健康生活:五大饮食习惯帮助你保护心脏
2019年9月17日
图像加注文字,
要想心脏好,一定少吃盐。
心脏是人体最重要的器官之一,这一点谁都明白。什么样的食品对心脏有益,能让你的心脏“长久不衰”呢?
英国营养基金会最近发表一份新报告称,无论你年龄多大,如果能做出五种饮食改变,将有助于保护你的心脏免受心脏病和中风的威胁。
心脏病是全球健康头号杀手,但大多数情况下其实都是可以避免的。
- 健康饮食:素食与纯素食者中风风险或许更高
- 减少老年痴呆风险 防治中青年高血压是关键
- 美国研究:保持乐观心态 可能“特别长寿”
大多数人都知道,拥有健康的肠道微生物群、注意腰围尺寸、保持健康血压和胆固醇水平等都是维护健康心脏不可缺少的要素。
但如何通过饮食为你打造一个健康的心脏呢?以下几大饮食习惯有助你心脏健康:
1. 多吃富含纤维食品
图像来源, Getty Images
图像加注文字,
高纤维饮食对心脏有利。
首先要确保摄取充足的全谷物以及其他富含纤维的食品。因为这些食品对促进健康肠道细菌至关重要。健康肠道细菌有利于降低胆固醇水平。
高纤维食品包括蔬菜,但如果是根茎类蔬菜,比如土豆,最好保留土豆皮。 另外,还有豆子、食物种子类以及水果等。
在选择淀粉类碳水化合物时,要选择全麦面包、全麦早餐麦片、全麦面食以及糙米等。
2. 少吃饱和脂肪高的食物
图像来源, Getty Images
图像加注文字,
椰油、黄油等富含饱和脂肪,最好少吃。
如果你所吃的食物中,饱和脂肪(saturated fats)过高,很容易让身体产生胆固醇,进而增加心脏病风险。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、猪油、糕点、饼干以及椰油都含有大量饱和脂肪。
在选择食品时,可以考虑选择那些不饱和脂肪(unsaturated fats) 、单元不饱和脂肪(monounsaturated fats)以及多元不饱和脂肪(polyunsaturated fats)含量高的食品来代替富含饱和脂肪的食品。
这些食品包括高油脂鱼类、坚果、种子等。这些食品可以代替高脂肪食品让人不易产生饥饿感。它们有利于降低胆固醇,因而对心脏有益。
比如,平时购物时可以选择橄榄油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。
奶制品可以考虑选择低脂、脱脂产品,而且检查一下这些产品,确保不含糖。
肉类最好选用瘦肉,例如火鸡肉、鸡肉以及瘦猪肉。每周至少吃一份高油脂鱼类,包括三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼等。
零食少吃饼干和薯片,可以改用坚果来代替。
3. 少用盐
高盐饮食容易引起高血压,高血压则增加心脏病和中风风险。英国全民保健系统NHS的盐推荐量为成人每日不超过6克,即一茶匙。
其实,人们可以用香料和其他调味品来给食品增味,不必老用盐。如果你减少食品中的盐量,你的味觉会在大约四周内做出调整适应。
在购买食品时,一定要检查一下其含盐量,因为许多食品本身已经含盐,特别是那些成品和半成品以及调料等,本身已经含有足够的盐。
尽量一切自己做,而不是买现成的调料,因为这样你自己可以控制用盐量。
4. 增加维生素和矿物质
图像来源, Getty Images
图像加注文字,
多吃坚果类有利健康
人体需要一系列维生素和矿物质以维持健康。钙,镁和钾等矿物质都可以预防高血压,并减少心脏病以及其他风险。
许多专家相信,我们大多数人可以通过健康、均衡饮食获取人体所需的维生素和矿物质。但维生素D除外。
如果你担心自己的维生素和矿物质摄取量不足还可以考虑以下饮食:
- 每天至少吃5份水果和蔬菜。这里需要指出的是,一小杯果汁(150毫升)可以算一份水果,但喝得再多也只算一份而已。豆类食品也是蔬菜。
- 多吃坚果和种子类以增加维生素E
- 鱼、奶制品和全麦食品补充维生素B群
- 香蕉、土豆和鱼补充钾
- 扁豆和全谷物补充镁
- 奶制品和绿叶蔬菜中含钙最高
5. 保持健康体重
图像来源, Getty Images
图像加注文字,
要保持健康体重
如果你已经遵循以上四大建议,你可能不大会体重超标。
但如果你已经过胖,那就应该特别注意了。过于肥胖会增加心脏病风险,特别是腰围过粗,必须要减肥。如果你体重超标,就要设法减少卡路里的摄入。
一般来说,男性腰围不应超过94厘米,女性不要超过80厘米。
男性成年人每天卡路里摄入量大约应在2000左右,女性则为1500左右。
此外,英国营养基金会推荐人们:
- 每天保持7-9小时睡眠
- 每周饮酒不要超过14个单位,而且,即使不超过14个单位,也不要集中喝,而是分3次以上,隔开均匀地喝。
- 每周运动时间至少达到两个半小时
- 有效处理自己的紧张和压力
- 不要吸烟。
另外,孕妇要特别注意。越来越多研究显示,孕妇妊娠期间的饮食可能会影响婴儿的发育和成长。孕妇饮食差,会增加宝宝将来肥胖和心脏病风险。
只要有可能,尽量保持运动和健康饮食。
���߰������࣬��Ȼֻ������ȭͷһ���С����ȴ������ѪҺ�����͵أ����Ľ������ֱ�ӹغ������ǵ�����������ȫ����������Խ��Խ����ˣ���ʱ��İ�ҹ����ơ�����֬����ʳ�ȣ�����Ѫ�ܲ��õ�ͬʱ������������ظ������ܵ�һЩ�̼����ͺ������������������֣��Խ���Σ�����ء��������Ƴ���������ʶ��֪����ר����רΪ���ռ�����ƽʱ���ԵĽ���֪ʶ�������Ľ����ǿ⣬����������������������Ļ��⡣
����Ҳ��ϲŭ����
ϲ�����˻�˵������ÿʱÿ�̶������������۵��˻�ϲ���˶����ǵģ��������γɵ�ʱ������ĸ���ڣ�����̥���Σ������Ϳ�ʼ������һֱ�����������սᣬ���ص��������ۻ���ÿ����һ�Σ��������ļ�Ъ�ڱ���Ϣһ�����ͬʱ��Ҳ�ڲ�ͣ������������ü�ʵ��������
�������˶�����������ʱ��ȫ���������ٶ��õ��˶����������������������ࡣ��Ϊ�������������Ҫ��������Ѫ��������������߹���Ч�ʣ��Ȿ��������õĶ���������һ��ȫ���Եĵ��鷢�֣������˰Ѻ������ཡ�������ûʱ�䡣ʵ���ϣ�ֻҪÿ����10~20���ӿ��ߣ����ڼ����ȥ�����������һ�ֹذ���
ŭ���������������У�����������塣��Ϊ����ͨ���ͽ�����飬���ϵ�˯��������ܲ������ò�����Ϣ��ʹ��Ѫѹ�����ʶ������ߣ������ཡ���dz����á������������Ѷ�ͼ������ѹ�ͨ�����ⷢŭ����ϲ�����ƺ����������˶����ڱ�ŭ�ߵ�������й����ԣ�������ʱ��������ӿ죬�еĻ���ò����ɡ����̫�������ڱ�ŭ֮ʱ��Ȼͣ�����������ı��������ټ���
�ɴ˿ɼ�����ŭ������������ʮ���к���������ˣ��κζ��ӵ��������缫�Ȼ�����Խ��š����ƻ��ǡ���ʹ���dz�ȣ�����Σ������Ľ�������Щ��������������ڳ��ֻ�����������Ϊ����ʧ�����������ಡ����������
������������ȣ���ʹ���ฺ�����أ������й��ɡ��н���ġ�����ܵ����ź��ƻ������������ˡ����ˡ�����������ʳ�����ߣ���������Ӳ��������״����Ӳ���Ķ�����ǹ��IJ������ڴ������̡��������Ծƣ���ֱ�����ļ���Ѫ�ܣ��Ƕ���Ӳ������Ҫ���أ������������յĵ��ˡ����Ƶ�����������ʽ�������������������ӣ�ȴ����������Ѫ��ϵͳ�����������ԡ�
�֡�����һ���о����֣����ಡ���������ij�����ʱ����Ц�Ŀ����Աȳ��˵�40%��ȱ����Ĭ�������һϵ�����Է�Ӧ�����¹�״�����ڻ�֬���͵��̴��������������ಡ�����������о��������ʾ�����ಡ���߱Ƚ�û����Ĭ�У�����������γ���ʱ�Ƚϲ���������Ĭ��Χ����Щ�˼�ʹ���������ĵ��£�Ҳ���ٷ�Ц������ϸ��
����õľŸ�����
��һ��һ���¾����̡�����ƽ�Լ����Ӻ�������̣������ſ������⡣��ʱӦ���ǻ��߿��ܳ�������˥����������ƽ��ʱ����Ѫ�����࣬���������������ӣ����߳������̡���ʱӦ��ʱ�����ڿƾ��ͬʱ�ų���Դ�Լ����Ŀ��ܡ�
�ڶ����ؿڳ������д�ʯ������ƽ����˵�ġ����ơ������ų��������ؼ��������������ϵͳ���ܸı䣬��ʱӦ���ǻ��߿��ܴ����ļ�ȱѪ�������Ƴ������� �Ӳ��ܻ��⣬���������ؿھ�����ʹ����ܿ��ܳ������Ľ�ʹ���������ļ���������ơ��Ĺ�������Ӧ���첦��120���������ҽԺ��������������¿������к� ���������Ƭ����Ч�������ҩ��
�������·���Ь��ͻȻ������·���Ь�ӱ���������˵�һ��Ӧ�������Լ����ˣ��������༲��������˵��������ʾ�Ĺ������������������ų���������ÿ ���������Ѫ����Ѫ�½�������Ѫ�������٣��ų�����ˮ�ּ��٣�������֫���ס��������ӣ�����3�������ӳ���2������輰ʱ��ҽ��
���ģ�ʳ���������������Ļ��߳�����ʳ������ı��֣������ܳ��ָ��͡�����Ż�¡����ء��ϸ�ʹ��֢״�������������Ĺ���˥�ߣ�θ������Ѫ����
���壬ͷ��ͷ�Ρ�ͷ��ͷ�����ճ������бȽϳ�����˯�߲��������Ѫѹ���ǽϳ���ԭ������Ѫѹ����ƫ�͵�ͷ��ͷ�裬�������Ĺ�����������£����������ܳ������ʡ���Դ���ݿ˵�Σ���������������ʱӦѸ�پ�ҽ��
���������Dz����������˽��Dz�������������йأ��������������ȶ�ʱ�Ծ��ļ¡��Ļš�������������Ҫ�����Ƿ�������༲�����������졢���ɲ������ĻŽ��dz���ԭ����������Ի������Ըı䵼�£�Ӧ���ڸ�Ԥ����ֹ֢״��һ�����ء�
���ߣ����Բ�ֹ�������˸�ð����ֿ��ԡ����յ�֢״���ҿ����ڰ����ҹ�����кܴ��𡣵�һЩ��û�з��յ��������Ƹ�ð֢״��Ψ�����Բ� ֹ��ҹ��������ϣ�ƽ��ʱ������ʱ���ԣ���ʱҪ�����Ƿ��Ĺ����ܵ����ˡ�������Ƿ���Ѫʹ�����ܵ��̼����ɰ���Ȱ�ɫ��ĭ̵��̵�д�Ѫ˿�����Է���ʱ���� �ɳ��ַۺ�ɫ��ĭ��̵��
�ڰˣ�����ƣ�ͻ����շ������ܶ����ಡ���������Է�������ƣ�Ϳ�ʼ�������������Ĺ����������ų������ͣ���������������֯��ע���¡�
�ھţ���������֫���ס������������֫���ף��ܶ��˳���Ϊ������������⡣ʵ���ϣ����������ᵼ������Ѫ��������徲��ѹ�����ߣ�������������֫���ȡ������ȱѪ�����������ܶ����ֵ�����Ѫ�������������γ���˥���صĶ���ѭ��������ϸ��
�����������ϰ��
1.��ʱ�俴���ӡ��������ϼ���Сʱ�����ӣ�Ҳ���������ಡ�������з�ķ��ա�����ŦԼ��ѧ�ʸ���ҽѧ������Ѫ���ٴ��о������������˹����������Ϊ���϶��������˶����ܲ��������Խ�����ɵ�Σ������Ϊȱ���˶���Ӱ��Ѫ֬��Ѫ��ˮƽ�����������˲�Ҫ�ڵ���ǰһ��һ�죬Ҫ���������һ�¡�
2.���θ������������ҷ�ա�ѹ��������;�ɥ�����������ཡ��������ÿ����ż�������в�����������ʲô��ʽ������Ӱ�쵽���ཡ����������ҽ����Ϊ����ѹ�������ĵס������������˻����ಡ�ķ��ո��ߣ�����ˡ����Ѻ������ϵ���е��˻���������١���������ʱ�������Ҹ�֪�ĺ������ߡ�
3.���Ӵ���ࡣ�����ܿ�����ijЩ���ؽ�����������˯�ߺ�����ͣ�ۺ�������һ�������������Ѫѹ���������1800��������������˯�ߺ�����ͣ�������������ǻ������ಡ�ķ��ա����س��ػ���ֵ��˻���˯�ߺ�����ͣ�ķ��ո��ߡ�ŦԼ���ɵٷư���ҽ�����ĵĸ��������ء���˹�طƶ��½��飬��������ࡢ����ʱ�о����۵������ȥҽԺ������顣
4.�������ߡ��������������ಡ֮��������ԵĹ�����������������������ݣ�����ʱ������ƣ���𤡢����ϸ���İ߿�ͻ�ѻ�����������������������ǻϸ��������ȫ������֢���������¶�������Ӳ������ˣ������������������ڸ���Ѫ�ܹ��ܡ�
5.��ĩ�Ŷ����������˹�����̫æ��ûʱ����������ò���������ĩ������������ҽ����Ϊ��Ҫ���ö����ﵽԤ�����ಡ��Ŀ�ģ�Ӧ��ѭ��������������һ��ڡ��й��ɵĻ�����������ܡ�������㣬����ɹ������
6.��������֢״�������ԭ���ܺ�����������������¥�ݣ���ͻȻ����һ��¥�ݾͺ������ٻ��ز��н�ѹ�У����п��������ಡ������֢״����ʱ��Ҫ����ȥ�����Խ��������ƣ��ļ��ܵ����������˵Ŀ����Ծ�Խ�͡�
7.������ơ����ƹ������Ѫѹ����Ѫ֬����˥��������֮����ڹ������ƾ��ж����������������������ӣ������ཡ��������в����˹�طƶ���ҽ����ʾ�����̻��������������Եĺ�����������ߴ���ͬһ������Ҳ�м���Ľ������ա�����ÿ����Լ4.6���������̻����������ಡ��
8.��ʳ�ڡ����س��������ಡ��һ����Ҫ�������ء�Ϊ���ٳ�Щ����Ҫ����ʳ�ô��ʳ���ˮ�����溬�����ϡ�������ҽ�����������Ǽ��١�������ʳ������롣�Ǻ���֬�����ߣ�������ά���ء������ʺ͵����ʵ�Ӫ�����ʺ������͵�ʳ�ﱻ��Ϊ������ʳ�����ʳ��Զ���Ҳ�����ӻ��Ϸ���֢�����ķ��ա�
9.�����̫�ࡣ���⺬�д����ı���֬���ᣬ�Թ����ļӹ���ʳ����Ѭ����㳦�ȣ��������ӻ���Ѫ�ܼ����ͽ�ֱ�����ķ��ա���˹�طƶ���ҽ�����飬��ʳ�ж�����Դ��ʳ�������Ӧ����10%��
10.���Թ��ߡ��о����֣���ÿ��Բ���3�ݹ��ߵ�����ȣ�ÿ��ʳ��5�ݻ������ߵ��ˣ����ಡ���ս�����20%��
11.������ζ��ʳ������Խ�࣬Ѫѹ���ߵĿ����Ծ�Խ������ÿ���������β�Ӧ����6�ˣ���Ѫѹ����50�����ϵ�����Ҫ���Ƶ�4�����ڡ�����ϸ��
ʮ��ϰ�������������
1.ӵ�����о��������밮����������ʹ�����ͷ�һ����������Ѫѹ���ͷ�ѹ���ļ��أ��߲��ء�
2.��Ц����Ц�ܴ̼�Ѫ�����ţ������ȿɴ�22%��������ǿѪҺ����������Ѫѹ��
3.ʳ���ɿ������ɿɶ��и����Ŀ��������ʣ�������ǿ����ϵͳ���ܣ�����������������˺���
4.�����������ʾ�������������Ѫѹ��Խϵͣ������ಡ�ķ���Ҳ���ڲ�����������ˡ����������Ϊ��������˱Ȳ���������˶���ʱ����ࡣ
5.ÿ�ܳ�һ���ء��ٳ����DZ����������Ҫ��ʩ֮һ���о��������ʵ���ʳ���Խ���32%�����ಡ���գ�����ÿ��������һ����ء�
6.վ�������۹���������Ϣ������һ���еĴ�ʱ�䶼�����ţ�һ���̶��ϻ����ӻ����ಡ�ķ��ա�վ�������ڰ칫����ɢɢ������ͬ�������죬����ÿ������Сʱ�ڸ���תһת�������Ը������ཡ����
7.�����ʶ�˯��ʱ�䡣ÿ����Ҫ��֤7~8Сʱ��˯�ߡ��о�������˯��̫�ٻ������ಡ��������48%����˯��̫��Ҳ�������������38%��
8.������ÿ���1~3���ڿ����������ȶ����ʡ�
9.Զ�����ӵĹ�·���о��������ڸ��ٹ�·�ϣ���Ӵ���������ÿ����10�ֱ������ಡ�ķ������վͻ�����12%��
10.��顣���鷢�֣��ѻ���ʿ��������Ե����߸�Ϊ��������Ů����˵������10����ȶ���������ʹ��Ѫ�ܼ������ս���13%������ϸ��
8���ػ�������
1���ػ���ŷ��٤3֬����
�������������㡢ɳ���㡢���ҵ� ŷ��٤3֬�������ڶ����֬���ᣬ����Ԥ��ȫ����֢��Ӧ����Ѫ�ܼ������������ࡣ�����ѧ�о����֣�ÿ��ͨ����һ��������ȡ2�����ҵ�ŷ��٤3֬���ᣬ��ʹ��Դ������ķ��ս���36����������17�����������ܡ����������㣬ɳ�������㣬���ҡ������ѡ��������Լ�������եȡ����֬Ҳ��ŷ��٤3֬����ܺõ���Դ��
2���ػ���þ
������������������� þ�����ڽ����ͼ�����˷��ԣ�ά�����൯�ԣ�Ԥ���з�����ಡͻ����þ���벻���������Ѫѹ�������о���������ʳ�й�Ӧ�����þ������Ԥ����Ѫѹ�����ಡ���������档Ů�����������Ը���ȱþ��ѹ��Ҳ���������崢����þ�������Ҫע������ʳ�в��䡣þ����ڸ���С�ס��춹�ȴ��������ӡ����ҵȼ�����Լ����ˡ�С�Ͳ˵���Ҷ�߲��С�
3���ػ���ά����D
��������Ģ��������� ά����D���˶Թ��������кô��⣬�����ཡ���ĺô�Ҳ����С��о���ʾ��������ȱ��ά����D�����ಡ���ջ�����40%���������ಡ�ļ��ʻ����81%��ʳ���е�ά����D��Դ�����ḻ��ֻ�����ࣨ��������Σ���Ģ�����������ࡢȫ֬�̡������������Դ����������ҿ��Զ�ɹ̫��������������������ά����D����Ҫ��Դ��
4���ػ���п
�����������ӡ�����ʳ��� п�ܰ����������쿹����ϸ�����ӣ���ŷ��٤3֬����һ��������Ԥ��������֢�ķ�����ͬʱ��пҲ��֤���Զ����б������ã�����Ԥ����״������������������ܡ�п��Ҫ��Դ��һЩ�����ʷḻ��ʳ��籴�ࡢϺз�����ࡢ���ࡢ����ȡ����ӵ��У�֥�顢�����ѡ����ӵȺ�п��Ҳ�ܸߡ�
5���ػ���ά����C
��������⨺��ҡ��ཷ�����ʹ��� ά����C��һ�ֺ�ǿ�Ŀ����������о����֣����������͵��ܶ�֬�����̴����׳ơ��������̴���ˮƽ��ͬʱ��߸��ܶ�֬�����̴����׳ơ��á����̴���ˮƽ����ʳ��ά����C���������ߣ����ಡ���з緢���ķ��ջ��С��ά����C����Ҫ��ԴΪ���ʹ��ߣ����и�����ˮ���ͷ�����ά����C�������Դ�����ཷ�����ˡ�⨺��ҡ������еĺ���Ҳ�ܷḻ��
6���ػ���ά����E
����������������ӵ� ά����EҲ��һ��ǿ������������ά����Cһ������Ҳ���Ե������ڵ��̴�ˮƽ����������ѪС�������������ļ������������е�Σ�ա����ּ�������Ӿ�����ά����E��ˮ���������ά����E����Ҳ�ܷḻ�����Գ��ԡ�
7���ػ�������
������������ ��������������Ѫ�ܺ���Ѫ�������Ӷ���Ѫѹ�����ཡ�����������á���Ҫע����ǣ����⺬���ⰱ�����ø����Ч���ʣ���������ǻụ��Ӵ����Ӷ��γɾ��б������õĴ����ء���ˣ�������õ�����࣬�ȷ���10~15���Ӻ��ٳԣ������ص�����Ч�����ã�������õ��Ĵ����غ��١�
8���ػ����Ѻ���
�����������ѡ����ϵ� ���Ѻ�����һ������ܲ��أ����к�ǿ�Ŀ��������ã��ѱ�֤ʵ����Ԥ����֢�����ಡ���о�����������֬����֯�з��Ѻ��غ���Խ�ߣ����Ĺ��ķ���ҲԽС�����Ѻ��ػ������Ӷ������ԣ�����Ѫ����Ƥ��֯���ܣ���ֹ����Ӳ�������Ѻ���һ������ں�ɫʳ���У��緬�ѡ����ϵȡ�����ϸ��
���Ƽ��Ķ���
�����ѹ�,�����˼���?�������ƿ��ߴ�����
�볤�������ģ�һ�ס����ľ���ǿ�Ļ�����
���裡�Է����ֻ��˳�θ���ƺ����������
�����ø�������9��Ϊ���ĸ��ౣ�ݻ���
��ʺ�࣬��ʾ��������������ӻ��۾�˥��
Ѩλ������������ЩѨ�����������������
�˶�ʮ�������������� 4�����ӻ�����˥��
��Ѫ�ܶ����������ģ���Щ��Ѫ����Ϊ����
�����������ȣ�ÿ����60���¶����ȿ�˥��
ҩ�в�������ҩʳ���ã�����ǿ��