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哪些水果害你發胖?一張「水果熱量排行表」完整總結
水果攤示意圖/ingimage
盛夏時節,水果愛好者有口福了。清涼的西瓜、誘人的蜜桃、酸甜的葡萄……既滿足了味蕾,又帶給身體各種必需的能量。
不少嚷著減肥的人,更是拿水果替代部分主食。其實,有些水果的熱量並不比米飯低。
哪些水果熱量較高?一張表為你總結清楚。
蘋果
水果 | 熱量(大卡/100克) | 水分(克/100克) | 椰子 | 241 | 51.8 | 酪梨 | 171 | 74.3 | 榴槤 | 150 | 64.5 | 棗子 | 125 | 67.4 | 香蕉 | 115 | 68.9 | 波羅蜜 | 105 | 73.2 | 山楂 | 102 | 73 | 紅毛丹 | 82 | 80 | 雪梨 | 79 | 78.3 | 柿子 | 74 | 80.6 | 石榴 | 72 | 79.2 | 山竹 | 72 | 81.2 | 荔枝 | 71 | 81.9 | 龍眼 | 71 | 81.4 | 桑葚 | 57 | 82.8 | 火龍果 | 55 | 84.8 | 53 | 86.1 | 柳橙 | 48 | 87.4 | 櫻桃 | 46 | 88 | 蜜桃 | 46 | 87.9 | 葡萄 | 45 | 88.5 | 蜜橘 | 45 | 88.2 | 鳳梨 | 44 | 88.4 | 柚子 | 42 | 89 | 枇杷 | 41 | 89.3 | 李子 | 38 | 90 | 檸檬 | 37 | 91 | 芒果 | 35 | 90.6 | 哈密瓜 | 34 | 91 | 草莓 | 32 | 91.3 | 西瓜 | 31 | 92.3 | 木瓜 | 29 | 92.2 | 香瓜 | 26 | 92.9 |
高熱量(100大卡/100克以上)水果
椰子、酪梨、榴蓮、鮮棗、香蕉、菠蘿蜜、山楂
中等熱量(50~100大卡/100克)水果
紅毛丹、雪梨、柿、石榴、山竹、荔枝、龍眼、桑葚、黃桃、火龍果、蘋果
低熱量(50大卡/100克以下)水果
柳橙、櫻桃、蜜桃、葡萄、蜜橘、鳳梨、柚子、枇杷、李子、檸檬、芒果、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、香瓜
我們來做一個對比,米飯的熱量為116大卡/100克,兩個雞蛋的熱量約為158大卡,常見的酪梨、榴蓮、椰子的熱量都比米飯和雞蛋高。
水果熱量的高低,與它的含糖量和脂肪含量有關,但僅憑甜度來判斷水果的熱量是不科學的。
有些水果吃起來很甜,其實含糖量不超過10%,熱量每100克不超過38大卡,比如西瓜、草莓、木瓜。
有些水果吃起來不怎麼甜,甚至還很酸,含糖量卻不少,總熱量也不低,比如火龍果、山楂。
需要減肥的人,可以選擇熱量低的水果。比如個頭相仿的酪梨和芒果、香蕉和橙,最好選熱量更低的芒果、橙子。
血糖超標的人可適量吃些熱量低、對血糖影響較小的水果,如柚子、橙子、草莓、櫻桃等。
水果切盤。記者王慧瑛/攝影這樣吃水果,不浪費每一滴營養
1.每天吃兩個左右即可
水果含有豐富的維生素和礦物質,且低鈉高鉀,不過,水果一般含有大量糖分,吃太多也不好。
常見水果如蘋果、梨、橘子等,按普通個頭算,每天吃1~2個就可以了。
2.最好餐後1小時吃
飯前吃水果,有助於在正餐時減少食量,控制體重。但腸胃比較弱的人,空腹吃水果可能引起不適。比如,芒果、木瓜、鳳梨、奇異果、無花果等水果富含蛋白酶,不適合在空腹時吃太多。
飯後吃水果,可能造成能量過剩,加重腸胃負擔。所以,建議在餐後1小時後再吃水果。
3.能吃水果就別喝果汁
將水果製成果汁一般需要濾去渣子,而這其中含有豐富的營養物質,如膳食纖維。
如果不是牙口不好,建議直接吃水果。一份水果(80~100克)的量折合成果汁(不加糖),大約為100毫升。
4.種類「雜」一點
最好各種品種、各種顏色、各種口味的水果搭配著吃,不要只吃一兩種。
5.別用水果代替蔬菜
整體上講,水果的營養價值不如蔬菜。
除了棗、奇異果、柑橘、草莓、山楂等,多數水果的維生素含量比不上蔬菜。
除芒果、柑橘和黃杏等幾種水果外,其他水果中胡蘿蔔素含量也不及蔬菜。
水果中鈣、鐵等微量元素的含量,一般也無法與綠色菜相提並論。
6.不能單吃水果做正餐
水果雖然富含糖分、維生素、礦物質和膳食纖維等,但也缺乏脂肪、蛋白質和脂溶性維生素。單靠水果來解決一餐,是達不到膳食標準的。
7.別指望單靠水果減肥
水果的營養不均衡,且許多水果的熱量並不低。單靠水果減肥,不僅很難成功,就算成功了也可能讓人面色黯淡,體力下降。
本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)