评估。一般情况下，65岁以上老年人BMI目标为21.5~24.9;数值小于21.5时营养不良风险高;若BMI在25~30之间，应向医生咨询是否需要控制饮食;当BMI大于30时，原则上需要减肥，但也应向医生咨询具体方案。▲

我们都知道，卡路里进入体内后，要么就被消耗掉，要么就被当作备用能量作为脂肪储存起来。简单地说，瘦是因为热量被消耗掉了，胖是因为多余的热量变成了脂肪堆积在体内。所以，我们的身材实际上是热量收支平衡与否的反映，想要减肥，就要做到每天摄入的热量低于每天消耗的热量，也就是要遵守我说过的热量守恒定律。

那么想减肥，每天应该摄入多少大卡热量呢？

每个人每天需要的热量是不一样的，没有一个统一的标准。我相信大家都想听到一个准确的数字，比如说是2000大卡、1500大卡、1300大卡等等。但实际上，减肥期间每天摄入多少大卡热量取决于你所想要的减脂速度，也就是说减脂的速度不一样，每天所摄入的热量也不一样。

过度减少卡路里的摄入，容易适得其反

正如前面所提到的，人变胖是由于每天摄入的热量超过消耗的热量，所以想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量，并找到多消耗热量的方法。

而很多人为了赶紧甩掉身上的肥肉，往往都会走入极端，比如说节食。我反复强调节食是不可能减肥成功的，而且节食导致的副作用也非常的多。如果你说你想10天减10斤，可以啊，没问题，你只要每天不吃饭，不喝水也不运动就可以了。可是结果就是：

1. 基础代谢下降

一般来说，人们就算躺着一天不动，也还是要摄入至少1500大卡的能量来维持身体机能，因为人的身体需要能量来保持体温、大脑运作和心肺功能。单纯依靠减少卡路里摄入来达到减轻体重的目的是不可行的。如果人长期处于饥饿的状态，身体就会进入到饥荒模式，这个时候身体就会做出适应性调整，降低基础代谢以减少能量消耗。到最后你坚持不下去了，稍微多吃一点点，体重就会反弹，不但轻易地就恢复到原来的体重，甚至还可能会变得比减肥前更胖。

1. 内分泌失调

人体内分泌的正常运行有赖于激素水平的稳定，而平衡激素水平则需要营养原料的支持。如果你过度追求低卡路里，导致人体的营养摄入不足，不仅人体自身的能量会出现异常，还会影响激素水平的平衡。长时间激素水平低下，内分泌系统就会出现严重混乱，进而出现便秘，长痘痘，月经不调，脱发，失眠等等不良症状。

1. 免疫力下降

节食减肥，各类营养成分摄入得少，营养不均衡，久而久之，身体的免疫力就会下降。稍不注意，身体就会出现各种各样的疾病。

只关心摄入的卡路里是不够的

随着年龄的增加，如果不运动，基础代谢就会下降。如果你一直按照一个计划吃，又缺乏运动，一旦你的身体适应了，那么你每天消耗的热量也会越来越低，也就是说你的减肥效果会越来越不明显。

而提高基础代谢最好的办法就是运动，尤其是力量型的运动，增加肌肉量。因为肌肉量越高的人，本身的基础代谢也越高。

总的来说，虽然减肥期间每天摄入多少大卡热量取决于你所想要的减脂速度，但每天热量的摄取不能低于你每天所需的基础热量。每天除了计算自己吃进去多少卡路里以外，也要算算每天运动消耗了多少卡路里。一般来说，在不运动的情况下，你每天摄入的热量建议不宜少于1200大卡；如果你有运动习惯，那么就应该多吃一点，每天摄入的热量控制在1400-1500大卡左右就可以了。

健康减脂才能不反弹！

你每天的卡路里摄入量跟你的运动息息相关，这也从另一方面证明了那些所谓的各种不运动的节食，药物减肥都是空的。越是持续时间短的，越是不需要配合运动的饮食减脂法，往往到最后都会反弹。我们在大众媒体上看到的那种14天或者21天饮食减脂法只不过是一种噱头，一种营销手段，实际目的都是为了吸引减肥者去购买各种各样的减肥产品而已。

控制卡路里对于减肥至关重要是没错，但是也不要对自己太过于苛刻，光要减肥，不管死活的减脂方法是不可取的。咱们说的健康减脂是不节食，一定要配合运动的。如果你用健身计划，那么我建议整个计划的持续时间不要少于八周，十周是最好的。

文章概览：

1. 卡路里计算器
2. 你每天需要吃多少卡路里
3. 如何减少卡路里
4. 常见食物的热量
5. 普通运动消耗的卡路里
6. 常见食物成分的热量

计算卡路里：

下面这个卡路里计算器采用的是目前被认为最准确的Mifflin-St Jeor公式。输入基本信息后即可以计算出你每天应摄入的热量，以及增减体重所需的卡路里。

（注：Metric-公制，Imperial-英制）

Calorie Calculator

Calorie Calculator by lowcarbfasthealth.com

你每天需要吃多少卡路里？

很多人对减肥抱着不切实际的期望，但又在不知不觉中摄入过多的热量，于是导致体重增加。

那么到底每天吃多少卡路里才能减肥或者保持健康体重呢？

这个问题的答案取决于许多因素，包括你的年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢率等。

举两个例子：

• 年龄介于26至50岁之间，并且活动水平中等的女性，要想维持体重的话，她平均每天需摄取约2000卡路里的热量。而如果她想减肥的话，每天只能摄入1500卡路里才能使体重减轻1磅（0.45千克）。

• 50岁以上的女性通常需要较少的卡路里。50岁以上且中等活跃水平的女性平均每天需要保持约1800卡路里的热量来维持体重。如果她想减掉1磅（0.45千克）的体重，则需要每天只摄取1300卡路里的热量。

随着体重的下降，你的体重指数（BMI）也会降低，因此你每天应摄取的卡路里也应相应减少，这样才能持续减重直到达到目标体重。

你可以使用我们提供的线上BMI计算器测算出你的体重指数。

另外，选择一款比较简单和顺手的体重管理软件，也能帮你随时跟踪每日卡路里摄入量，并且据此来有效管理体重。

如何减少卡路里？

卡路里是衡量能量的单位。

卡路里和体重之间的关系很简单：

• 要想增加体重，你每天摄入的热量要多于消耗掉的热量（卡路里）。
• 要想减肥，你每天吃进去的热量就必须少于消耗掉的热量（卡路里）。

但是，如果为了减肥而一味地减少卡路里，却忽视食物本身，则很容易使减肥失败，甚至伤害健康。

比如说节食，实际上就是限制卡路里的极端减肥方式。它最终很可能会导致暴饮暴食或者厌食症。不管是哪种结果，对身体都非常有害。

那么怎样才能健康地减少卡路里呢？

1、多吃热量低、营养足的食物

强烈建议在减肥过程中，选择那些营养密集型食物。

这些食物能为你的身体提供更多营养，并且还能增加饱腹感。你即使长时间低卡路里也不会感觉饥饿。

如果你是素食者，这里有几篇文章或许对你有帮助：

• 纯素食者最容易缺乏的7种营养，及如何补充
• 素食者如何补充omega-3， 欧米伽3 的素食来源
• 【素食者如何补铁】哪些素食含铁多，怎样提高铁的吸收性
• 素食者如何补充蛋白质? 最好的素食蛋白来源
• 【素食者如何补钙】17种适合纯素食的含钙食物

2、少吃或不吃甜食

许多食品和饮料中都含有空卡路里–来自添加糖的卡路里。添加糖会增加食物的热量，但营养成分却很少甚至没有。

这些热量高又没有营养的“垃圾食品”例如：

• 蛋糕、饼干、糖果、甜甜圈、碳酸饮料、能量饮料、运动饮料、果汁、冰激凌等

甜食吃多了会长胖，但糖的危害远不止这些。它可能对代谢健康产生负面影响，并增加罹患多种疾病的风险。【注】

如果你想减肥并且改善健康的话，不妨尝试一下在一段时间内断糖，看看身体会发生哪些变化。

3、多喝水

要想减轻体重，最简单的办法是多喝水。

每顿饭前半小时喝一杯温水能让你感到饱足，进餐时会减少饭量。

一项针对中老年的低热量饮食干预实验显示，每顿主餐前喝500毫升水比单纯吃低热量饮食导致了更多的体重减轻。【注】

见下图：

多喝水可以促进新陈代谢。饭前半小时喝水可以帮你减少卡路里的摄入。

4、减少精制碳水化合物的摄入

少吃精制碳水对减肥非常有效。低碳水饮食可以降低食欲并减少卡路里的摄入。【注】

很多人在没有做任何运动的情况下，仍然通过吃低碳水饮食达到了减肥的目的。

原因其实很简单：碳水化合物–>胰岛素–>肥胖

胰岛素是一种储脂激素。

大量的精制碳水化合物会使胰腺分泌更多的胰岛素，从而导致更多的脂肪积聚。

• 过多（坏）碳水化合物–>病理上胰岛素水平升高–>肥胖

相反的情况就是：

• 减少碳水化合物–>降低胰岛素水平–>燃烧掉多余的脂肪

增加胰岛素水平的最简单方法是多吃碳水化合物。降低胰岛素水平的最简单方法是少吃碳水化合物。

换句话说，当限制碳水化合物的摄入并且胰岛素水平下降时，脂肪不再被“锁定”在脂肪细胞中，并且变成可被人体利用的能量，从而减少了对食物的需求。

常见食物的热量：

* 1杯=250毫升，1汤匙= 14.2克

普通运动消耗的卡路里：

常见食物成分的热量：

小结：

每天需要摄取多少卡路里？这取决于你是要保持体重、减轻体重，还是想增加体重。

还有一些因素也需要考虑在内，比如性别、年龄、身高、当前体重、活动水平和代谢健康等。

保持健康的最好方法是健康饮食，多吃营养丰富的食物，并定期运动。

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