【早安健康/陳建甫報導】每年健檢結果出爐時,往往會有民眾發現自己三酸甘油脂過高、血脂異常而下定決心開始運動、節食,但是日本醫師提醒,其實血脂異常也可以分成三種不同狀況,若是沒有仔細研究自己到底屬於哪種,你可能做了再多努力也是白費工夫! 日本帝京大學臨床研究中心主任寺本民生教授表示,高血脂與高血壓是一般人最容易罹患的兩大沉默殺手。由於血脂指數長期異常可能會造成動脈硬化而引發狹心症、腦梗塞等易猝死疾病,所以一旦民眾在健檢時發現自己的血脂數值出了問題,就應該馬上跟醫師討論改善方針,確實就醫來降低突發性的死亡可能。日本內分泌治療名醫岡部正表示,一般健檢報告上面跟血脂質有關的項目有3種 但是有高達九成左右的血脂異常患者都是因為長期攝取過多動物性脂肪,加上運動不足、吸菸、飲酒等不良生活習慣,導致LDL膽固醇或是三酸甘油脂過高的高血脂症狀。 三酸甘油脂過高類型的「高三酸甘油脂血症」多與碳水化合物及酒精攝取有關,因此寺本教授也提醒,這類型的高血脂症多半會發生在愛喝酒或是愛吃甜食的人身上。除了從飲食方面下手改善外,適量運動以及積極攝取豐富的EPA、DHA等ω-3脂肪酸,都能有效幫助身體代謝掉三酸甘油脂。 此外,雖然HDL膽固醇過低的血脂異常症狀較為少見,但是多半是因為吸菸以及運動不足造成的肥胖所引起的。 三種血脂異常問題的簡易判斷標準,以及解決方案列表如下: 由於兩種高血脂症都是肇因於生活習慣不良,所以只要改變生活作息就能夠不靠藥物來改善血脂指數。尤其是又稱為「高膽固醇血症」的LDL膽固醇過高類型高血脂,幾乎只與飲食習慣不良有關,如果不從飲食療法下手,就算再怎麼努力運動也無法有效降低血中LDL膽固醇的數值。而寺本教授也提醒,改善高膽固醇血症的飲食療法具體流程如下: 看了這篇文章的人,也看了...三酸甘油脂過高?血脂異常的危險
三酸甘油脂是血脂的一種
三酸甘油脂過高:高三酸甘油脂血症的原因
三酸甘油脂過高如何改善
類型(判斷標準)
解決方案
高膽固醇血症
(LDL膽固醇值超過130 mg/dL以上、總膽固醇值超過200 mg/dL以上即有危險)
HDL膽固醇過低
(HDL膽固醇值未滿40 mg/dL即有危險)
高三酸甘油脂血症
(三酸甘油脂高於150 mg/dL以上即有危險)
高膽固醇血症這樣吃
現代人吃得好、動得少,高血脂成為現代人文明病,體內膽固醇及三酸甘油脂超出正常值,容易引發心臟病、高血壓、腦中風等問題,影響生活品質,嚴重恐拖累全家,該如何避免高血脂上身?掌握五個祕訣,遠離慢性病!
人體膽固醇及三酸甘油脂超出正常值,容易引發心血管疾病,專家建議從改善飲食習慣做起。圖/Shutterstock
高血脂成因:熱量攝取過多、缺乏運動
血液中的膽固醇或三酸甘油脂濃度高於正常值,就稱為高血脂。吃太多高膽固醇或飽和脂肪酸的食物,體重過重、運動不足、熬夜、抽菸喝酒等,都可能造成高血脂。
根據國健署資料,高血脂症者後續發生心臟病風險是一般人的1.43倍,但高血脂症的人初期多沒有明顯症狀,常常有病在身卻不自知,必須定期健康檢查,檢測血液中膽固醇和三酸甘油脂的濃度,平常更需要做好保養,才能遠離慢性病風險。
五大祕訣遠離高血脂
三酸甘油脂過高會引發心血管疾病、高血壓、糖尿病,甚至急性胰臟炎。要逆轉三酸甘油脂紅字,平常應該掌握飲食、生活型態五個秘訣:
1.維持理想體重,培養運動習慣:
體重過重容易誘發心臟血管疾病,如果有肥胖問題又有高血脂症,容易導致動脈粥狀硬化。研究顯示,每週慢跑2小時、持續4個月,三酸甘油脂會顯著下降,建議培養運動習慣,不論騎車、游泳、健行,再搭配適度減重,對降低三酸甘油脂的效果更好。
2.少吃糖和精緻澱粉
果糖、葡萄糖、蔗糖都能轉換成三酸甘油脂,其中「果糖」最容易快速形成三酸甘油脂,含有果糖的水果要節制飲食,少吃零食、含糖飲料。精緻澱粉是高升糖食物,可多選擇原型食物,像是用全穀類、地瓜、燕麥等取代白飯、麵包。
3.規律進食,降低胰島素阻抗
進食時間不規律,會增加胰島素阻抗風險,不僅血糖波動大不易控制,也會帶動三酸甘油脂升高,盡量讓每餐進食時間固定,降低三酸甘油脂。
4.避開加工品、炸物等壞脂肪
壞脂肪吃多了會造成肥胖,增加罹患心血管疾病機率。盡量降低飽和脂肪(奶油、豬油、雞皮等)的攝取,不攝取不完全氫化油,因不完全氫化油含有反式脂肪,像是洋芋片、泡麵、甜甜圈等速食。
圖/Shutterstock
5.多攝取高濃度魚油等好脂肪
深海魚類含Omega-3多元不飽和脂肪酸,可調節三酸甘油脂濃度,但Omega-3脂肪酸人體不能自行合成、必須依賴飲食攝取,美國心臟協會(AHA)建議每週吃2次高油脂深海魚類。由於現代人外食難以攝取足夠魚類,可透過補充高濃度魚油方式保健。
魚油選擇4原則:高濃度、rTG型態、小型魚、國內外認證
如何挑選「對」的魚油?專科醫師楊智鈞提供四大原則:
1.高濃度魚油
攝取魚油最重要是裡面EPA、DHA的含量,市面上深海魚油EPA+DHA濃度大約落在30%~50%,建議挑選高濃度84%以上,市面上已有濃度高達97.7%的高濃度魚油,顆粒小較適合亞洲人補充,有完整營養標示較有保障。
2.小型魚類萃取而成的魚油
大型魚類容易長期受海洋及重金屬汙染,小型魚較不會有上述問題,建議挑選魚油品牌時,檢查是否有完整的重金屬和污染物檢測報告,也是很重要的參考指標。
3.rTG型態的魚油
魚油萃取方式影響魚油純度和吸收效果,市面上的魚油產品,根據提煉的方式與結構的不同,分為rTG型、TG型、EE型3種。rTG型態的魚油人體最好吸收的型態,不需要酵素去做分解才能吸收。
4.國內外雙認證
保健食品最怕誇大不實,因此購買時需多加留意原料來源,目前全球原料大廠以德國最有規模,其中德國KD pharma大廠更取得美國、歐洲國家級衛生認證。另外產品是否有第三方公證單位的認證也很重要,像是國際間有針對魚油檢測和認證的第三方組織機構IFOS,以及有食品界奧斯卡獎之稱的 Monde Selection,若獲IFOS五星認證以及Monde Selection的世界頂級特金獎,表示此魚油通過全球最嚴格、最高標準的檢驗,更能確保其保健功也食用的更安心。
圖/Shutterstock
另外部分人誤解「魚油越大顆、吃越多顆越好」,其實每家魚油濃度皆不同,如果希望吃到每日人體所需的Omega-3脂肪酸含量1000mg,市售魚油商品有許多可能要吃到8、9顆以上,但高純度深海魚油只要兩小顆就可以。
楊智鈞醫師也提醒,做足保健非一時半刻,持續的每日補充才對守護健康有益。
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