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廣告-內文未完成請往下捲動 三天外食對於上班族來說是家常便飯，但一天當中最需要補足營養的"午餐"妳都怎麼吃？吃甚麼呢？正在執行飲食控制、減肥計畫的女孩，想要吃一頓低卡的美味午餐真的不需要下廚、費工！人氣營養師Feibi親自指點，7-11超商減肥「午餐」菜單，原來義大利麵這樣吃也能不怕胖～ 延伸閱讀 : 2022日本超夯「草莓果醋減肥法」！專家親授健康減脂菜單，這樣喝一個月腰圍少8公分 健康便當之外的美味好選擇香草烤雞腿食蔬餐+無糖烏龍茶 有在控制體重的女孩，想必都會選擇以菜肉分量平均，且清爽低油的健康便當作為午餐首選，但有時上班急急忙忙，又想吃點口味豐富的餐點療癒一下又該怎麼選呢？營養師建議在7-11的超商微波食品中，可以挑選這款408大卡的香草烤雞腿食蔬便當，營養均衡口味又好吃，餐後則建議搭配一罐無糖烏龍茶，去油解膩加速消化，對於代謝、減脂也更有效果。 延伸閱讀 : 50%女性「缺鐵」怎麼辦 ? 營養師指引上班族日常菜單，素食者這樣吃不怕胖 義大利麵也能吃不胖 source : Lisa Fotios@pexels 鮮蝦明太子冷義大利麵+茶葉蛋 烤雞食蔬生義大利麵+無糖日式綠茶 超商美食系列中，最常被點名的莫過於口味多變的"義大利麵系列"！只是義大利麵不只屬於澱粉，搭配上增添風味的佐料，一不小心就會熱量超標～針對義大利麵的選擇，營養師建議，可以挑選鮮蝦明太子冷義大利麵或是烤雞食蔬生義大利麵這兩款口味相對較清爽，同時又兼具口感上的精緻度，是許多超商族的愛寵～至於副餐的搭配上，可以挑選茶葉蛋或是無糖綠茶，平衡卡路里，也能加強腸胃代謝、蛋白質攝取。算一算都能輕鬆控制在450大卡上下呢～ 延伸閱讀 : 用「秋葵水」減肥該怎麼喝？專業指點瘦身3大重點，秋葵要這樣泡、餐前這樣喝七天擺脫小腹婆 健身魔人的完美菜單source : freepik 無糖優酪乳+地瓜+雞胸肉 健身控們注意了！對於健身魔人來說，飯麵類或許負擔還是有點大，但又想在午餐時段有滿滿飽足感又該怎麼吃呢？針對嚴格控制飲食者，營養師則推薦可以以加熱雞胸肉作為主餐，搭配一顆地瓜增添飽足感，最後再來一瓶無糖優酪乳加強腸道蠕動，既能解決宿便的問題，且一餐不超過400大卡呢！ 加入Bella LINE@ ，成為儂粉每周五抽時尚小禮 關於作者
yonyonyxx,familymartInstagram 大部分在增肌減脂的人都會自己料理餐點，對於忙碌上班族來說實在太難！抽不出時間幫自己準備減肥餐？早餐店的蛋餅加奶茶、午餐後再來一杯手搖飲，加班時再用鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之養成一圈肥肚跟的臃腫身材。其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！一起看看... 外食族減肥晚餐該怎麼吃？營養師公開3個飲食原則，不用刻意算熱量、戒澱粉也能越吃越瘦 比起吃得少，第一餐掌握500大卡內的餐都不算過分。足夠的蛋白質組合起來都是很好的選擇。如果是吃素的人可以選擇植物性的蛋白質，像是豆漿、豆腐。 比起傳統計算一日熱量，控制卡路里攝取的減肥法，營養師夏子雯表示在選擇外食關鍵在於「蛋白質」與「碳水化合物」（澱粉）的攝取量。另外容易水腫的人也要注意「鈉」含量不要太高。營養均衡比低熱量瘦得更快又健康。 如果不知道自己一天該攝取多少蛋白質，可以「自己體重X1.2」大約為自己一日該攝取的蛋白質量。 許多人因為看太多「瘦身報導」誤以為完全不吃「澱粉」就能變瘦。但其實戒澱粉的定義是指避開精緻澱粉、蛋糕甜點等等。可以選擇紫薯、地瓜、藜麥、燕麥等。 適量攝取好的澱粉不但不會變胖，還有助於燃脂。夏子雯建議澱粉攝取的份量可簡單以「基礎代謝率除以3」來計算，等於基本的熱量來源中，至少有1/3是來自於澱粉，不過多也不過少。 之前流行的水果餐瘦身法其實營養價值不但不夠，水果的醣份也偏高，一整天只吃水果也不會變瘦喔！盡量將水果搭配在早、中餐吃掉，或是當成下午的小點心！晚上如果真的很餓也可以選擇低醣水果例如小番茄、奇異果。 營養師夏子雯表示不論是早餐或斷食後的第一餐都可以參考！習慣喝咖啡的人選擇黑咖啡（美式）熱量最低。 週一：乾杯炭火燒肉飯糰＋熱拿鐵（中杯）＋茶葉蛋1顆 週二：田園烤菇雞肉堡＋卡布奇諾 週三：現蒸地瓜＋光全無糖濃豆漿 週四：明太子鮭魚烤飯糰＋光泉鮮奶豆漿 週五：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治＋美式咖啡（大杯）+茶葉蛋1顆 大家在選擇便利商店飲食時，可以注意包裝後面營養成分表， 可以將蛋白質總額稍微算過，當總額不足20公克時，可以選擇「蛋」、「豆類飲品」補足主食不夠的蛋白質。 週一：鮪魚飯糰＋熱拿鐵＋茶葉蛋2顆 週二：雞蛋沙拉夾心土司＋光泉全脂鮮乳 週三：紅鮭飯糰＋義美無加糖厚濃高纖黑豆奶 週四：豬肉起司蛋堡＋自然零無加糖優格＋熱拿鐵 週五：地瓜起司燒麵包＋義美無加糖厚濃高纖黑豆奶 2022-10-10 12:09 於 2個月前 更新 外食族想要減肥真的好困難，便當店、麵店的飯菜總是高熱量高油脂，忙碌的上班族也沒時間自己下廚煮三餐，一不注意飲食就會發胖，別擔心！這次來為外食族整理出2022超商減肥必吃品項，不管是沙拉、麵食還是優格通通都有，還有超商最新推出的減脂餐新品，只要食物選得正確，減脂期間三餐外食也能無痛瘦身！
這款「紅藜毛豆雞肉沙拉」是7-11近期推出的新品，裡面有水煮蛋、毛豆、蔬菜、胡蘿蔔和雞胸肉，豆魚蛋肉類每份共提供了7g的蛋白質，熱量只有128大卡，吃起來清淡又能達到營養均衡，是減肥餐的好選擇！ 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單2：7-11 鮮蝦明太子冷義大利麵想吃義大利麵又怕熱量過高嗎？這款7-11推出的「鮮蝦明太子冷義大利麵」絕對是你的好選擇！提供成人每日1/3的蔬菜量，綜合蘑菇、花椰菜和玉米筍，以及明太子白醬混合著七味粉的香氣，醬汁偏鹹可以加少一點，整體來說口味清爽開胃，非常適合夏日食用。 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單3：全家 香草舒肥雞胸餐全家新上市的「香草舒肥雞胸餐」整份蛋白質高達30g，嚴選氣冷雞胸肉，加入義式香料醃漬而成，雞肉吃起來鮮甜好入口，以花椰菜米取代部分白米飯，減低原有的澱粉熱量，增加纖維的同時還能有滿滿的飽足感！ 圖片來源：全家FamilyMart 2022超商減肥菜單4：全家 凱薩雞肉握沙拉這款全家推出的「凱薩雞肉握沙拉」非常適合做為早餐食用，提供的蛋白質含量為10g，經典的凱薩沙拉搭配鯷魚及蒜香風味的醬汁，裡面有雞肉絲、蔬菜、蛋白、紫米和薏仁等穀物，滿滿的蔬菜含量讓減肥餐變得豐富又美味！雖然現在暫時買不到凱薩醬口味，但還是有青檸醬跟優格醬可以選擇～ 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單5：7-11 繽紛鮮蔬烤雞便當在7-11相當熱賣的減肥餐「繽紛鮮蔬烤雞便當」，不只熱量低又健康，裡面有紫米飯、紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜和去皮烤雞，一次將蔬菜和蛋白質都補充齊全，這款便當看似清淡但口味偏重，不過不油膩且清爽下飯，熱量也只有370大卡，是外食族減肥便當的好選擇！ 圖片來源：7-11 2022超商減肥菜單6：全家 經典總匯全家推出許久的「經典總匯」三明治，熱量低且裡面有生菜、火腿還有蛋，比起超商其他的三明治，選擇經典總匯對身體來說更沒有負擔，外食族的早餐選它就對了！ 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單7：7-11 馬修嚴選原味鮮乳優格這款「馬修嚴選原味鮮乳優格」終於登陸7-11啦！無糖、無添加的鮮乳優格，嚴選6株好菌，每一口都能嚐到滿滿乳香，口感滑順濃稠，添加五大營養素醣類、蛋白質、脂肪、礦物質與維生素，讓身體更好吸收，還能補充好菌，不管是搭配早餐燕麥或是水果都非常適合！也能當作三餐後的小點心哦~ 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單8：7-11 地瓜雞胸肉沙拉餐地瓜可以說是減肥的好朋友，這款7-11推出的「地瓜雞胸肉沙拉餐」選用台農57號地瓜，義式風味的雞胸肉香嫩好入口，有蔬菜也有澱粉，建議醬汁可以加少一點，同樣有飽足感又兼顧健康！ 圖片來源：7-11 2022超商減肥菜單9：全家 大成享點子 嫩雞胸想要瘦身減肥除了吃地瓜以外，雞胸肉也是個非常好的選擇！這款全家推出的「大成享點子 嫩雞胸」有法式舒肥、迷迭香等口味，吃起來軟嫩多汁且完全不乾柴，可在運動後迅速補充蛋白質，又不用擔心肉類油脂過多，當作消夜吃也不會有負擔！ 圖片來源：美人圈 2022超商減肥菜單10：全家 多穀物起司軟歐這款全家推出的「多穀物起司軟歐」新品，是一款健康的雜糧麵包，以優質的黃豆粉與穀物取代麵包原有的精緻澱粉，並將內含的膳食纖維增量，裡面有著起司塊和濃濃的麥子香氣，麵包體咬起來有嚼勁，想吃麵包又怕熱量高的話，選擇它準沒錯！ 圖片來源：全家FamilyMart 2022超商減肥菜單11：全家 柚香油醋雞肉沙拉說到減肥菜單絕對少不了沙拉！全家新推出的「柚香油醋雞肉沙拉」以色彩繽紛的五色蔬食搭配雞肉絲，能補充同時補充纖維質及蛋白質，再加上些許天使細麵，佐上韓國特調柚香油醋醬，口感酸甜、清爽飽足，熱量只有232大卡！ 圖片來源：全家FamilyMart 2022超商減肥菜單12：7-11 雞胸肉花椰菜飯減醣餐想吃飯卻要兼顧減肥嗎？那這款「雞胸肉花椰菜飯減醣餐」就非常適合你！使用50%的花椰菜來取代白飯，不只減少了熱量，同時還能補充纖維質。雞胸肉是手撕雞，吃起來不柴，加上旁邊滿滿的時蔬跟超嫩的黃金炒蛋，重點是這樣一個花椰菜飯便當只有319大卡！絕對要列入2022超商減肥菜單！ 圖片來源：美人圈 延伸閱讀：麵控減肥救星！5款低卡蕎麥麵食譜，彩色波奇麵好吃好拍，這款喝湯也不怕發胖 文字整理：林宜嫺、林孟潔
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