早餐是一天活力的來源,但由於現代人生活忙綠,有些上班族不是超商買早餐就是麵包店拿一個就走,早餐該怎麼吃得營養也是一門學問,要怎麼吃才能達到所需的營養又不會造成身體的負擔?營養師分享了3種早餐搭配方式,讓你吃得健康又充滿活力,讓上班時間不再昏昏欲睡!
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錯誤組合
有些女生為了減肥而不吃早餐,或是吃錯東西其實都是不好的,是不是很常在早餐選擇吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶,這樣的情況有可能造成只攝取精緻澱粉或過多的糖分。並非都不吃澱粉而是要均衡攝取,澱粉主要成分是碳水化合物,在人體中可以轉化為葡萄糖成為能量來源,如以下這樣的組合。
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1.烤雞三明治配含糖豆漿(熱量:495大卡)
營養素含量(佔比):
碳水化合物46.6克(37.7%)
蛋白質31.4克(25.4%)
脂肪20.3克(36.9%)
糖量25.2克(17%)
2.火腿起司蛋堡配含糖奶茶(熱量:379大卡)
營養素含量(佔比):
碳水化合物58.2克(61.4%)
蛋白質14.5克(15.3%)
脂肪9.8克(23.3%)
糖量32.7克(34.5%)
3.鮪魚飯糰配柳橙汁(熱量:385大卡)
營養素含量(佔比):
碳水化合物77.3克(80.3%)
蛋白質7.6克(7.9%)
脂肪5.1克(11.9%)
糖量36.9克(38.3%)
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常見的早餐組合可以發現,都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%,還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議每日熱量的5-10%的上限量,由此可知相當不健康還可能影響到工作時的狀態。
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正確組合
1.烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆
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- 2.火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果1份
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3.鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆
早餐加入茶葉蛋或是水果相當重要,可以幫助身體補充多一點蛋白質和蔬果,果汁看似健康但其實成分大多為糖、香精和其他食品添加劑調製而成,真正蔬菜、水果含量很少,對人體的營養沒有太多益處。
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日本研究指出,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,如果補充足夠可大幅減低憂鬱症的風險。相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍,因此早餐攝取鮮奶是很好的營養。
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source:pinterest、林世航營養師
編輯整理:林芊佑
純素古早味蛋餅(無蛋)
豆皮 • 中筋麵粉 • 樹薯粉 • 水 • 胡椒鹽 • 洋香菜
- 10分鐘
- 3人份
Arthur's Home
早午餐-無糖花生厚片豬排
有顆粒無糖花生醬 3大匙(依個人喜好抹) • 豬中里肌肉 • 有機蛋 • 小黃瓜 • 奇異果 2顆(選喜歡吃的水果即可) • 厚片吐司 • 洋蔥 • 鹽巴 •
- 20分鐘
- 1-2人份
Amy’s Kitchen
米土司 (無奶無蛋無麵粉無小麥蛋白)
豆漿 • 植物油 • 蘋果泥 • 蓬萊米粉 • 太白粉 • 紅砂糖或任何的糖 • 速發酵母菌 • 關華豆膠或玉米糖膠(可不用)
- 0 分鐘
勛瑜媽
【美國南方早餐】🇺🇲蝦玉米粥
桂格玉米粉 • 滚水 • 去腸泥去殼蝦 • 用剩愛爾蘭豬香腸 • 薑絲 • 蔥白 • 米酒 • 醬油 •
- 20分鐘
- 1人份
美國番媽
一蒸鍋搞定早餐定食
黑豆 • 雞胸肉 半附 • 雞蛋 一顆 • 蒜蓉醬 一湯匙 • 無糖豆漿 • 白開水 • 高麗菜 • 花椰菜 •
- 15分鐘
- 1人份
Fish
可可蛋糕吐司
12兩吐司模 • 高筋麵粉 • 水 • 鹽 • 砂糖 • 動物性鮮奶油 • 蜂蜜 • 無鹽奶油 •
Abby
早午餐-優格蛋沙拉 / 藍莓優格
有機蛋 • 無糖原味優格 • 鹽巴 • 黑胡椒粒 • 豬中里肌肉排 • 油(煎肉使用)1/2 • 水果 (附餐) • 無糖原味優格 •
- 20 分鐘
Amy’s Kitchen
免揉麵包-大理石生土司
高筋麵粉250克 • 牛奶180cc • 酵母3克 • 糖20克 • 鹽4克 • 無鹽奶油20克 • 巧克力(我用85%的黑巧克)50克 • 無鹽奶油20克 •
- 4小時
- 1條
foodhunter
英式鬆餅【我都音譯成瑪分】
温牛奶(38度C) • 軟化無塩奶油 • 白糖 • 酵母 • 高筋麵粉 • 塩 • 全蛋液 • 噴油 •
- 180分鐘
- 7人份(一人一個)
美國番媽
酥皮蘋果派/蘋果吐司
蘋果派食材 • 中型蘋果 • 無鹽奶油 • 蜂蜜 30克<可用砂糖取代> • 肉桂粉 少許<可省略> • 吐司 四片 • 起酥片 二片 • 地瓜粉或玉米分 •
- 40 分鐘
- 2人份
幸福彤話
迷你一口小鬆餅:QQ地瓜
地瓜 • 地瓜粉 • 低筋麵粉 • 無鹽奶油 • 無鹽奶油5g(抹烤盤用) • 糖25g • 鹽1.25ml
- 25分鐘
- 2人份
KOOCOOK
格子鬆餅
雞蛋兩個 • 砂糖25g • 低粉45g • 玉米粉5g • 無鹽奶油17g • 牛奶20g
- 半小時
- 兩個
貝菈
伯爵奶茶卡士達小鬆餅
低筋麵粉77克 • 泡打粉5克 • 糖25克 • 牛奶97克 • 一點點鹽 • 一顆雞蛋 • 牛奶250克 • 糖50克 •
- 30 分鐘
- 5份
嘉嘉
台式傳統の粉漿蛋餅
低筋面粉20g • 地瓜粉10g • 水65cc • 鹽巴1小匙 • 蔥花適量(可有可無) • 雞蛋 • 起司/乳酪片…等等 • 火腿/培根片…等等 •
- 15分
- 2人
阿滿
自製巧克力鬆餅
低筋麵粉 • 玉米粉 • 無糖可可粉 • 特細砂 • 泡打粉 • 小蘇打粉 • 塩 • 全蛋 一顆 •
TangTangBakery
香甜吐司蘋果派 🍎
吐司片 🍞 • 蘋果 🍎 • 蛋 🥚 • 細砂糖 • 無鹽奶油 🧈 • 玉米粉 • 水
- 1小時
- 6人份
女醫說蔬
熱門「無澱粉早餐」食譜
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